Kiedy decydujesz się na dyscyplinę cardio, pierwszą rozważaną opcją jest prawie zawsze bieganie, ponieważ niezależnie od tego, na jakim poziomie intensywności ją ćwiczysz, korzyści są natychmiast widoczne: od uwalniania endorfin, które obniżają poziom stresu, po aktywację metabolizmu i utraty wagi.
Niestety bieganie jest sportem o dużej sile oddziaływania, który dość znacząco wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy i stawy. Dlatego nie jest odpowiedni dla wszystkich, a zwłaszcza w zaawansowanym wieku lub w przypadku powrotu z kontuzji lub kontuzji, może nie być najlepszym wyborem.
Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z aktywności cardio. W rzeczywistości istnieją ćwiczenia o niewielkim wysiłku, które mogą zapewnić takie same korzyści aerobowe jak bieganie, ale bez wywierania tak dużego wpływu na ciało i powodowania tych zaburzeń z powodu powtarzającego się uderzenia stopy o podłoże.Są to najlepsze alternatywy cardio dla bieganie.
, który działa również w rozciąganiu, zwiększa wydolność oddechową, buduje wytrzymałość, pomaga zwalczać stres i ułatwia odchudzanie. Ponadto ćwiczenie różnych stylów pozwala na wykorzystanie różnych mięśni, a poziom intensywności i pokonywane dystanse również w różny sposób rzucają ciału wyzwanie.
bez nadmiernego obciążania legopunktów i więzadeł wrażliwych na bieganie jest rower.Również w tym przypadku jednak dobrze jest sprecyzować, że sama jazda na rowerze może być trudna do zastosowania w obecności pewnych „indywidualnych wrażliwości” (ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej itp.).
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeździć na rowerze stacjonarnym w domu, czy korzystać z roweru zewnętrznego, korzyści jest wiele, takich jak wzmocnienie okolicy lędźwiowej i zmniejszenie bólu pleców, ujędrnienie mięśni nóg i pośladków, poprawa układu sercowo-naczyniowego i promowanie wagi strata.
Jeśli chcesz zwiększyć trudność treningu, możesz wybrać ścieżkę pod górę, jeśli korzystasz z roweru outdoorowego, lub zwiększyć nachylenie, jeśli spróbujesz swoich sił na rowerze stacjonarnym.
działa pionowo, ale w przeciwieństwie do kroku, podobnie jak bieganie, nie jest odpowiedni dla osób z problemami ze stawami, wymaga wolniejszych i bardziej płynnych ruchów, które wstawiają go w ćwiczeniach o niskim wpływie.
Za pomocą eliptycznych gestów narciarstwa biegowego naśladuje się gesty i delikatnie aktywuje różne mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, mięśnie nóg, triceps i biceps, brzuch, ramiona i pośladki.
Trening podstawowy na maszynie eliptycznej
Podstawowy trening na orbitreku polega po prostu na wykonywaniu ciągłego pedałowania ze stabilnym oporem i intensywnością, poruszając jednocześnie nogami, a nawet kończynami górnymi, kładąc ręce na odpowiednich ramionach.
Orientacyjnie czas poświęcony na narzędzie może wynosić od 30 do 60 minut, w zależności od odporności.
W ciągu pół godziny treningu możesz spalić do około 450 kalorii.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz przyspieszyć krok lub naprzemienne momenty w wolnym tempie z innymi w bardziej zrównoważonym tempie.
, które pod każdym względem naśladują ruchy wioślarskie do tego stopnia, że pierwotnie były używane głównie przez sportowców tej dyscypliny do treningu. Po przybyciu do sal fitness szybko stały się bardzo popularne i znalazły się w prawie wszystkich obwodach z bardzo prostego powodu: zapewniają kompletny trening cardio, który jest trudny do odtworzenia w inny sposób.
Trening na wioślarzu, w rzeczywistości, oprócz dużego wydatkowania kalorii, trenuje również wytrzymałość i aktywuje bardzo dużą liczbę grup mięśniowych, od karku po czubki palców. W szczególności działa na plecy, nogi, pośladki i brzuch. Ponadto usprawnia pracę układu krążenia, łagodzi bóle pleców i stres.
Również w tym przypadku wyniki ćwiczenia można poprawić poprzez naprzemienne momenty o wysokiej intensywności z innymi o niskiej intensywności.
High Intensity (HIIT) to metoda treningu aerobowego, w której naprzemiennie występują krótkie serie aktywności o wysokiej intensywności, po których następują dłuższe przerwy na odpoczynek lub aktywność o niskiej intensywności. Ta opcja jest w pełni częścią ćwiczeń cardio i przynosi różne korzyści, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę, obniżenie ciśnienia krwi i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej.Jak wykonać trening HIIT
Kilka dyscyplin cardio ma możliwość przeprowadzenia w wersji HIIT, np. trening na maszynie eliptycznej lub wiosłowej oraz jazda na rowerze.
Jeśli jednak wolisz stosować ten rodzaj do ćwiczeń tonujących, dla początkujących idealnym rozwiązaniem jest wybranie około 8 ćwiczeń, które należy wykonać 10 razy w 2 lub 3 seriach, a następnie zwiększanie ich z czasem i oswajanie się.
Po każdym powtórzeniu zrobić 10 sekundową przerwę, a po zakończeniu serii jedną dłuższą niż minutę, w tym czasie najlepiej nie zatrzymywać się całkowicie, aby układ krążenia był aktywny.
