Dzienne zapotrzebowanie na białko
Białka składają się z 20 aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować i dlatego konieczne jest wprowadzenie ich w zbilansowaną i zdrową dietę.
Ilość spożywanego codziennie białka zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i aktywności fizycznej. Optymalna ilość to: 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Sama dieta może dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość białka, nawet jeśli jest to dieta wegetariańska lub wegańska. Jednak żywność pochodzenia roślinnego nie zawsze zawiera kompletne białka lub białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Tak więc, jeśli nie są spożywane żadne produkty pochodzenia zwierzęcego, zaleca się dostarczanie na stół różnych białek roślinnych w ciągu dnia, aby uzyskać wszystkie aminokwasy.
Aby budować mięśnie, najlepiej spożywać białko na śniadanie.
Najbardziej białkowe pokarmy
Kurczak i indyk
Pierś z kurczaka: 54,5 g białka
Kurczak to popularny i wszechstronny wybór żywieniowy. Można go gotować, piec, smażyć, grillować i doprawiać olejem, w towarzystwie ulubionych warzyw i potraw bogatych w węglowodany złożone, takich jak quinoa, orkisz czy brązowy ryż. Drób może być jednym z najlepszych pokarmów, jeśli chodzi o „dokładną dietę: jest bogaty w białko i witaminy z grupy B oraz ma niską zawartość tłuszczów nasyconych”.
Indyk mielony: 53,9 g białka
Pierś z indyka lub mielone mięso z indyka to dwa inne zdrowe produkty spożywcze, które są bogate w białko i ubogie w węglowodany. Zawierają witaminy z grupy B oraz żelazo hemowe, najlepiej przyswajalną formę żelaza występującą tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Łosoś i Krewetki
Łosoś: 45 gramów białka
Łosoś jest prawdopodobnie jednym z najlepszych pokarmów bogatych w białko ze względu na zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarm, który zaleca się spożywać dwa razy w tygodniu. Łosoś jest również doskonałym źródłem witaminy D, którą trudno znaleźć w wielu produktach.Tuńczyk i łosoś.Oto różnice między nimi.
Krewetki: 19,4 grama białka
Krewetki to popularna wysokobiałkowa, niskotłuszczowa żywność. Jedna porcja zawiera tylko 100 kalorii i 1,4 grama tłuszczu oraz selen, witaminę B12 i fosfor. Krewetki to zdrowa (i smaczna) przystawka.
Chude mięso wołowe
Chuda mielona wołowina: 45 gramów białka
Kolejnym szczytem list przebojów, jeśli chodzi o wysokobiałkową, niskowęglowodanową żywność, jest wołowina. Chudy stek zawiera 90 procent dziennego zapotrzebowania na białko. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz żelaza.
Jednak spożywanie czerwonego mięsa (takiego jak wołowina) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, raka i cukrzycy typu 2. Dlatego eksperci ds. żywienia zalecają ograniczenie spożycia do jednej gotowanej porcji tygodniowo. mniej tłuszczów nasyconych, rodzaj tłuszczu, który uważa się za przyczyniający się do przewlekłej choroby.
Tofu i Tempeh
Tofu: 43,5 grama białka
Tofu pochodzi z soi i jest jedną z najlepszych wegańskich potraw bogatych w białko, ponieważ dostarcza pełnowartościowego białka. Tylko 1 szklanka surowego, stałego tofu zawiera 87% ilości białka do spożycia w ciągu dnia.Tofu, które może przybrać kształt i smak wszystkiego, z czym je ugotujesz, zawiera również błonnik, żelazo roślinne i 132% zalecanego dzienne spożycie wapnia.
Tempeh: 33,7 gramów białka
Tempeh pochodzi ze sfermentowanej soi, ale w przeciwieństwie do tofu, tempeh ma orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję. Jest często używany jako zamiennik mięsa.Podobnie jak tofu, tempeh jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, a także żelaza i potasu.
W tym artykule korzyści zdrowotne produktów sojowych
Konserwy z tuńczyka
Tuńczyk w puszce: 22,6 g białka
Tuńczyk w puszkach jest popularnym lunchem, niezależnie od tego, czy jest zmieszany z sałatką lub kanapką. Tuńczyk jest znany z wysokiego poziomu rtęci, ale „lekki” rodzaj konserwy ma zwykle niższy poziom. Zawiera białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają pracę serca zdrowie.
Soczewica i czarna fasola
Soczewica: 17,9 gramów białka
Soczewica to świetne wysokobiałkowe wegetariańskie jedzenie. Co więcej, dostarczają również stałych źródeł błonnika, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Regularne spożywanie soczewicy przyczynia się do poprawy poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Czarna fasola: 15,2 g białka
Spożywanie różnych rodzajów fasoli (i mieszanie ich z ryżem) to dobry sposób na uzyskanie pełnego białka, którego potrzebuje Twój organizm, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa ani innych produktów zwierzęcych. Czarna fasola zawiera żelazo, wapń, błonnik i białko. Dieta, która regularnie obejmuje dania na bazie fasoli, soczewicy i roślin strączkowych, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Jogurt i Ricotta
Jogurt: 14 gramów białka
Jogurt jest jednym z najlepszych wysokobiałkowych produktów śniadaniowych ze względu na zawartość wapnia, białka i probiotyków. Probiotyki to dobre bakterie związane z poprawą zdrowia jelit i układu odpornościowego. Wybierając jogurt, unikaj tych z dodatkiem cukru. Zamiast tego wybierz proste smaki i dodaj świeże owoce, aby uzyskać zastrzyk błonnika.
Ricotta: 12,5 gramów białka
Ricotta, zwłaszcza w połączeniu z owocami bogatymi w błonnik, jest kompletną i zdrową przekąską dzięki zawartości tłuszczu i białka. Wersje beztłuszczowe i niskotłuszczowe zapewniają taką samą ilość białka: 12,5 grama. Twaróg jest również dobrym źródłem wapnia wspierającego kości.
jajko
Jajka: 12,2 g białka
Jajka są jednym z najlepszych produktów śniadaniowych bogatych w białko. Większość białka zawartego w jajkach – dwa jajka mają 24 procent dziennego zapotrzebowania na białko – znajduje się w białkach jaj, ale zalecane jest również spożywanie jednego żółtka, ponieważ jest to dobre źródło choliny, tłuszczu wspierającego mózg.
Mleko krowie i mleko sojowe
Mleko: 7,7 g białka
Mleko to jeden z najlepszych napojów bogatych w białko. Mleko krowie zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym wapń, potas i tłuszcz, i często jest wzbogacane witaminą D. Wapń i witamina D razem wzięte mogą pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości.
Mleko sojowe: 6,9 g białka
Zawsze popularny wybór „mleka” dla wegetarian, wegan i osób nietolerujących nabiału, mleko sojowe lub napój sojowy, jest jednym z najlepszych wysokobiałkowych, pełnobiałkowych zamienników mleka. Jeśli zdecydujesz się na „roślinną alternatywę dla mleka, zawsze wybieraj wersje wzbogacone, aby mieć pewność, że otrzymujesz ważne składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D”.
Masło orzechowe
Masło Orzechowe: 7 gramów białka
Masło orzechowe, uwielbiane przez sportowców, jest bogate w białko. Dwie łyżki stołowe zawierają 7 gramów białka. Krem jest również bogaty w zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i dobrze komponuje się z płatkami owsianymi, tostami, bananami, a nawet smażonymi na patelni. białka, w mniejszych ilościach (odpowiednio 12% i 8% DV).
Makaron? Integralny z białkami otrębowymi
Węglowodany są dla Ciebie dobre, zwłaszcza gdy są całe, jak makaron pełnoziarnisty. Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna: otręby, zarodki i bielmo.Większość składników odżywczych ziarna pochodzi z zarodków i otrębów, w tym białka i tłuszcze pochodzenia roślinnego.Porcja makaronu ugotowanego 80 gramów pełnego ziarna dostarcza 7 gramów białka.
