FST-7: Termin FST oznacza: Trening Rozciągania Powięzi, podczas gdy siódemka reprezentuje ostatnie ćwiczenie wykonane w serii „7”.
Z pewnością ta metoda treningu nie jest polecana osobom początkującym i/lub osobom, które nie mają dobrych umiejętności wykonywania rozciągania powięziowego.
Wielu uważa, że FST-7 różni się od innych metod treningowych w ostatniej serii 7, w rzeczywistości powodem, który przyciągnął uwagę tak wielu sportowców i trenerów, jest fundamentalna interakcja między treningiem, integracją i rozciąganiem.
1) Rozciąganie powięzi
2) Integracja przed, w trakcie i po treningu
Rozciąganie powięzi, bardzo bolesna praktyka, według Hany'ego Ramboda (twórcy „FST-7)”, jest niezbędna podczas treningu, ponieważ możliwe jest wydłużenie i rozszerzenie pasm mięśniowych, a poprzez ciągłe nawodnienie i integrację można wypełnić mięśnie. wiąże się z krwią, makro i mikroelementami, sprzyjając w ten sposób wzrostowi i objętości samych wiązek mięśniowych.
Zobaczmy teraz, jak jest to konkretnie skonstruowane:
Z tego przykładu można wywnioskować, że:
1) Małe mięśnie są ćwiczone w wielu częstotliwościach
2) Duże sekcje trenowane są tylko raz
Przejdźmy teraz do przykładu wypracowania FST-7 dla skrzyni:
Ławka płaska 3/4x8-12 odzysk 2"
Hantle na ławce pochyłej 3/4x8-12 rec 90"
Wyciskanie na klatkę piersiową 7x10-12 rec 30-45” (picie dużo, aby jak najwięcej nawodnić).
Jak mówi Rambond, pierwsza seria musi być ciężka.
7x10 nie jest pełnoprawną serią pompującą; w rzeczywistości pierwsze 3 serie muszą być ciężkie, ale przede wszystkim seria 7x10 ma być wybrana jako ostatnia, tak aby ciężka praca pierwszej serii nie została zagrożona.
Pompowanie, o ile można by pomyśleć, daje rozciągnięcie i integracja, podczas której za chwilę przeanalizuję.
Kolejną ważną rzeczą jest to, że „ostatnia seria” musi być wykonana poprzez ćwiczenia izolacyjne, a nie wielostawowe, aby w okolicy odłożyć jak najwięcej krwi.
Zobaczmy diagram Hany'ego Rambonda, na którym znajduje się wybór ćwiczeń do wykonania:
Szerokość pleców: pulowery maszynowe (Hammer Strength, Nautilus) lub pulowery z linką
Grubość pleców: Siedzące maszyny szeregowe z podparciem klatki piersiowej
Klatka piersiowa: Peck deck lub maszyna do much dziobowych *, skrzyżowania kabli
Ramiona: Maszynowe uniesienia boczne z ochraniaczami - mój ulubiony to Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness i Cybex również produkują podobne modele.
Quady: przedłużenia nóg, wyciskanie nóg
Ścięgna podkolanowe: Uginanie nóg w pozycji siedzącej lub leżącej
Biceps: loki EZ-bar, loki maszynowe, kabel „przednie podwójne loki bicepsa”
Triceps: Odpychanie kabla za pomocą mocowania liny
Przedłużacze kabli napowietrznych
Miażdżące czaszki (dla zaawansowanych trenerów)
Cielęta: wschody na stojąco i na siedząco, wsady na łydki za pomocą wyciskania nóg
(naprzemiennie między tymi trzema)
Teraz zamiast tego weźmy przykład Rambonda FST-7 wo:
Zanurzanie obciążone lub maszynowe 3 x 8-12
Przedłużacz kabla napowietrznego 7 x 8-12
(początkujący i średniozaawansowany)
Kruszarki czaszki 7 x 8-12
(zaawansowane)
Pochylona rozpórka na hantle 3 x 8-12
Płaski młotek lub wyciskanie hantli 3 x 8-12
Pokład Pec lub skrzyżowanie kabla 7 x 8-12
Przysiady 4 x 8-12
Przysiad lub wyciskanie nóg 3 x 8-15
Przedłużenie nóg lub wyciskanie nóg 7 x 8-15
Przednie podniesienie sztangi lub hantli 3 x 8-12
Boczne podniesienie hantli 3 x 8-12
Maszyna do podnoszenia bocznego 7 x 8-12
Plecy
Wyciągi z szerokim uchwytem 3 x 8-12
Rząd sztangi 3 x 8-12
Rząd siły młota 3 x 8-12
Sweter maszynowy lub kablowy 7 x 8-15
Martwy ciąg na sztywnych nogach 3-4 x 10-12
Uginanie jednej nogi 3-4 x 10-15 na każdą nogę
Siedzące loki nóg 7 x 10-15
Maszyna wzrusza ramionami 7 x 8-12
Odwrócona mucha pec lub kabel 7 x 12-15
Tylne boczne
Siedzący wzrost łydki 4 x 15-20
Prasa do nóg lub podnoszenie sanek 7 x 10-12
Integracja FST-7
Rozgrzewka:
Rambod zaleca stały posiłek, spożywany zwykle 1 godzinę przed WO, z wyjątkiem dnia nóg, w którym ze względów metabolicznych lepiej jest spożywać go 90” przed.
Wybór pada na złożone białka i węglowodany.
Tak jak białka: kurczak, indyk, chude kawałki czerwonego mięsa, ryby.
Jako węglowodany: ziemniaki, płatki owsiane, ryż.
Zaleca unikanie węglowodanów monosacharydowych, aby uniknąć załamań glikemicznych.
Kolejną ważną rzeczą jest spożycie wody, ponieważ jest ona najbardziej obecnym składnikiem organizmu i służy do ciągłego nawadniania mięśni.
W trakcie:
Tutaj zaleca się picie dużej ilości wody, co również kojarzy się z napojem energetycznym bogatym w węglowodany.
Poczta:
W ciągu 15-20 minut od zakończenia WO zaleca picie vitargo. Z drugiej strony, jako białka, izolaty o szybkim uwalnianiu. Godzinę lub dwie później zjedz posiłek podobny do przed WO, utrzymując niski poziom tłuszczów, zwłaszcza nasyconych.
Oddzielna dyskusja dotyczy jednak sodu. Zaleca regularne przyjmowanie, ponieważ sód jest doskonałym transporterem węglowodanów i zapobiega spłaszczeniu mięśni. Sód, jeśli trzeba go usunąć, tylko 2 dni przed zawodami, aby usunąć ostatnią wodę ze skóry.
Suplementy:
Pre WO: Glicerol, Kreatyna, Beta-Alanina, Arginina, Serwatka, Tauryna
Podczas: Glutamina, BCAA, Węglowodany (Vitargo)
Post: Kreatyna, Tauryna, Maltodekstryna lub Dekstroza, BCAA, Beta-Alanina
