Dr Nicola Sacchi - Autor książki: Narkotyki i doping w sporcie -
Kortyzol nazywany jest również hormonem stresu, ponieważ jest wytwarzany przez organizm w warunkach stresu, rozpoznawanych przez organizm jako zaburzenie homeostazy (równowagi komórkowej z otoczeniem). Każde zdarzenie, które może zaburzyć homeostazę komórkową lub organiczną, jest traktowane przez organizm jako stresor.
Jak wcześniej wspomniano, kortyzol jest wydzielany w większym stopniu, gdy podmiot znajduje się w sytuacji przewlekłego stresu, dlatego istnieje wiele czynników, które mogą sprzyjać uwalnianiu tego hormonu; poznanie ich i unikanie tych sytuacji pozwala zachować zdrowie.
Wiadomo, że osoby narażone na stresujące sytuacje mają tendencję do przybierania na wadze, mają mało energii, tracą masę mięśniową, mają zaburzenia snu i zatrzymują płyny. To wszystko efekty stworzone przez wzrost kortyzolu.
Aby lepiej kontrolować produkcję tego hormonu, osoba może zastosować wiele środków w swoim stylu winorośli:
Odpoczynek:
- Spanie co najmniej 8 godzin, brak odpoczynku jest bardzo stresującym stanem
- Nie odwracaj cykli dnia, więc idź spać wieczorem i obudź się wcześnie rano, rytmy biologiczne są wyznaczane przez światło, ich odwrócenie zmienia produkcję glikokortykoidów
- Jeśli to możliwe, weź 30-minutowy odpoczynek wczesnym popołudniem.
Dieta:
- Jedz często małe posiłki, ewentualnie jedz co 3 godziny, aby uniknąć hipoglikemii, co z kolei powoduje uwalnianie kortyzolu
- Przyjmuj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym co najmniej 2/3 razy dziennie, aby uniknąć hipoglikemii i/lub szczytów insuliny z wtórną hipoglikemią, wynikających z nadmiernego uwalniania insuliny, co w konsekwencji stymuluje komórki do wchłaniania glukozy
- Spożywaj węglowodany po treningu, ponieważ intensywna aktywność fizyczna pochłania cukry i prowadzi do hipoglikemii, co stymuluje uwalnianie glikokortykoidów
- Jedząc śniadanie z węglowodanami zaraz po przebudzeniu, po całonocnym poście organizm musi ponownie ustabilizować poziom cukru we krwi, który spada w nocy
- Nie pościć, ponieważ niedożywienie prowadzi do hipoglikemii, a także katabolizacji masy mięśniowej
- Weź owoce i warzywa oraz ewentualnie kompleks przeciwutleniaczy, ponieważ wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i wywoływać stany zapalne, które prowadzą do uwalniania kortyzolu
- Jedzenie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3 jako brak równowagi między tłuszczami omega-3 i omega-6 prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który sprzyja uwalnianiu kortyzolu
- Pij 2 litry wody dziennie: oprócz sprzyjania eliminacji toksyn unika się ewentualnych stanów odwodnienia, bardzo stresującego dla organizmu
- Popijaj wodę w trakcie i po treningu z tego samego powodu, co w poprzednim punkcie.
Ćwiczyć:
- Unikaj długich treningów, ponieważ uwalnianie glikokortykoidów jest proporcjonalne do czasu trwania aktywności fizycznej
- Zachowaj dzień odpoczynku po intensywnym treningu, ponieważ mikrourazy mięśni wywołane treningiem aktywują reakcję zapalną, która w przypadku nadmiernego uwalniania kortyzolu, więc trening ciała wciąż zmęczonego po poprzednim treningu może sprzyjać uwalnianiu kortyzolu
Dobre nawyki:
- Nie zaniedbuj chorób, ponieważ każda patologia sprzyja uwalnianiu glikokortykoidów
- Zmniejsz szalone tempo, które może obciążać organizm
- Staraj się redukować stany lękowe i nadmierne pobudzenie
- Unikaj używania narkotyków i alkoholu
Chroń się przed żywiołami:
- Unikaj ekstremalnych klimatów, a przynajmniej zakrywaj się, gdy jest zimno i szukaj chłodnych miejsc w upalne dni.
- Chroń się przed słońcem, gdyż nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne uszkadza skórę, przegrzewa organizm i aktywuje reakcję zapalną.
Wskazania te poprawiają życie i zmniejszają produkcję kortyzolu, promując tym samym zdrowie, dobre samopoczucie, utratę wagi, sprawność i pełną formę fizyczną.
