Siła narciarza biegowego – dieta narciarza biegowego

Dieta biegacza power - cross country to dieta, która w szerokim ujęciu dotyczy wszystkich sportowców z długimi lub bardzo długimi wynikami, narciarz biegowy to zatem ten, kto uprawia: bieganie lub bieganie, spacery, jazdę na rowerze (szosowe lub górskie) -rower), narciarstwo biegowe, pływanie - długie zawody, wioślarstwo - długie zawody, kajakarstwo - długie zawody, triathlon, łowiectwo podwodne itp.

Żywienie – dieta agonisty narciarstwa biegowego, zarówno w zawodzie, jak i amatorsko, wymaga często więcej pracy niż zwykła RADY lub RADY dietetyczne, każdy profesjonalista żywienia sportowego doskonale zdaje sobie sprawę, że aby mieć pewność, że obejmuje WSZYSTKIE potrzebuje odpowiedniej, jedyna NAPRAWDĘ skuteczna i bezpieczna metoda zapewnia tradycyjne podejście dietetyczne do gramatyki. Od tego momentu podmiot ma możliwość (i bierze za to odpowiedzialność) do korzystania z dostarczonego narzędzia „dosłownie” lub jakby było to ogólne „wytyczne”.
Moc - dieta narciarza biegowego ma na celu:

1. Pokrycie potrzeb energetycznych i żywieniowych podmiotu na podstawie: płci, wieku (wzrost lub staż pracy), szczególnych warunków (patologie lub stany parafizjologiczne) itp.
2. Pokryj potrzeby energetyczne i żywieniowe przedmiotu NA TRENINGU lub W KONKURENCJI
3. Zapewnij optymalny powrót do zdrowia psychofizycznego
4. Zoptymalizuj superkompensację bodźca treningowego
5. Zminimalizuj katabolizm mięśni

Aby ustawić moc – dietę narciarza biegowego należy:

1. Zrozumieć podstawowe potrzeby żywieniowe badanego
2. Uzyskaj wydatek energetyczny w sporcie oraz dzienne lub tygodniowe zapotrzebowanie (w zależności od zastosowanej metody żywieniowej)
3. Zrozumienie dyspozycyjności (czasowej - logistycznej - organizacyjnej i ekonomicznej) sportowca
4. Oceń znaczenie suplementów diety

.... i w końcu...

5. POPRAWIĆ SCHEMAT ŻYWIENIOWY NA PODSTAWIE WYNIKÓW ODŻYWCZYCH I POSTRZEGAWCZYCH SPORTOWCA.

Oszacuj potrzeby energetyczne przedmiotu: zwyczajowy wydatek energetyczny i wydatek podczas treningu

Istnieją 2 metody obliczania zapotrzebowania energetycznego w diecie biegacza przełajowego:

1. Oblicz podstawowe zapotrzebowanie (metabolizm podstawowy + poziom aktywności fizycznej w pracy) na 7 dni, uwzględniając również zmienne takie jak: godziny snu, skłonność do hiperkinetyki itp. Do tego należy wtedy doliczyć wydatek energetyczny tygodniowego mikrocyklu; następnie wykonuj bezkrytyczną średnią dla wszystkich 7 dni. W ten sposób uzyskasz prostą dietę, ze STAŁYM spożyciem kalorii i WYMIENNYMI posiłkami izokalorycznymi w różne dni. Nie jest to bardzo dokładne, ALE to stanowi najprostsze i NAJBARDZIEJ TOLEROWANE rozwiązanie dla sportowców. Np. początkującego narciarza biegowego:
1. Zwykłe dzienne zapotrzebowanie sportowca: szacowane na 2200kcal/dzień
2. Zwyczajowe tygodniowe zapotrzebowanie sportowca: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
3. Wydatki energetyczne 6 tygodniowych sesji treningowych:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. Zapotrzebowanie tygodniowe TOT sportowca: 15400 + 2750 = 18150kcal
5. Dzienne zapotrzebowanie TOT sportowca: 18.150/7 = 2.593kcal
2. Oblicz podstawowe zapotrzebowanie (metabolizm podstawowy + poziom aktywności fizycznej w pracy) na 1 dzień, uwzględniając również zmienne takie jak: godziny snu, skłonność do hiperkinetyki itp., dodaj do tego wydatek energetyczny danego treningu i stwórz 7 różne dni. W ten sposób otrzymasz kompleksową dietę, ze ZMIENNYM spożyciem kalorii i z posiłkami NIE ZAWSZE izokalorycznymi, a więc NIE ZAWSZE wymiennymi w różne dni. Jest bardzo precyzyjny, ALE stanowi najbardziej niewygodne i MNIEJ tolerowane rozwiązanie dla sportowców. Np. początkującego narciarza biegowego:
1. Zwyczajowe dzienne zapotrzebowanie sportowca: szacowane na 2200 kcal/dzień
2. Zwyczajowe tygodniowe zapotrzebowanie sportowca: 2200 * 7 = 15 400 kcal
3. Wydatek energetyczny 6 tygodniowych sesji treningowych: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Dzienne zapotrzebowanie TOT sportowca:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2200 + 700 = 2900 kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2200 + 0 = 2200kcal

Oszacuj specyficzne potrzeby żywieniowe badanego: rozkład na makroskładniki energetyczne – witaminy i sole mineralne

Siła narciarza biegowego NIE jest taka sama we wszystkich dyscyplinach; pamiętaj, że oprócz subiektywnej zdolności do trawienia i/lub tolerowania poczucia „pełności żołądka”, mechanika ruchu i pozycja ciała podczas ćwiczenie wpływa również znacząco na wybór żywności i odpowiednich porcji do spożycia przed usługą; wręcz przeciwnie, w odniesieniu do posiłków umieszczanych BARDZO przed i PO ćwiczeniach kryteria doboru posiłków i porcji są takie same jak w przypadku zdrowej i zbilansowanej diety (zawsze uwzględniając potrzeby konkretnego przypadku ).
Podział na energetyczne makroskładniki: siła narciarza biegowego przewiduje rozkład składników odżywczych zbliżony do tradycyjnego.Aby prawidłowo dobrać frakcje składników odżywczych, należy pamiętać o potrzebach energetycznych i metabolicznych uczestnika podczas występu; w skrócie, Ograniczającym podłożem narciarzy biegowych są węglowodany, aw szczególności rezerwy glikogenu obecne w mięśniach. Prawdę mówiąc źródłem cukrów dla sportowca uprawiającego narciarstwo biegowe są: glukoza we krwi (podtrzymywana posiłkiem przed występem), glikogen mięśniowy (przeznaczony do produkcji energii konkretny) oraz glikogen wątrobowy, który w przypadku hipoglikemii podczas wysiłku jest rozdzielany i uwalniany w celu wsparcia ośrodkowego układu nerwowego (OUN - oczywiście po uwolnieniu glukozy z wątroby nic nie stoi na przeszkodzie, aby mięśnie wykorzystywały ją do skurczu). Ilość węglowodanów w diecie narciarza biegowego powinna pokrywać co najmniej 55-60% całkowitej energii, ale nie więcej niż 65%; jeśli chodzi o cukry proste wiemy, że w zbilansowanej diecie NIE powinny one stanowić więcej niż 10-12% całkowitej energii, z drugiej strony ze względu na wagę ogólnego wydatku kalorycznego narciarza biegowego, podobnie jak potrzeby dziecka, wartości procentowe sięgające 15-16% można uznać za akceptowalne.
Wręcz przeciwnie, białka i ich aminokwasy stanowią bardzo zły substrat energetyczny (zarówno pod względem powolności ich trawienia i wchłaniania, jak i pod względem powolności ich metabolizmu – patrz neoglukogeneza), „z rezerwą” dla rozgałęzionych łańcuchów aminokwasy (BCAA). W sporcie białka pełnią SZCZEGÓLNIE funkcję plastyczną i antykataboliczną, dlatego dobór ich ilości musi uwzględniać przede wszystkim wagę BEZTŁUSZCZOWEJ masy osobnika, a nie całkowity wydatek energetyczny. będzie zatem wykonywany przy współczynniku P=1,5 lub 1,6 lub 1,7g/kg pożądanej masy fizjologicznej (w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej); współczynnik ten musi wzrosnąć proporcjonalnie do rzeczywistej masy, jeśli procent masy tłuszczowej jest 14-15% lub mniej u mężczyzn lub 24-25% u kobiet.
NB. BCAA są szybszym substratem niż normalne AA, ale nie są wystarczająco szybkie, aby zastąpić glukozę.
Jeśli chodzi o lipidy dietetyczne, to w diecie biegaczy (i nie tylko) należy je rozumieć przede wszystkim jako nośnik niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (2,5% sumy kcal) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A). , D, E i K) Co prawda tłuszcze są efektywnie wykorzystywane przez narciarzy biegowych, ale biorąc pod uwagę, że 1000g tłuszczu dostarcza około 7000kcal, ich dostępność PRAWIE nigdy nie jest czynnikiem ograniczającym, ponieważ tkanka tłuszczowa to zwykle kilka kilogramów masy ciała . W diecie narciarza biegowego DOROSŁYCH lipidy dietetyczne powinny stanowić około 25% całkowitej energii, podczas gdy w przypadku osobnika rosnącego odsetek ten sięga 30%.
Zapotrzebowanie na witaminy i niezbędne tłuszcze: zapotrzebowanie na witaminy u narciarza biegowego jest większe niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia; w szczególności konieczne jest wprowadzenie większych ilości wit. rozpuszczalne w wodzie, a zwłaszcza z grupy B, które są niezbędne do wspomagania zwiększonej produkcji energii mięśniowej. Z drugiej strony, tłumacząc liczne reżimy żywieniowe sportowców, możemy uświadomić sobie, jak udział tych pierwiastków ZWIĘKSZA SIĘ niemal proporcjonalnie do ogólnej wartości energetycznej diety. z poszanowaniem równowagi żywieniowej opisane powyżej, za pomocą a NORMALNE kaloryczne spożycie energii I nie nadużywać suplementów diety maltodekstryna (które zajmują sporą porcję energii bez dostarczania odpowiedniej ilości witamin), spożycie Tiamina, Ryboflawina, Niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i kobalamina (… a także kwas askorbinowy) prawie nigdy nie ustępują realnym potrzebom organizmu.
To samo dotyczy wit. rozpuszczalne w tłuszczach i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6; spożycie 25-30% tłuszczów w diecie w dużej mierze gwarantuje osiągnięcie zalecanych racji dla sportowców, ale spośród różnych źródeł tłuszczów zaleca się preferowanie tych zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w stosunku do fast foodów bogatych w uwodornione lub nasycone tłuszcze .

KONTYNUUJ: Potrzeba soli mineralnych "