Przykład diety dla narciarzy biegowych - przykład diety dla sportów biegowych

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

Dieta biegacza przełajowego - dieta sportów przełajowych

Narciarz biegowy potrzebuje zbilansowanej diety wspierającej aktywność sportową, która angażuje go 5-10 razy w tygodniu (nawet 2 treningi dziennie).
Przede wszystkim należy wyjaśnić, jakie są realne potrzeby tych, którzy praktykują działalność „w tle”:

• Energia: zużycie energii przez narciarza biegowego jest często przeceniane; istnieją tabele i wzory do obliczania jednostkowego zużycia energii, ale generalnie wszystkie sugerują wydatki wyższe niż rzeczywiste. W szczególności przypadki najbardziej dotknięte przeszacowaniem zużycia energii to te, które dotykają sportowców amatorów; wręcz przeciwnie, profesjonaliści, a nawet agoniści obwodów wtórnych, trenując na co dzień cieszą się wysokim i stałym „długiem tlenowym” (który zwiększa podstawową przemianę materii), co skutecznie kompensuje przeszacowanie kaloryczne treningu.
• Glucydy, białka i lipidy: uprawiając sporty przełajowe, w zależności od intensywności, generowany jest mniej lub bardziej wysoki wydatek kaloryczny, który wpływa na utlenianie mieszaniny z przewagą glukozy lub kwasów tłuszczowych. O ile lipidy nigdy nie są ograniczającym źródłem energii (dlatego w diecie biegaczy długodystansowych NIE odgrywają one istotnej roli: zalecane w dawkach około 25-30% całkowitej dziennej energii), węglowodany należy wprowadzać w sposób ciągły, ale nie przekraczając unikaj zamiany ich na tłuszcz w przypadku nadwyżek (zalecane przy dawkach równych ok. 50-60% energii); w ten sposób można zagwarantować całkowitą odbudowę zapasów glikogenu organizmu (mięśnie i wątroba). W przypadku białek pełnią one bardzo ważną funkcję, a mianowicie ANTY-kataboliczną. Jak wszyscy wiemy, wśród różnych ról peptydów w „organizmie znajduje się również PLASTIK”; Białka STRUKTURA mięśnie, które w ruchu, jeśli nie są odpowiednio wspierane przez węglowodany obecne w diecie, powoli, ale nieubłaganie katabolizują aminokwasy, z których się składają. Prawdę mówiąc (w niewielkim procencie) to ubytek występuje również przy prawidłowej diecie, nie mówiąc już o tym, że organizm ludzki wykorzystuje białka pokarmowe w różnych obszarach metabolicznych (oprócz plastycznego), dlatego peptydy dietetyczne należy wprowadzać stale oraz w stopniu odpowiednim do potrzeb sportowca (1,5-1,7g/kg masy fizjologicznej, lub realnej, jeśli masa tłuszczowa wynosi <15% M i <24 F) bez ryzyka przekroczenia (zabrania miejsca na węglowodany) lub deficytu (wchodzi w redukcję masy mięśniowej i układu odpornościowego, już zagrożonego przez intensywną aktywność fizyczną).
• Witaminy: w diecie sportowca biegowego witaminy odgrywają zasadniczą rolę, nawet jeśli (średnio) ich wkład jest w całości pokrywany przez „dietę; to prawda, że ​​potrzeby biegacza są większe niż normalnie, ale prawdą jest też, że wraz z „energią”, zwiększając porcje jedzenia, sportowiec wprowadza znacznie więcej witamin niż siedzący tryb życia.
• Sole mineralne: w przypadku większości soli mineralnych obowiązuje ten sam argument, co w przypadku witamin; jedyne wyjątki dotyczą potasu (K) i magnezu (Mg); stężenie tych dwóch soli w organizmie zasadniczo zależy od pocenia sportowca i często, aby uniknąć przekroczenia z owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi (które zawierają wiele błonnika i antyodżywczych cząsteczek chelatujących), konieczne jest dodanie do diety narciarzy biegowych za pomocą suplementów diety.
• Woda: dieta biegacza musi być bardzo bogata w wodę (bogata w sole mineralne), która koncentruje się głównie w godzinach poprzedzających i następujących po występie (szczerze mówiąc, nawet podczas sesji); Oprócz kompensacji pocenia się i zapewnienia nawodnienia, jest skutecznym nośnikiem przywracania cukrów i soli mineralnych dzięki formule lekko hipotonicznych suplementów energetycznych.

Przydatne suplementy w diecie narciarza biegowego

Jak można wywnioskować z powyższego, podstawowymi suplementami w diecie narciarza biegowego trenującego 5-10 razy w tygodniu są suplementy solankowe i energetyczne. utrata wody (a więc zasolenie z poceniem) u danego narciarza biegowego; konieczne jest następnie prześledzenie utraty soli fizjologicznej i, poprzez obliczenie energii wydajności, dodanie kwoty (rozsądnej i pozwalającej na utrzymanie łagodnej hipotoniczności roztworu) maltodekstryny i/lub witargo (lub ich mieszaniny) do sprzyjają wchłanianiu napoju, wspierają wydajność i sprzyjają odzyskiwaniu energii (wyliczenia w artykule: Siła narciarza biegowego – dieta narciarza biegowego).
Kolejnym mocno „omawianym” suplementem diety w sportach biegowych jest ten oparty na aminokwasach rozgałęzionych (BCAA); te, reprezentujące substrat energetyczny, który nie wymaga neoglukogenezy, stają się częścią produkcji energii sportowca. Niestety nie jest możliwe faktyczne ustalenie w jakich ilościach są one utlenione podczas wydolności, ale pewne jest, że ich katabolizm następuje głównie z powodu braku węglowodanów w mięśniach; jeśli dieta narciarza biegowego jest dobrze zbilansowana, nie jest konieczne przeprowadzanie „integracji z aminokwasami rozgałęzionymi. Oczywiste jest, że ich stosowanie pełni głównie funkcję antykataboliczną, dlatego dla bardziej gorliwych jest to możliwe przyjmować je w procentach 1g/10kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej podzielonej na ½ przed i ½ po występie.

Dieta biegacza przełajowego - dieta sportów przełajowych: przykład

• Student maratonu, trenuje 6 razy w tygodniu; znajduje się w okresie przejściowym między przygotowaniem ogólnym a specjalnym. Dużo się poci i przy każdym 90” treningu traci około 2700ml wody i 4,5g soli mineralnych (Na, Cl, K i Mg) przy średnim wydatku energetycznym 750kcal.

Przede wszystkim komponujemy napój lekko hipotoniczny:

• Pojemność: 1,5l (10°C)
• Sole: 1 tabletka lub saszetka zawierająca co najmniej 200-250mg potasu i 200-250mg magnezu
• Maltodekstryna / vitargo: 60g (ok 240kcal)
• BCAA: 6-7g podzielone 3-4 przed i 3-4 po lub rozcieńczone w napoju (ok. 25kcal)

Seks M. Wiek 22 Wzrost (cm 174 Obwód nadgarstka cm 17,0 Konstytucja Normalna Wzrost / nadgarstek 10,2 Typ morfologiczny Normolino Waga (kg 65 Wskaźnik masy ciała 21,5 Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 21,7 Pożądana waga fizjologiczna kg 65,7 Podstawowy metabolizm kcal 1684,2 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej BEZ TRENINGU Lekki, bez 1,41 Wydatek energetyczny kcal BEZ SZKOLENIA 2374,7 Tygodniowy wydatek energetyczny SZKOLENIE 750kcal * 6 treningów = 4.500kcal Wydatki energetyczne SZKOLENIE rozłożone na 7 dni 4500kcal / 7 dni = 642.9kcal CAŁKOWITY dzienny wydatek energetyczny 3017,6kcal Dieta NORMOKALORYKA 3.018 kcal Lipidy 30% 905.4kcal 100,6g Białka 1,7g/kg 446,8kcal 111,7g Węglowodany 55,2% 1665,8kcal 444,2g Śniadanie 15% 453kcal Przekąska 5% 151kcal Lunch 35% 1056kcal Przekąska 5% 151kcal Suplement prawie 9% 265kcal Obiad około 31% 942kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko pełne 3,5% tłuszczu 250ml, 150.0kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal   Sucharki 25g, 106,5kcal   Dżem, ogólny 15g, 41,7kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jogurt biały, cały 250g, 152,5kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym   Makaron z kaszy manny 150g, 534,0kcal Puree pomidorowe 100g, 24,0kcal   Sałata 100g, 18,0kcal   Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 86,0kcal   Włoski chleb 60g, 162,5kcal   Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Suplement, prawie 9% kcal TOT   Suplement soli maltodekstryny-vitargo-BCAA 1,5l, 265kcal Kolacja, około 31% kcal TOT Ugotowany ryż       Ryż biały, krótkoziarnisty 100g, 358,0kcal Kotlet schabowy z grilla       Kotlet schabowy, chude mięso 180g, 228,6kcal   Cukinia ze skórką 200g, 31,0kcal   Włoski chleb 30g, 81,3kcal   Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 30g, 270,0kcal

Przykładowa dieta narciarza biegowego – DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Płatki kukurydziane 30g, 108,3kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Pomarańcze 250g, 157,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Gotowany ryż z cukinią   Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 110g, 407,0kcal Cukinia 100g, 32,0kcal   Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Jabłko ze skórką 250g, 130.0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Ciecierzyca w bulionie       Wysuszona ciecierzyca 100g, 334,0kcal Pieczarki 100g, 44,0kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Owies 30g, 116,7kcal Przekąska, około 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Zupa jęczmienna i marchewkowa   Jęczmień perłowy 120g, 381.6kcal Marchew 100g, 33,0kcal   Rakieta 100g, 25,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 250g, 145,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Zupa z soczewicy       Suszona soczewica 100g, 325,0kcal Endywia 100g, 17,0kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Płatki kukurydziane 30g, 108,3kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Pomarańcze 250g, 157,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Polenta z grzybami   Plastry polenty 210g, 402.0kcal Pieczarki 100g, 44,0kcal   Waleriana 100g, 22,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Jabłko ze skórką 250g, 130.0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Gotowany groszek       Wysuszona ciecierzyca 100g, 306.0kcal Cebule 100g, 26,0kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Owies 30g, 116,7kcal Przekąska, około 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Makaron z bakłażana   Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 120g, 388,8kcal Bakłażan 100g, 15,0kcal   Sałata 100g, 18,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 250g, 145,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Duszona fasola       Suszona fasola borlotti 100g, 311,0kcal Koper, bulwa 100g, 62,0kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Płatki kukurydziane 30g, 108,3kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Pomarańcze 250g, 157,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Gotowany ryż z papryką   Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 110g, 407,0kcal Żółta papryka 100g, 22,0kcal   Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Jabłko ze skórką 250g, 130.0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Ciecierzyca w bulionie       Wysuszona ciecierzyca 100g, 334,0kcal Pieczarki 100g, 44,0kcal

Przykład diety biegacza przełajowego – DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko sojowe wzbogacone wapniem 250ml, 80.0kcal Owies 30g, 116,7kcal Przekąska, około 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Obiad, ok 40% kcal TOT Zupa orkiszowa i karczochowa   Emmer 120g, 402,6kcal Mrożone karczochy 100g, 38,0kcal   Rakieta 100g, 25,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 250g, 145,0kcal Kolacja, około 35% kcal TOT Zupa z soczewicy       Suszona soczewica 100g, 325,0kcal Endywia 100g, 17,0kcal