Spacer po krabach: co to jest spacer po krabach, jak to zrobić i jakie korzyści

i stopy do tyłu.Po co to jest?To dość wszechstronne ćwiczenie.Świetne jako rozgrzewka przedtreningowa,ale także jako trening cardio.Dobre dla budowania siły,mobilności i stabilności stawów.Rozwijanie masy mięśniowej. , zwłaszcza mięśnie ramion, tułowia i pośladków.

, tak aby leżały płasko na ziemi, z palcami skierowanymi w stronę stóp.

Stopy powinny być otwarte jak miednica lub nieco szersze.

Aktywuj rdzeń, mocno przyciśnij dłonie i pięty do podłogi i ściśnij pośladki, aby unieść biodra kilka cali nad ziemię.

Równomiernie utrzymując ciężar ciała dłońmi, ramionami, nogami i stopami, idź do tyłu naprzemiennie każdą ręką i przeciwną nogą.

Zawsze stawiaj piętę w pierwszej kolejności. Palec może nawet nie dotykać ziemi.

Głowa musi znajdować się w jednej linii z plecami, aby nie obciążać szyi: nie patrz w dół ani w górę. Tyłek nie może być zbyt wysoki.

Po kilku krokach zmień kierunek i wróć do startu.

Wskazówka: Aby wykonać ćwiczenie możesz policzyć czas lub powtórzenia.Idealnie dla wygody jest metoda czasu. Zacznij od 20 sekund, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia.

podczas ćwiczeń.

3. Robienie zbyt dużych kroków

Nie jest prawdą, że stawianie zbyt długich kroków czyni ćwiczenie bardziej efektywnym, w rzeczywistości jest odwrotnie.Ważne jest, aby starać się wykonywać jak najmniejsze i kontrolowane kroki rękami i stopami.W ten sposób będziesz w stanie aby utrzymać ciało bardziej stabilne i bez kontuzji podczas ćwiczeń.

4. Oprzyj się na nadgarstkach

Zbyt duże obciążenie dłoni może powodować ból lub nawet ból nadgarstków. Utrzymuj wagę równomiernie w dłoniach i stopach. A jeśli zaczniesz odczuwać ból, zatrzymaj się i rozprostuj nadgarstki.

i stabilność ramion. Powoduje to również zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Wzmocnij rdzeń: To ćwiczenie wymaga „aktywacji rdzenia w celu poprawy równowagi” i zmniejszenia ryzyka urazu dolnej części pleców. Według Cleveland Clinic, trening rdzenia może również pomóc poprawić postawę podczas siedzenia lub wykonywania codziennych czynności.

Rozgrzej swoje mięśnie: Spacer po krabie to doskonałe dynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe. Rozgrzewając mięśnie przed treningiem, stają się one bardziej zdolne do aktywacji, pracy i wzrostu.

tuż nad kolanami to świetny sposób, aby uczynić to ćwiczenie nieco trudniejszym, szczególnie na pośladkach.Przed rozpoczęciem tej odmiany chodu kraba pośladkowego, dodaj napięcie do zespołu, wypychając kolana na zewnątrz. Podnieś biodra i utrzymuj napięcie na opasce, robiąc krok w przód i w tył. To znacznie zwiększy zapotrzebowanie na mięśnie stabilizujące biodra.

2. Podnieś biodra wyżej

Wysokość, na której trzymasz biodra, zmienia trudność ćwiczenia. Podnoszenie bioder wyżej (utrzymywanie łokci wyprostowanych i mocnego tułowia) doda pracy dla pośladków i tułowia.

3. Zmień kierunek

Zamiast wykonywać ćwiczenie tylko w tę i z powrotem, dodaj kilka spacerów z boku na bok: w ten sposób twoje biodra i ramiona będą zaangażowane w nową płaszczyznę ruchu, z wszechstronną korzyścią siły.