Aby zachować dobrą kondycję i zdrowie, nie trzeba wykonywać bardzo forsownych treningów, ale nawet te o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, mogą wystarczyć.
Jednak ryzyko dla tych, którzy wybierają ten rodzaj rutyny fitness, polega na tym, że wkrótce się znudzą, ponieważ ruchy są zasadniczo powtarzalne. Aby temu zapobiec, wprowadzenie kilku drobnych zmian w rutynie chodzenia może mieć ogromne znaczenie.
praktycznie nie istnieją. Ponadto nie wymaga specjalistycznego sprzętu, innego niż buty do biegania i odzież sportowa odpowiednia do temperatury miejsca, w którym jest wykonywana. Nie są też potrzebne żadne wstępne przygotowania, a to oznacza, że możesz zacząć w dowolnym momencie.
Chod często jest postrzegany jako mało intensywny trening, chodzenie ma wiele zalet innych, bardziej intensywnych dyscyplin cardio, takich jak bieganie czy orbitrek, przede wszystkim odchudzanie, o ile odbywa się w nieco szybkim tempie. alternatywy o niskim wpływie na bieganie.
W rzeczywistości spacer, który jest zbyt cichy, może nie spalić wystarczającej ilości kalorii, aby promować utratę wagi. Prostą sztuczką, aby wiedzieć, czy tempo jest właściwe, jest monitorowanie, jak łatwo możesz prowadzić rozmowę podczas chodzenia. Jeśli nie czujesz trudności, intensywność może być zbyt niska, a jeśli czujesz lekki brak tchu, ale nadal jesteś w stanie rozmawiać, jesteś na dobrej drodze.
Aby zintensyfikować chód, możesz przełączyć się na spacer interwałowy.
Chodzenie to jedno z ćwiczeń, które przydają się również w treningu poporodowym.
Z drugiej strony zaprzestanie chodzenia może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
kierownica. Badanie z 2019 r. wykazało, że trening siłowy jest dobry dla serca i zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych odpowiedzialnych za wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie i cukrzycę o 17%.
Jednak ważne, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem, jest używanie hantli przez ograniczony czas, a nie przez cały czas trwania spaceru.
Wybierz tor lub ścieżkę fitness
Zamiast po prostu chodzić, możesz włączyć ten nawyk do większej rutyny, tworząc prawdziwy obwód. Sugeruje się umieszczenie pary hantli w pobliżu punktu początkowego chodu, wykonanie pierwszego skrętu, powrót do bazy, zatrzymanie się na ćwiczenia wzmacniające i rozpoczęcie od nowa. Jeśli chcesz ujędrnić dolną część ciała, możesz zamiast tego zdecydować się na przysiady, rozciąganie lub inne ćwiczenia mające na celu stymulację mięśni pośladków i nóg.
„Dalszą opcją jest skorzystanie ze ścieżki fitness. Często w parkach miejskich znajdują się wyposażone strefy przeznaczone do uprawiania sportu, gdzie możliwe jest przeprowadzenie ścieżek już wytyczonych znakami wraz ze szczegółowymi objaśnieniami. spacery, takie jak pompki, rozciąganie, przysiady, wypady i inne.
Spacer z przyjacielem
Trening w towarzystwie kogoś jest zabawny, stymulujący i pomaga nie poddawać się w chwilach porażki, więc zaangażowanie przyjaciela w spacery może być „świetnym pomysłem na utrzymanie entuzjazmu do rutynowych spacerów.
Poświęć chwilę na medytację
Liczba osób, które praktykują medytacje, rośnie na całym świecie, a powodem jest to, że korzyści płynące z tej dyscypliny relaksacji umysł-ciało są tak liczne: mogą regulować stany zapalne, rytmy okołodobowe i metabolizm glukozy oraz obniżać ciśnienie krwi.
Co więcej, medytację można praktykować w dowolnym miejscu i czasie, nawet w parku lub na wiejskiej ścieżce, jako przerwę między chwilą spaceru a następną.
Wypróbuj zakresy fartlek
Wybierany przede wszystkim przez biegaczy, fartlek to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który naprzemiennie przenosi momenty wyższej i niższej prędkości. Badanie wykazało, że 10-minutowy trening interwałowy poprawia zdrowie układu oddechowego i metabolicznego oraz zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.Treningi HIIT zwiększają również zdolność oksydacyjną mięśni.
Aby zastosować tę technikę do rutyny chodzenia, możesz chodzić w szybszym tempie przez 3 minuty, zwolnić przez 2 minuty i powtórzyć sekwencję.
Stopniowo zwiększaj tempo
Szybsze tempo marszu wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, więc stopniowe zwiększanie prędkości może być korzystne dla zdrowia, a także jest sposobem na przełamanie monotonii zwykłego treningu.
Jeśli jednak nie jesteś wystarczająco wytrenowany, lepiej przyspieszać stopniowo. Zacznij chodzić energicznie przez około 10 minut dziennie, 3 do 5 dni w tygodniu, a po kilku tygodniach wydłuż czas z 5 do 10 minut dziennie do 30 minut.
Nowy trening 12 3 30 opiera się również na korzyściach płynących z chodzenia.
