Przesłanka na szybką utratę wagi
Kwestia profesjonalizmu
Poniższy artykuł otwieram krótkim wprowadzeniem, aby odróżnić to, co napiszę od większości śmieci medialne dostępne w sieci.
„Na różnych stronach, które opublikowały własne (lub cudze) „szybkie” strategie odchudzania, często czytamy ostrzeżenie: „Szybka utrata wagi może być szkodliwa dla zdrowia”. To jest poprawne. Po co więc udostępniać niezdrowe narzędzie, mając świadomość zagrożeń z nim związanych? Odpowiedź można streścić w trzech prostych słowach: hipokryzja, ignorancja i niemoralność.
Współpracownikom, którzy ujawniają i rekomendują pewne strategie odchudzania, znając ich konsekwencje, przypominam, że można napisać dobry artykuł, pozostając etycznie poprawnym, a przede wszystkim profesjonalnym; tym, którzy je podzielają, ignorując te aspekty, proponuję „pośpieszyć się” w „podjęciu studiów akademickich niezbędnych do działania w zakresie dietetyki i dietoterapii.
Dla com „jest rozumiany przez większość czytelników, BETON online, szybkie odchudzanie jest bledne; jednak użycie profesjonalny benchmark, możliwe jest zaoferowanie zdrowych środków żywieniowych odpowiednich do dążenia do szybkiej utraty wagi. W tym celu, biorąc za pewnik dobry stan zdrowia i brak patologii, proponuję rutrata masy ciała waha się od 1 do 3-4 kg miesięcznie (co odpowiada 250 i 750-1000g na tydzień), gdzie 1kg odpowiada bardzo powolnej utracie wagi, a 4kg odpowiada bardzo szybkiej utracie wagi”.
Kończąc to bardzo krótkie wprowadzenie podkreślam, że to co zostanie opisane poniżej NIE MOŻE i NIE MOŻE zastąpić konsultacji z profesjonalistą (dietetyk – dietetyk – specjalista żywienia). Wspomnę o zagrożeniach i zaletach (jeśli w ogóle) szybkiej utraty wagi, a także o mojej osobistej metodzie zarządzania żywnością, której celem jest zmniejszenie dobowego upału, optymalizacja metabolizmu żywieniowego i utrata nadwagi, a wszystko to w pełnej zgodności z wytycznymi dotyczącymi zdrowego i prawidłowego odżywianie.
Schudnij szybko: NIE dla ekscesów, TAK dla świadomości
Jest prawdopodobne, że większość czytelników jest już (lub jest przekonana, że są) świadoma negatywnych aspektów związanych z szybkim odchudzaniem, dlatego nie jest moim zamiarem zanudzać użytkowników wymienianiem i opisywaniem zachodzących procesów fizjologicznych, ale szczerze mówiąc, ja podsumuję je krótko.
UWAGA! Jeszcze raz podkreślam, że to, co piszę, dotyczy wyłącznie osób zdrowych, normalnych fizjologicznie i wolnych od chorób. Jeśli dla niektórych osób szybkie odchudzanie, nawet w zalecanych granicach, stanowi czynnik szkodliwy (np. w przypadku chorób nerek i wątroby, chorób kości, niedożywienia, ciąży, karmienia piersią itp.), dla innych stanowi to „jednoznaczny wyjście zbawienie (duże osoby otyłe o bardzo wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym i wywołane: nadciśnieniem tętniczym, hipercholesterolemią, hipertriglicerydemią, cukrzycą typu 2, wadami serca lub krążenia, wadami wentylacji płuc itp.).
Oczywiście ocena trafności lub nieadekwatności szybkiej (lub skrajnej) utraty wagi należy WYŁĄCZNIE do lekarza prowadzącego.
Krótko mówiąc, szybka utrata wagi (powyżej 4 kilogramów miesięcznie) jest ZŁA z następujących powodów:
- Poddaje umysł badanego takiemu stresowi, że znacząco zwiększa ryzyko nawrotu; to nie przypadek, że większość osób, które schudną, szybko odzyskuje wagę przynajmniej wyjściowa tkanka tłuszczowa
- Poddaje ciało badanego takiemu stresowi, że obniża to: napięcie mięśniowe, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, sprawność sportową i sprawność mózgu.
- Czasami zawiera pewne skutki uboczne, takie jak: ketoza (zatrucie) i znaczny wzrost obciążenia wątrobowo-nerkowego
- NIE POZWALA W PEŁNI OSIĄGNĄĆ zalecanych racji na witaminy, minerały itp.
- W niektórych przypadkach (takich jak niektóre warianty kontrolowanego/przerywanego postu) zmienia równowagę hormonalną (zmniejszenie wydzielania tarczycy i zwiększenie wydzielania nadnerczy)
- Czasami tworzy zwykłą „iluzję utraty wagi” z powodu utraty dużej ilości płynów (które są następnie przywracane po przywróceniu normalnej diety)
- NIE dostarcza żadnego użytecznego narzędzia odchudzającego, ponieważ będąc potencjalnie „irytującą” strategią, nie można jej używać przez długie lub krótkie okresy
- UWAŻA tych, którzy za nią podążają i przyczyniają się do utrwalania fałszywych mitów itp.
Z drugiej strony nie można zaprzeczyć, że szybkie odchudzanie może (choć nie zawsze) sprzyjać powodzeniu terapii u osób ze skromnym nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dostrzeganie dobrych postępów w odchudzaniu to „doskonałe źródło motywacji, nawet jeśli najczęściej (w zbyt szybkim odchudzaniu) to nie wystarcza, aby zrównoważyć wyrzeczenia i dyskomfort restrykcyjnej diety.
Jak szybko schudnąć z poszanowaniem zdrowia
Jeszcze raz powtarzamy, że cel osób, które szybko schudną NIE może przekroczyć 4 kg na miesiąc (lepiej 3!). Często praktykowanie niektórych „ekstremalnych” strategii żywieniowych prowadzi do bardzo szybkiej utraty płynów, co oczywiście nie odpowiada rzeczywistej utracie wagi, ale odwodnieniu. Aby tego uniknąć, należy przede wszystkim przestrzegać równowagi żywieniowej, a zwłaszcza kwoty węglowodanów, co wyklucza z góry wszystkie diety wysokobiałkowe, ketogeniczne i niskowęglowodanowe. prowadzi do nieuniknionego zmniejszenia „spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o białka, wiele kwestii zdrowotnych odsyłam do artykułów o dietach wysokobiałkowych. Oczywiście nawet dieta zbyt bogata w węglowodany przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ze względu na ogromny bodziec, jaki wywierają one na uwalnianie insuliny, hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za złogi tkanki tłuszczowej, której forma chemiczna stanowi element dyskryminujący, gdyż strawność , szybkość wchłaniania i metabolizmu (ogólnie związanego z procesem rafinacji żywności) wpływają na indeks glikemiczny, a więc stymulację wspomnianego hormonu.
Ogólnie można stwierdzić, że aby szybko schudnąć, nadal konieczne jest przestrzeganie następujących parametrów dystrybucji składników odżywczych:
- 0,8-1,5g/kg (masa fizjologiczna) białka (z czego około 1/3 lub 1/2 pochodzenia zwierzęcego)
- 25-30% lipidów (głównie nienasyconych, a więc głównie pochodzenia roślinnego)
- Reszta w węglowodanach (z czego nie więcej niż 10-16% prostych, ponieważ duża część tych ostatnich składa się z sacharozy)
Stosowanie tych zasad, w połączeniu z racjonalnością porcji i prawidłowym rozłożeniem posiłków, zapewnia solidny punkt wyjścia do szybkiego odchudzania, między innymi gwarantuje (prawie całkowicie) udział mikroelementów (sole mineralne i witaminy). Jedynym dodatkowym środkiem ostrożności, który należy wziąć pod uwagę, jest utrzymanie dziennego limitu błonnika pokarmowego, który wynosi około 30 g.
Aby lepiej zrozumieć różne aspekty żywieniowe związane z tym załamaniem, sugeruję przeczytanie artykułu: Przykład zbilansowanej diety odchudzającej.
Wybór jedzenia
klucz do szybkiego schudnięcia przy zachowaniu dobrej kondycji
Zakładając, że do utraty wagi konieczne jest przyjmowanie nie więcej niż 70% całkowitej ilości kalorii podyktowanych indywidualnym zapotrzebowaniem dobowym, odpowiednio podzielonych na 5 posiłków dziennych, należy podkreślić, że aktywność fizyczna (rozumiana jako codzienne ruchy i ruchy praktyki) pełni również podstawową rolę: przyczynia się do zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego, utrzymania prawidłowego metabolizmu podstawowego i promowania napięcia mięśniowego.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie
To powiedziawszy, z MOJEGO punktu widzenia, aby szybko schudnąć, zachowując formę, bardzo przydatne jest zastosowanie szeregu sztuczek, które można podsumować w następujący sposób.
- Wyeliminuj słodzone produkty spożywcze, zarówno domowe, jak i pakowane; wyeliminować niezdrową żywność lub niezdrową żywność (słodkie i słone przekąski, słodkie i słone wypieki, słodkie napoje, fast-foody);
- ograniczyć, jeśli w ogóle, spożycie alkoholu do 1 jednostki alkoholu dziennie;
- używaj tłuszczów przyprawowych w sposób kalibrowany (nie więcej niż 10g na główny posiłek - jest to nieostrożność, która jednak wystarczająco odzwierciedla aspekt praktyczny).
- W codziennym spożyciu zbóż, roślin strączkowych i produktów pochodnych preferuj produkty nieprzetworzone. Nie oznacza to po prostu wybierania całej żywności, ale preferowanie całej postaci nasion. W praktyce przekłada się to na formułowanie pierwszych dań duszonych i rosopodobnych, ponieważ zawierają one (oprócz włókien) większą zawartość procentową wody. Np. RACZEJ 80g suchego makaronu, który ugotowany i w towarzystwie sosu warzywnego, oleju i parmezanu dostarcza około 280g jedzenia na łącznie około 440kcal, LEPIEJ wybrać zupę z pszenicy (lub fasoli) i całych warzyw, które , z 80g suchych nasion wraz z warzywami, olejem i parmezanem stanie się pierwszym energetycznie podobnym do poprzedniego, ale o wadze co najmniej 360g. Pozwala to na dalszą interwencję: ZMNIEJSZENIE wagi płatków zbożowych (a tym samym kalorii) przy jednoczesnym zapewnieniu tej samej objętości żywności; co więcej, pozwala na utrzymanie stałego spożycia energii poprzez zwiększenie uczucia sytości (a tym samym ograniczenie innych pokarmów, zwłaszcza chleba, w posiłku). Porcja suchych zbóż i produktów pochodnych NIE MOŻE przekraczać 80g, podobnie jak suszonych roślin strączkowych (w tym ostatnie wskazane jest zagwarantowanie co najmniej 2 tygodniowych porcji).
Oczywiście nie można tego zastosować do niektórych produktów spożywczych, takich jak te na śniadanie. Jednak nawet w tym przypadku można poprawić swój styl jedzenia, preferując bardziej NAWILŻONE niż suche. NIE dla sucharów i ciastek (szczególnie unikaj słodkich i z białej mąki). TAK dla chleba pełnoziarnistego i płatków zbożowych z błonnikiem, które mimo że są suche, w towarzystwie mleka (niskotłuszczowego lub częściowo odtłuszczonego), stają się częścią pokarmu bogatego w wodę.Porcja płatków śniadaniowych może wynosić około 30g. - Wzajemnie równoważ spożycie chleba i makaronu; chleb pełni funkcję towarzyszącą, dlatego jego stosowanie musi być kojarzone TYLKO z preparatami, które tego wymagają
- Jeśli chodzi o owoce to proponuję umieszczać je w optymalny sposób między posiłkami lub w korespondencji z przekąskami (zalecane ok. 2 porcje dziennie). Ten wybór NIE pozwala na dalsze zwiększanie ładunku energetycznego/glikemicznego głównych posiłków; ponadto stale wspomaga pobieranie błonnika pokarmowego, soli mineralnych (potasu) i witamin (A, C, E), poprawia trawienie i w pełni wykorzystuje sycącą moc owoców.
- Warzywa muszą być zawsze obecne w porze lunchu i kolacji. Ich główną funkcją jest dostarczanie błonnika, soli mineralnych (potasu), witamin (A, C, E) oraz wody, ale ponieważ zawierają mniej cukru niż owoce, porcje mogą być mniej „sztywne”. Nie trzeba dodawać, że nadmiar błonnika nie jest pozytywny (zmienia wchłanianie jelitowe i może wywoływać biegunkę i/lub wzdęcia), a także fruktozy (jednakże dobrze obecny w marchwi, cebuli, papryce itp. ). Warto pamiętać, że ze względu na termolabilność niektórych witamin (i dyspersję podczas gotowania) świeże i surowe warzywa powinny stanowić co najmniej 1/2 lub 1/3 całości.
- Zaleca się wkładać zupę jarzynową raz lub dwa razy w tygodniu, można ją (ponieważ jest szczególnie „lekka”) podawać z 1 lub 2 kromkami chleba (również tostowego).
- Zgodnie z przewidywaniami tłuszcze przyprawowe nie powinny przekraczać i zaleca się stosowanie około 10g na główny posiłek. Lepiej używać olejów roślinnych bogatych w lipidy o dobrym wpływie metabolicznym, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak E).
- W przypadku, gdy celowe jest osiągnięcie dziennej kwoty lipidów, można zdecydować się na spożycie kilku gramów suszonych owoców (niełupki), ale w dawkach NIE przekraczających 10g; ten, który ma zmniejszoną moc nasycenia, jest natomiast szczególnie kaloryczny, chociaż bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Jogurt i mleko (lub specjalne wzbogacone zamienniki) muszą być obecne, najlepiej w 2 lub 3 porcjach dziennie (z funkcją gwarantowania spożycia wapnia i ryboflawiny), ale ewentualnie częściowo odtłuszczone i bez dodatku cukrów. / lub posiłki drugorzędowe w porcjach 120-250 ml.
- W przypadku potraw dyskusja jest szeroka, ale już wystarczająco jasna dla społeczności. Aby uszanować rozkład lipidów, konieczne jest preferowanie tych o niskiej zawartości tłuszczu (zwykle nasyconych iz towarzyszącym cholesterolem). Zielone światło
- pierś z kurczaka i indyk
- odtłuszczone mięśnie bydlęce, końskie, wieprzowe i owcze
- ryby chude lub nawet tłuste (NIE doprawiać olejem)
- tak długo jak "niebieski"
- mięczaków głowonogów (ośmiornice, mątwy, kalmary itp.), mniej małży (małże, małże itp., ponieważ zawierają więcej cholesterolu niż poprzednie) i jeszcze mniej skorupiaków (jeszcze bogatszych w cholesterol)
- TYLKO niskotłuszczowe produkty mleczne (np. ricotta, twarożek itp.) i kilka jajek (również bogatych w cholesterol w żółtku; 2 lub 3 tygodniowo, z możliwością integracji tylko białek jaj, dostępnych w cegle).
- NIE ZALECA SIĘ częstego spożywania wędlin i tłustych serów (z wyjątkiem 5 lub 10 g parmezanu na pierwsze danie obiadowe); ewentualnie wolą pieczeń wołową, odtłuszczoną słodką szynkę surową, bresaolę i odtłuszczoną szynkę gotowaną w porcjach około 70-100 g (jeśli zamiast wieczornego dania, połowa, jeśli wstawiana jest w porze lunchu po pierwszym daniu).
- Ogólnie rzecz biorąc, nawet w diecie, aby szybko schudnąć, wskazane jest jak największe ograniczenie dodawania soli kuchennej.
Schudnij szybko: wnioski
Kończąc ten krótki artykuł o szybkiej utracie wagi, podkreślam, że wszystkie przedstawione informacje są częścią tła kulturowego wyspecjalizowanych profesjonalistów (patrz wstęp). Czytelnicy powinni uważać na drastyczne strategie, a jeszcze bardziej na modne lub modne „guru”. Proces odchudzania jest terapią dietetyczną rozpoczętą na empirycznym oszacowaniu (rzut matematyczny) wydatku energetycznego, z poszanowaniem zasad dobrej i zdrowej diety, ale kontynuowaną w praktycznym, rzeczywistym i konkretnym opracowaniu żywienia człowieka. w całości lub w części) ze znormalizowanymi systemami, ponieważ nie uwzględniają one interakcji specjalista-pacjent.
-cos-cause-sintomi-e-terapia.jpg)
