Trening wytrzymałościowy aerobowy

Generalnie trenując metodą ciągłą o długim czasie trwania – która trwa od 40 do 120 minut lub więcej – pracujesz w zakresie częstotliwości od 60 do 70% HRmax; w porównaniu do siedzących, dobrze wytrenowani sportowcy mogą nadal przekraczać te wartości procentowe, ponieważ zdolność do pracy w aerobiozie nawet przy dużej intensywności jest większa.

Pod względem technicznym ten rodzaj szkolenia jest często nazywany „długim” lub „bardzo długim”. W tym drugim przypadku celem jest przyzwyczajenie organizmu do pracy w warunkach niedoboru węglowodanów (ewentualnie za pomocą określonych strategii żywieniowych) i ma to sens tylko przy przygotowywaniu szczególnie długich biegów, takich jak maraton czy granfondo. Nie wolno nam zapominać, że z definicji trening długi (co nie dziwi również nazwany powolnym) musi być treningiem mało stresującym dla organizmu, stres, który nieuchronnie pojawia się, gdy jego czas trwania traci proporcjonalność do poziomu wydolności sportowca.

Ogólnie rzecz biorąc, celem długiego kursu jest zbudowanie solidnej podstawy ogólnego oporu, na której można rozwijać zdolności fizyczne najlepiej dostosowane do uprawianej dyscypliny. Jak już powiedzieliśmy, jest to najbardziej naturalny, relaksujący i instynktowny sposób treningu, zdolny do szybkiej poprawy wytrzymałości siedzącego trybu życia, a także przydatny dla sportowców na początku sezonu wyczynowego lub podczas powrotu do zdrowia po kontuzji. ma tę wadę, że stopniowo traci swój efekt treningowy, określając plateau wydajności, które można przezwyciężyć tylko poprzez przyjęcie bardziej szczegółowych strategii treningowych.

Długie dno jest często i niewłaściwie nazywane „wolnym dnem”; w rzeczywistości ten rodzaj ćwiczeń zakłada trening wykonywany bardziej ze względu na potrzebę regeneracji i regeneracji niż dla prawdziwej kondycji. Jego intensywność w rzeczywistości musi być „szczególnie łagodna i niezbyt stresująca; w konsekwencji również czas trwania będzie ograniczony (ogólnie 30-90 minut). zmęczenie nagromadzone w dniach cięższych treningów.

ŚREDNI

Wśród metod ciągłych, przydatnych w treningu wytrzymałości tlenowej, znajduje się również tzw. „średnia”, w której czas trwania spada maksymalnie do 30-90 minut, intensywność odpowiednio wzrasta, teraz blisko 80-85% HRmax (lub nieco wyższe dla szczególnie trenujących sportowców) Mechanizm tlenowy pozostaje silnie zaangażowany w wykonanie gestu sportowego, jednak w znacznym stopniu przejmuje go również beztlenowy mechanizm kwasu mlekowego; w konsekwencji, zbyt długi, średni czas przeradza się w wielki stres dla organizmu i nabiera charakteru bardziej zbliżonego do zawodów niż do treningu.

Pożywka jest przydatna do podniesienia maksymalnego zużycia tlenu, funkcjonalności enzymatycznej i mitochondrialnej, a także zarządzania rezerwami energii (zapewnia sprawniejszy metabolizm kwasów tłuszczowych).

KRÓTKI I SZYBKI

Inną ciągłą metodą treningu wytrzymałości tlenowej jest tzw. „krótki post”, w którym sportowiec podejmuje się wykonywania stałego wysiłku fizycznego, o intensywności bliskiej progu beztlenowego (88-92% max HR) przez 10- Maksymalnie 30 minut, w praktyce ta metoda treningu może być uznana za próbę wydolności, zawodnik ze swojej strony musi mieć wystarczającą wrażliwość, aby utrzymać się tuż poniżej tempa startowego lub utrzymać je przez kilka minut bez przesady.

Szybkie dno zwiększa siłę aerobową i częściowo pojemność mlekową.

PROGRESYWNY

W „treningu progresywnym” sportowiec rozpoczyna sesję w wolnym tempie i w miarę jak układy tlenowe osiągają maksymalną aktywację, a organizm dostosowuje się do wysiłku, intensywność ćwiczenia stopniowo wzrasta od pewnego tętna i ma tendencję do wzrostu - zawsze według ustalonych wzorców - do progu, albo do maksimum możliwości.

„Trening progresywny można interpretować jako strategię utrzymania lub czystą indywidualną preferencję (dla tych, którzy nie mają szczególnych ambicji); jeśli jest dobrze zorganizowany, poprzez kalibrację czasu trwania i rytmu różnych frakcji, może również mieć cel szkoleniowy, mający na celu poprawę progu beztlenowego i techniki biegu. Ta praca stymuluje również maksymalne zużycie tlenu (VO2 Max) i dlatego ma tendencję do zwiększania „przemieszczenia aerobowego silnika”.