To połowa prawdy. Zapotrzebowanie na glukozę jest dobrze znane i obliczane na minimalnym poziomie, jaki stanowi zapotrzebowanie na ośrodkowy układ nerwowy (około 120 g/dzień). Ogólnie mówi się, że mało aktywny organizm potrzebuje 7-8g glukozy na godzinę (0,1-0,12g/kg masy ciała).
Wiemy wtedy, że poprzez neoglukogenezę (GNG) wątroba jest zdolna do syntezy glukozy, zwłaszcza zaczynając od aminokwasów neoglukogennych (takich jak leucyna, izoleucyna, walina, glutamina i arginina), z mleczanu i glicerolu. Jednak ten proces ma swoje ograniczenia i nie może być kontynuowany.
Prawdą jest również, że wiele tkanek może też „pracować” utleniając inne substraty (kwasy tłuszczowe, ciała ketonowe, aminokwasy rozgałęzione), ale to nie znaczy, że zachowują taką samą wydajność; w rzeczywistości, jeśli z jednej strony organizm potrafi przystosować się do braku glukozy, całkowity brak skutkuje akumulacją ciał ketonowych o działaniu toksycznym. Dlatego na dłuższą metę brak węglowodanów w diecie nie jest zgodny ani z dobrym zdrowiem, ani z wydajnością mięśniową i metaboliczną, a tym bardziej z przeżyciem jednostki.
Podczas krótkotrwałego „restrykcji” kalorycznej/glicydowej poziom glukozy we krwi jest utrzymywany na stałym poziomie (65-80 mg/dl) poprzez GNG, pod wpływem stymulacji glukagonu (antagonisty insuliny), którego uwalnianie jest zwiększane przez spadek poziomu cukru we krwi i insulina. Odnosząc się jednak do sportowca, można zauważyć, że zmęczenie podczas treningu jest proporcjonalne do wyczerpywania się glikogenu mięśniowego. Dlatego diety niskowęglowodanowe nie są odpowiednie dla osób uprawiających sporty, zwłaszcza te o przedłużonym typie aerobowym. Natomiast u osoby prowadzącej siedzący tryb życia, u której ilość glikogenu mięśniowego wynosi około 80-110 mmol/kg – i jest mniejsza niż 110-130 mmol/kg sportowca – brak węglowodanów jest lepiej tolerowany; dzieje się tak, ponieważ glikogen mięśniowy jest rekrutowany tylko do metabolizmu tkanki miejscowej, podczas gdy glikemia musi być zgodna z wątrobą.
Podczas restrykcji glukozy ilość glikogenu mięśniowego obniża się do około 70 mmol/kg, a na tym progu wzrasta utlenianie tłuszczu (już w ciągu pierwszych 12 godzin), zarówno w spoczynku, jak i podczas treningu. Zmniejszenie ilości glikogenu do około 40 mmol/kg wpływa na wyniki sportowe sportowca. Osiągnięcie progu 15-25 mmol/kg oznacza zmęczenie.
bez węglowodanów? Jeśli tak, w jakiej ilości?Po sesji treningu beztlenowego kwasu mlekowego około 20% wytworzonego mleczanu jest wykorzystywane do resyntezy glukozy, a następnie glikogenu. Konwersja z mleczanu do glikogenu wynosi około 1 mmol glukozy na każde 2 mmol mleczanu. Jeśli weźmiemy pod uwagę tylko 20% potencjał konwersji z kwasu mlekowego do glikogenu, możemy zrozumieć, że resynteza glikogenu na czczo potreningowym jest naprawdę znikoma i nie pozwoliłaby na drugą sesję treningową ani w żadnym wypadku na utrzymanie większej objętości treningu. Mniej interesuje to oczywiście kulturystę, którego treningi trwają średnio 1 godzinę - podczas gdy wysiłek zajmuje tylko 25-30% czasu - i po których następuje długi odpoczynek, ale jest to niezbędne dla sportowców z innych Sporty.
średnia podczas sesji treningu siłowego, z intensywnością około 70%, wynosi około 7,8 mmol/kg/set (przy 70% maksymalnej intensywności jest to około 6 lub 8 powtórzeń na serię). Lub 1,3 mmol / kg / powtórz lub 0,35 mmol / kg / sekundę. Oczywiście im wyższa intensywność, tym większe zużycie glikogenu, ale ma to mniejszy wpływ niż przy aktywności tlenowej. Zwiększając intensywność konieczne jest zmniejszenie objętości sesji i odwrotnie.
Weźmy praktyczny przykład, biorąc pod uwagę dzienny plan treningowy składający się z 6 serii na 4 różne ćwiczenia na 70% 1RM (100% 1RM oznacza użycie ciężaru, który pozwala na wykonanie jednej, maksymalnej, powtórzenia) :
- 7,8 x 6 serii = 46,8 mmol glikogenu zużytego podczas pojedynczego ćwiczenia
- 46,8 x 4 ćwiczenia = 187,2 mmol glikogenu zużytego podczas sesji.
Pozyskanie średnio około 2 kg tkanki mięśniowej na ćwiczenie:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glikogenu zużytego podczas sesji (w zaokrągleniu do 375 mmol).
- Jeśli 1,0 g węglowodanów w diecie wytwarza około 5,56 mmol glukozy-glikogenu, czyli spożycie mmol podzielone przez 5,56 (np. 375:5,56) otrzymujesz węglowodany potrzebne do treningu (w tym przypadku 75 g) – zawarte jest 75 g węglowodanów , na przykład w 200 g białego chleba.
Można też powiedzieć, że średnie spożycie glikogenu podczas „treningu” to około 1,8-2,2 g x kg beztłuszczowej masy.
Aby ustalić odpowiednią ilość węglowodanów (dni WO) konieczne jest zatem uwzględnienie empirycznego zużycia glikogenu mięśniowego podczas treningu, ale także zapotrzebowania metabolicznego tkanki nerwowej (co, jak powiedzieliśmy, odpowiada ok. 120 g/ dzień).
- Pozostając przy właśnie wykonanym przykładzie: 75 g + 120 g = 195 g
Warto pamiętać, że odbudowa zapasów glikogenu nie jest natychmiastowa, więc węglowodanów tych nie można brać tylko przed treningiem.Ponadto, jedząc zbyt dużo węglowodanów przed sesją, wielu cierpi negatywnie na „wzrost insuliny”, zarzucając przemęczenie i trudność koncentracji.
Dobrym kompromisem może być ograniczenie do około 40% węglowodanów w dwóch posiłkach przedtreningowych i pozostałych 60% bezpośrednio po treningu.
Czytaj dalej: Dieta antoboliczna
fortuna-di-halloween.jpg)
