Oddychanie jest niezbędne podczas biegania i dlatego ważne jest, aby nauczyć się oddychać jak najbardziej prawidłowo, aby poprawić wydajność podczas sesji biegowych.
Aby to zrobić, istnieje kilka prostych i skutecznych technik, których nie należy lekceważyć.
i wydychaj przez usta.
Jeśli jednak zauważysz, że w pewnym momencie twój oddech staje się utrudniony i masz wrażenie, że powietrze wprowadzane przez nos nie wystarcza, radzimy zacząć oddychać ustami.To samo dotyczy biegania lub biegania. intensywne sprinty.Wdychanie i wydychanie przez usta powoduje, że więcej tlenu dostaje się do krążenia i lepiej odżywia mięśnie.Ponadto oddychanie przez usta pomaga złagodzić napięcie w szczęce i rozluźnić twarz i ciało.
głęboki, zwany przeponowym, wzmacnia mięśnie wspomagające oddychanie i pozwala na wprowadzenie do płuc większej ilości powietrza i efektywniejsze wykorzystanie tlenu, zmniejsza napięcie w barkach i sprawia, że ciało jest naturalnie bardziej zrelaksowane.Oddychanie przeponowe jest bardzo przydatne nawet podczas życie codzienne.
Jak się nauczyć, jak to zrobić:
- połóż się na plecach, skoncentruj się i zwróć uwagę na ruchy klatki piersiowej;
- wdychać przez nos, wypełniając brzuch powietrzem;
- gdy żołądek się rozszerza, popchnij przeponę w dół i na zewnątrz;
- wydłużyć wydechy tak, aby były dłuższe niż wdechy.
Ćwicz wykonywanie tych kroków po kolei, codziennie przez 5 minut, aż nauczysz się automatyzmu. W pierwszych kilku przypadkach, gdy włączysz ten rodzaj oddychania do swoich treningów biegowych, najlepiej jest zwolnić tempo, a następnie stopniowo je zwiększać, gdy użycie przepony stanie się naturalne.
Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Poświęcenie czasu na skupienie się wyłącznie na oddechu pomaga poprawić czynność i pojemność płuc. Do najbardziej przydatnych ćwiczeń w tym zakresie należą:
- naprzemienne oddychanie przez nozdrza, znane jako nadi shodhana;
- oddychanie z wydłużeniem żeber;
- ponumerowany oddech.
Utrzymuj prawidłową postawę
Aby poprawić oddychanie i ułatwić bieganie, wybierz postawę, która wspiera zdrowe i wydajne oddychanie.Następnie trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, upewniając się, że nie pochyla się do przodu lub w dół, i rozluźnij ramiona, odsuwając je od uszu, zapobiegając pochylaniu się do przodu.
Oddychaj rytmicznie
Oddychanie rytmiczne pozwala przyswoić więcej tlenu i narazić organizm na mniejszy stres, ponieważ na przeponę wywierany jest mniejszy nacisk. Za każdym razem, gdy stopa dotknie podłoża, twardość uderzenia może spowodować obciążenie ciała.Aby zapobiec nierównowadze mięśni, wydychaj naprzemiennie prawą i lewą stopą.
Oddychaj czystym powietrzem
Właściwe oddychanie daje jeszcze więcej korzyści, jeśli powietrze, które wpuszczasz do obiegu, jest czyste.Jeśli biegasz na zewnątrz, w obszarze miejskim o zanieczyszczonym powietrzu, najlepiej wybierz porę dnia, w której ruch jest wolny, minimalną i unikaj najbardziej ruchliwych dróg.
nawet jeśli cierpisz na astmę i nawet jeśli uważasz, że bieganie może wywołać lub nasilić objawy, przy odpowiednim podejściu może poprawić czynność płuc. Oto, jak zwiększyć skuteczność oddychania w przypadku astmy.
Miej oko na klimat
Niektóre warunki klimatyczne mogą sprzyjać wystąpieniu objawów astmy, takich jak przeziębienie. W przypadku szczególnie nieprzyjaznych sytuacji lepiej biegać pod dachem, jeśli to możliwe. Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz się wyjść, konieczne jest zakrycie ust i nosa szalikiem, aby zwilżyć i ogrzać wdychane powietrze. Inne czynniki wywołujące astmę to nagłe zmiany w czasie, takie jak nagła burza w dzień niedz. Należy również unikać pomysłu biegania na świeżym powietrzu w obecności pyłków.
Zawsze się rozgrzewaj
Rozgrzewka jest szczególnie ważna, jeśli cierpisz na astmę, ponieważ powolne zwiększanie intensywności wysiłku fizycznego pozwala płucom stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku, tak samo ważna jest faza schładzania, która jest przydatna dla powrotu płuc do stan spoczynku.
Naucz się technik oddychania
Istnieje kilka ćwiczeń zalecanych dla osób z astmą, mających na celu poprawę wzorców oddychania, a tym samym korzystne dla biegania.
Najczęstsze to:
- oddychanie przez nos;
- oddychanie przeponowe,
- oddychanie metodą Butejki;
- oddychanie jogi.
