Często trenując górną część ciała, skupiasz się na klatce piersiowej, ale ograniczenie się do treningu tych mięśni, pominięcie trapezów może prowadzić do złej postawy, nieharmonijnego rozwoju ogólnej sylwetki i ograniczenia gibkości.
Mięsień czworoboczny to mięsień romboidalny, który znajduje się za szyją i który począwszy od podstawy głowy sięga środkowej części grzbietu, łącząc się z dużym grzbietem. Składają się na nią trzy wiązki: rosnące, opadające i poprzeczne.
Do treningu trapezów można używać specjalnych maszyn lub ćwiczyć swobodne ruchy ciała.
To najlepsze ćwiczenia do ich rozwijania.
i ramiona, pozwala na intensywny trening trapezów.
- Rób duże kółka do przodu w powietrzu, a następnie przejdź do średnich i małych.
- Wykonaj każdy typ 12 razy, w sumie trzy zestawy.
- Powtórz tę samą sekwencję ruchów, ale odwracając kierunek ruchu ramion, a następnie do tyłu.
Dipping to kolejne ćwiczenie, które przy użyciu masy ciała można wykonać, aby wzmocnić mięśnie czworoboczne.
Odbywają się one zwykle za pomocą drążków zwanych dip barami, ale jeśli ich nie mają, można je zastąpić podłokietnikami krzesła lub utrzymać ciężar ciała uniesiony z podłogi z rękami po bokach z wycelowanymi opuszkami palców do wewnątrz, do przodu, w pozycji zgiętej lub siedzącej w pozycji L.
kładąc na nich ciężar, czworobok może szybko się rozwijać. Pierwsze kilka razy, gdy wykonujesz to ćwiczenie, możesz mocno trzymać ciężarki rękami, podczas nabywania znajomości wskazane jest wykonywanie tych samych ruchów poprzez wyprostowanie ramion do przodu, aby zintensyfikować wyniki.Jeśli oficjalne wagi nie są dostępne, można je zastąpić dowolnym przedmiotem o tej samej wybranej wadze. Dla początkujących, którzy muszą zacząć od niskiej wagi, najszybszym rozwiązaniem może być użycie dwóch butelek wody.Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz zdecydować się na ciężkie wiadro, plecak pełen przedmiotów lub inne .
- Wykonuj ramiona wyprostowane lub oparte na ramionach w trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń.
- Po każdym zestawie odpocznij przez kilka sekund.
Chociaż nie pozwala na czerpanie korzyści z siły grawitacji i ciężaru ciała, dość głęboko podkreśla górne włókna czworoboku.
Możliwe zmiany
Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia.
Jednym z nich jest postawienie kolan na stołku, ręce na podłodze i opuszczenie głowy na ziemię, a następnie podniesienie jej ponownie. Nawet pompki na ramionach, z rękami na piłce lekarskiej lub piłce stabilizacyjnej, są przydatne do treningu trapezów.
Stojąc, możesz wreszcie położyć dłonie na podłodze i chodzić z rękami do przodu, a następnie zbliżyć stopy do dłoni.
pozwala na pracę nad trapezoidami, ale aby zrobić to jeszcze bardziej wnikliwie, można wprowadzić pewne zmiany.
Po osiągnięciu najwyższej pozycji możesz przesunąć skrzynię w prawo, zejść, wstać i przesunąć ją w lewo.
Jeśli ta dynamika jest zbyt trudna, możesz zmodyfikować siłę naciągu sztangi, przesuwając lewe ramię w kierunku prawej ręki, a następnie prawe ramię w kierunku lewej ręki, bez schodzenia w dół.
, motyl, żaba i plecy pracują na wszystkie mięśnie czworoboczne, więc uprawianie tego sportu jest niewątpliwie jednym z najlepszych sposobów na trenowanie tych mięśni.
Jeśli jednak nie masz miejsca do pływania, istnieje kilka ćwiczeń, które podążają za ruchami.
Najszybszym wyborem jest poświęcenie się treningowi na wioślarzu lub airdynie, oba narzędzia, pełniąc rolę pedału dla ramion, w pełni pracują na mięśnie czworoboczne.
Alternatywnie możesz zdecydować się na swobodne ruchy ciała, które można łatwo odtworzyć nie tylko na siłowni, ale także w środowisku domowym. Na przykład możesz wstawać i schodzić kilka centymetrów z krzesła z rękami na uchwytach lub używać poręczy schodowej do robienia pompek.
Na koniec możesz stanąć przed ościeżnicą z wyprostowanymi rękami i docisnąć tył nadgarstków tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z narzędziami są również doskonałe.
.jpg)
.jpg)
