Zawsze żuj przez długi czas: faza trawienia, która ma miejsce w jamie ustnej, ma fundamentalne znaczenie. Pij powoli, a podczas posiłków w umiarkowanych ilościach do posiłku wystarczą jedna lub dwie szklanki wody, reszta w ciągu dnia modulując objętość w zależności od temperatury zewnętrznej i wykonywanej aktywności fizycznej.
Karmiony na śniadanie jak książę (posiłek niezbyt obfity, ale bogaty w składniki odżywcze i energię), na lunch jak mieszczanin (posiłek bardziej obfity i zawsze zbilansowany), na obiad jak żebrak (posiłek oparty głównie na warzywach z pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi w celu uzyskania niskiej gęstości energii).
Każdy posiłek musi być kompletny i musi składać się z bazy pokarmów bogatych w węglowodany (chleb, makaron, ryż (najlepiej razowy), polentę, orkisz, jęczmień, kuskus, pieczywo i inne produkty skrobiowe) oraz białka (rośliny strączkowe, sery, ryby, mięso, jajka, orzechy), tłuszcze (oliwa extra virgin), witaminy i minerały (warzywa, owoce) Jeśli masz mało czasu, przyda się jedno danie: brązowy ryż, soczewica i marchew z oliwą extra virgin na przykład olej, używając aromatów i przypraw, aby ograniczyć sól.
Lepiej nie łączyć kilku pokarmów białkowych (rośliny strączkowe, mięso, ryby, jajka, sery, orzechy) w tym samym czasie: wymagają one bardzo różnych środowisk trawiennych.
Preferuj pokarmy pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego: jako tłuszcze wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ białka wolą rośliny strączkowe (fasola, soczewica, bób, ciecierzyca, groch) i suszone owoce (zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe i migdały).
Ogranicz spożycie wszelkiego rodzaju mięsa i jego pochodnych do maksymalnie 4 posiłków tygodniowo i jednocześnie zwiększ spożycie roślin strączkowych. Unikaj kiełbas niewiadomego pochodzenia, aw szczególności kiełbas i konserw mięsnych przechowywanych w temperaturze pokojowej. Preferuj szynki (surowe, gotowane i speck zawsze eliminujące widoczny tłuszcz) lub bresaola i spożywaj mięso gotowane „rakie”, wybierając chude kawałki i zawsze eliminując widoczny tłuszcz i części sczerniałe po gotowaniu.
Ogranicz spożycie serów i nabiału do maksymalnie 2-3 posiłków tygodniowo. Preferuj sery świeże i zwróć uwagę na porcje z dojrzałymi (mają mniej wody i są dużo bardziej kaloryczne przy tej samej wadze). Unikaj serów zawierających topiące się sole (zwykle spotykane w serach i serach śmietankowych) oraz „fałszywej mozzarelli” do pizzy. Picie mleka z laktozą (tylko jeśli jest dobrze tolerowane), mleko bezlaktozowe lub wysokostrawne nadal zawiera wiele składników odżywczych, ale uważaj na tłuszcz: preferuj częściowo lub całkowicie odtłuszczone.
Umiarkowane spożycie suszonych owoców do maksymalnie 30 gram dziennie orzechy włoskie lub migdały są bardzo przydatne dla zdrowia ze względu na bogactwo soli mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i białek, ale mają dużo kalorii.
Jedz 2 jajka raz w tygodniu, najlepiej od dobrego rolnika. Gotuj je na miękko lub gotuj, aby w pełni wykorzystać ich wspaniałe wartości odżywcze.
Unikaj spożywania fermentujących owoców (takich jak jabłka, gruszki, śliwki, morele, figi) i słodyczy pod koniec posiłku, ponieważ mogą powodować wzdęcia żołądka: jedz je najlepiej na śniadanie lub jako podwieczorek. Ogranicz owoce do 450-500 gram dziennie (2-3 owoce średniej wielkości), gdyż należy pamiętać, że zawarta fruktoza to cukier. W przypadku wyczuwalnego obrzęku dobrze jest spożywać kwaśne owoce, takie jak cytrusy, kiwi, owoce czerwone (maliny, jagody), ananasy, zawsze zwracając uwagę na ilość.
Ogranicz spożycie cukru (białego i brązowego), soli kuchennej, kawy, herbaty, kakao, przypraw, pikantnych potraw, od czasu do czasu alkoholu (średnie piwo lub kieliszek wina). Unikaj spirytusu, nienaturalnych słodzików oraz słodkich i gazowanych napojów (jej soki owocowe i warzywne są o wiele zdrowsze, nawet jeśli eliminują cenny błonnik). Umiarkowane spożycie wody do posiłków (lepiej niegazowanej i ubogiej w składniki mineralne), aby zbytnio nie rozcieńczać soków żołądkowych. Zawsze pij wodę, gdy jesteś spragniony: to jedyny napój, który naprawdę gasi pragnienie.
Jedz jak najwięcej produktów naturalnych (nieoznakowanych, świeżych) lub z jak najmniejszą liczbą przekształceń technologicznych: unikaj żywności w puszkach, żywności z konserwantami, potraw smażonych. Sprzyja potrawom przyrządzanym w prosty sposób (na parze, w folii lub na talerzu).
Ogranicz spożycie rafinowanej żywności i preferuj produkty pełnowartościowe, ale zawsze upewnij się, że są one pochodzenia organicznego; w przeciwnym razie będą zawierały większą dawkę pestycydów niż żywność rafinowana.
Nawet kanapka może być świetnym posiłkiem, jeśli jest dobrze zrobiona, na przykład:
- kanapka ze świeżego pieczywa (100g) z surową szynką (lub gotowaną lub odtłuszczoną speck, ok. 50g), sałatką, pomidorami, oliwą extra virgin (jedna łyżka);
- świeża kanapka z tuńczykiem (lub łososiem lub makrelą), sałatą, pomidorami, oliwą extra virgin;
- organiczny hummus z razowej kanapki z ciecierzycy lub burger z roślin strączkowych, grillowane warzywa, pomidory i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- kanapka z mozzarellą, grillowanymi bakłażanami, świeżą bazylią i oliwą extra virgin;
- kanapka z dwoma jajkami na twardo, pomidorami, grillowaną cukinią, oliwą extra virgin.
W warunkach stresowych (psychicznych i/lub fizycznych) dobrze jest zintensyfikować dbałość o jakość naszego jedzenia: świeże owoce i surowe warzywa (również w postaci soków owocowych i warzywnych do smaku) oraz umiarkowane i zbilansowane posiłki, zdobywając od stołu z lekkim resztkowym głodem (pamiętaj, że uczucie sytości zawsze dochodzi do „opóźnionego wybuchu”).
Dotyczy to również ciąży i karmienia piersią: żywienie matki odgrywa decydującą rolę zarówno dla matki, jak i dziecka, którego zdrowie opiera się na prawidłowym odżywianiu matki.
Aby schudnąć, unikaj diet awaryjnych lub postów: możesz wywołać niebezpieczne spowolnienie metabolizmu lub hipometabolizm. Pamiętaj, że ludzkie ciało to maszyna, która oszczędza energię iz trudem ją rozprasza. Utrata wagi jest zatem wydarzeniem niefizjologicznym. Musisz schudnąć jedząc i utrzymując wysokie zapotrzebowanie na energię! Fizjologiczny spadek musi być powolny i postępujący i wynosić około 1% wyjściowej wagi na tydzień, bez odwadniania organizmu i bez utraty cennej masy beztłuszczowej/mięśniowej.
Unikaj tymczasowych diet, które mogą spowodować utratę wielu kilogramów w krótkim czasie, a także diet „dziwacznych” lub „modnych (modnych diet)”: są to szkodliwe i bezużyteczne wyrzeczenia. Stopniowo, ale na stałe wprowadzaj poprawną edukację dietetyczną, stając się tym samym świadomym orędownikiem swojego dobrego samopoczucia.Jeśli nie jesteś pewien obranej drogi i chcesz rozwiać wszelkie wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem i dietetykiem.
Pamiętaj, że dwa kolejne czynniki są niezbędne dla Twojego zdrowia:
- umiarkowana, ale stała aktywność fizyczna, obejmująca ujędrnianie i rozciąganie wszystkich grup mięśni oraz prawidłową mobilizację wszystkich stawów; dobry nawet 30-minutowy spacer każdego dnia, chodź po schodach na piechotę i nie używaj schodów ruchomych ani wind w codziennych ruchach;
- prawidłowe nastawienie psychiczne lub doprowadzenie do nieustannego uczenia się z konsekwentnym poszerzaniem swojej indywidualnej rzeczywistości, a raczej świadomości i wzmacnianiem chęci zmiany w codziennym życiu, aby wyeliminować „złe nawyki”.
czy kawa bez cukruOdtłuszczone mleko lub niskotłuszczowy jogurt (0,1%)
Owoce lub soki lub odwirowane *
Chleb pełnoziarnisty z nasionami oleistymi lub płatkami zbożowymi lub prosty domowy deser lub pełnoziarniste plastry B (4 kromki)
Świeże ryby gotowane na parze z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i aromatami cytrynowymi
Grillowana cukinia z oliwą extra virgin i bazylią
Chleb pełnoziarnisty
Minestrone z warzyw i roślin strączkowych (lub parmezanem lub surową szynką) polane oliwą extra vergine z ziemniakami lub chlebem lub makaronem / ryżem / orkiszową pełnoziarnistą ekologiczną mąką
Sałatka mieszana z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia* możliwe jest spożycie dziennej kwoty owoców po obiedzie i po kolacji na życzenie; obowiązkowa zasada, jeśli masz hiperglikemię na czczo
"; McGraw-Hill
Boselli P.M.; „Modelowanie biologiczno-fizjologiczne żywienia człowieka”; Edi-ermes
Bottaccioli F.; „Psychoneuroimmunologia”; Edycje RED
Bottaccioli F.; „Trenuj obronę”; Nowe techniki
Carloni U.; „Żywienie i sport”; CLESAV
Celada F.; „Nowa immunologia”; Nauki
Od Via G.; „Najnowsze kombinacje żywności”; Książki Lyra
Fidanza F., Liguori G.; "Odżywianie"; Idelson
Goyal R.K., Hirano I.; „Jelitowy układ nerwowy”; New England Journal of Medicine (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; „Podręcznik żywienia klinicznego”; FrancoAngeli
Morley J.E., Kay N.E.; "Neuropeptydy: dyrygenci orkiestry immunologicznej;" Nauki przyrodnicze "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; „Dieta makrobiotyczna”; Wyd. Astrolabe
Stampfer M.J., Hu F.B., Manson J.E.; „Pierwotna profilaktyka choroby wieńcowej serca u kobiet poprzez dietę i styl życia”, w „New England Journal of Medicine”, 343, n.1, s. 16-22 (06.07.2000)
Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E.; „Jedz, pij i bądź zdrowy; Przewodnik Harvard Medical Scholl dotyczący zdrowego odżywiania, Simon & Schuster
Willet W.C., Stampfer M.J.; „Nowa piramida żywieniowa”; w Scientific American Sciences, przyp. 414, s. 46-53 (luty 2003)
„Żywność, która jest dobra, żywność, która jest zła”; Wybierz z podsumowania czytelnika
„The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition”, University of Californai w Berkeley, Sheldon Margen, MD.
„ABC dla” edukacji żywieniowej”: CONAL, CLESAV
„Rada ds. Żywności i Żywienia”; Instytut Medyczny Narodowej Akademii Nauk
„Referencyjne spożycie żywieniowe dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, białka i aminokwasów; Narodowa Akademia Nauk
Inne artykuły na temat „Wskazówek żywieniowych”
Kombinacje i alergie pokarmowe
Prawidłowe odżywianie: potrzeby energetyczne i skład żywności
Zdrowe odżywianie: czym jest piramida żywieniowa?
Włoski Instytut Auksologiczny