Wykroki boczne to bardzo ważne ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, ponieważ pozwalają skutecznie trenować pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także poprawiają równowagę, stabilność i ogólną koordynację ciała.
Choć pozornie proste ruchy są niezbędne do ich wykonania, często są one wykonywane niepoprawnie, co powoduje, że obiecane korzyści wcale lub wcale się nie urzeczywistniają, a ryzyko kontuzji wzrasta.
razem i ręce na biodrach.
Następnie upewnij się, że stopa, kość kolanowa i biodrowa oraz ruchoma noga są wyrównane ze sobą i skup się na przesunięciu ciężaru do tyłu, aby zaangażować pośladki.
Zginanie pleców
Nieprawidłowe wygięcie pleców może nadmiernie obciążać miednicę i w konsekwencji powodować ból w dolnej części pleców i kolanach, a także sprzyjać dysfunkcji dna miednicy.
Dlatego trzymaj kręgosłup prosto. Aby uniknąć zwiotczenia lub wygięcia dolnej części pleców, skup się na rozciąganiu od kości ogonowej i angażowaniu mięśni tułowia.
Niewłaściwa pozycja pleców jest również błędem podnoszenia nóg.
Nadmierne rozdęcie szyi
Jeśli używasz lusterka, aby spojrzeć na siebie podczas wykonywania wykroków w bok, nawet jeśli jesteś skłonny sądzić, że pomaga to poprawić twoją postawę, prawdopodobnie spowoduje to również nadmierne rozciąganie mięśni szyi, wywierając duży nacisk na obszar i dolną część pleców, zapobiegając w ten sposób „optymalnej aktywacji rdzenia.
Szyja powinna tworzyć tylko lekkie wygięcie, więc najlepiej unikać patrzenia w górę podczas wykonywania wykroków w bok.
Nadmierne skręcanie pnia
Pochylając się na bok podczas wykroku bocznego, łatwo jest nadmiernie obrócić ciało, co może jednak nadwyrężyć mięśnie, kolana, dolną część pleców i zginacze bioder.
Więc trzymaj tułów prosto do przodu i skup się na górnej pozycji ciała, nawet gdy się obniżasz.
Ponadto ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu równowagi powyżej stawu biodrowego, co może pomóc nie wywierać zbyt dużego nacisku na zginacze bioder i poczuć połączenie między pracą wykonywaną pod pośladkami a zewnętrznymi biodrami.
Nieprawidłowa pozycja nóg i stóp
Jeśli trzymasz stopy zbyt blisko siebie, kolano może przesunąć się na boki poza kostkę po przejściu na bok, co może powodować ból.
Następnie przyjmij szeroką pozycję ze stopami równoległymi do siebie, tak abyś miał wystarczająco dużo miejsca na poruszanie się na boki, do przodu i do tyłu z nogami, które muszą pozostać w jednej linii ze stopami, od kolan do kości miednicy.
Wykorzystanie kości ogonowej
Chociaż wykroki boczne wpływają na pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra, nigdy nie należy próbować aktywować tych pasm mięśniowych poprzez zginanie kości ogonowej, ponieważ może to prowadzić do dyskomfortu w kolanach, bólu dolnej części pleców i dysfunkcji dna miednicy.
Następnie rozciągnij się w górę, pozostawiając kość ogonową i dno miednicy możliwie neutralne, ale aktywując górną część ciała.
Stopy okazały się
Trzymanie stóp skierowanych na zewnątrz, a więc w złej pozycji, może wywierać duży nacisk na kolana i uniemożliwiać najlepszą pracę mięśni pośladków.Przy utrzymywaniu tej postawy obciążone są również zginacze bioder.
Następnie sprawdź pozycję stóp i upewnij się, że są one równoległe do siebie lub z palcami skierowanymi nieco „do wewnątrz”.
Utrzymywanie ich w ten drugi sposób pomaga łatwiej wyczuć pracę pośladków i utrzymać ucisk i ból z dala od kolan.
Cały ciężar na piętach lub na zewnętrznej stronie stóp
Podczas wykonywania wykroków bocznych, aby poprawić aktywację ścięgien podkolanowych i dolnej części pośladków, konieczne jest, aby ciężar był jednorodny na całej stopie, a nie tylko na piętach.
Dlatego skoncentruj się na jak najbardziej równomiernym rozłożeniu, aby poczuć ciężar również pod palcami, a nawet pod palcami, a w szczególności pod dużym palcem.
