3000 Trening z przeszkodami — przygotowanie sportowe

Specjalista biegu na 3000 mz żywopłotami ma pewne osobliwe cechy w porównaniu do biegacza na krótkim i/lub długim średnim dystansie; to są:

1. Posiadać „wysoką wartość VAmax, porównywalną do długodystansowego biegacza średniodystansowego, który ćwiczy 5000 m, a jednocześnie prędkość wyścigu odpowiadającą 95% samej wartości VAmax (patrz wyliczenie VAmax)
2. Posiadać siłę zbliżoną do biegacza średniodystansowego na krótkim dystansie, który ćwiczy 1500m, przydatną do pokonywania przeszkód i wybrzeża (nr 35)
3. Posiadają wysokie umiejętności koordynacji, aby mieć jak najmniejszy wydatek energetyczny na pokonywanie przeszkód
4. Posiadają świetne wyczucie rytmu, aby utrzymać wysoką prędkość wyścigu; oczywiście nie jest to ten sam zmysł rytmiczny niezbędny do torów przeszkód (hs) lekkoatletycznych, w porównaniu do których żywopłoty wydają się niemal całkowicie arytmiczne, szybkość w stosunku do rywalizacji przeciwników (z którymi ma bliski kontakt), doskonale oceniająca najlepsza metoda na pokonanie barier.

Technika pokonywania barier jest taka sama jak w przypadku torów przeszkód, nawet jeśli płotek mija się wyżej niż „szybki” płotek, krok też jest inny, ponieważ nie ma możliwości obliczenia amplitudy i częstotliwości kroku do wykonania .. wśród hs. Żywopłot musi być w stanie skutecznie pokonywać bariery obiema kończynami dolnymi.
Osobnej dyskusji należy poświęcić pokonaniu riwiery, co wymaga techniki ataku stopą opartą na belce i „większego przyspieszenia niż pozostałe żywopłoty, ponadto stopa podporowa ma kontakt z całą rośliną, nośną kolano osiąga 90 °, podczas gdy kolejny pchnięcie wykonuje się, gdy biodra przekraczają pion ciała MA zawsze w całkowitym rozkurczu i bez szukania zbyt długiej fazy lotu (nadmiernie traumatyczne w podparciu). Jest więc zupełnie inna od techniki stosowanej w przeszkodach szybkościowych.

Harmonogram wyścigów z żywopłotami lekkoatletyki

Harmonogram biegów lekkoatletycznych z przeszkodami jest podobny do tego dla długich dystansów średnich, z pewnymi drobnymi zmianami:

1. Przeszkody są obecne we wszystkich fazach roku, a jednocześnie WSZYSTKIE prawdopodobne sytuacje (odległości, kroki itp.), które mogą wystąpić podczas wyścigu, muszą zostać odtworzone.
2. Wśród konkretnych ćwiczeń większe znaczenie mają te dotyczące zmian prędkości
3. Wśród ćwiczeń siłowych większą przestrzeń znajdą plyometryczne, w formie analitycznej, z naturalnym obciążeniem lub małymi przeciążeniami, a w formie syntetycznej z narzędziem wyczynowym
4. Konkretne ćwiczenia techniczne należy wykonywać w warunkach zmęczenia.

Tabela podsumowująca treningi do wyścigów lekkoatletycznych z przeszkodami

ORGANIZACJA ROCZNEGO CYKLU MAKRO Jakość do szkolenia Okres wstępny 1/10 - 31/10 I okres podstawowy 1/11 - 31/1 II okres podstawowy 1/2 - 30/4 Okres przedkonkurencyjny 1/5 - 31/5 Okres rozgrywek 1/6 - 15/9 Okres przejściowy 16/9 - 30/9 Wytrzymałość tlenowa Wolne tempo biegania do 60", średnio-wysiłkowe bieganie do 45" i średnie bieganie do 40" (90% SA) Wolne tempo biegu do 80" (75% SA), średnio-ekstensywne tempo biegu do 60" (87% SA), średnie tempo biegu do 15km (93% SA), progresja średnie do 15km, średnie naprzemiennie do 16km (4km ekstensywne + 4 średnioszybkie) i Fartlek z długimi zmianami do 15km (2-3km z 1km powolną regeneracją) Bieg wolny do 80”(80% SA), bieg średnio-wyciągnięty do 12km (95% SA), bieg progresywny od średniego do szybkiego do 12km, Fartlek z wariacjami mieszanymi do 15km (4-3-2 -1km, z 1km w wolnym tempie) Wolne tempo i bieg progresywny do 60", średnie tempo do 12km, średnie tempo z krótkimi zmianami (30-50m) prędkości do 10km, Fartlek z krótkimi zmianami (200m - 1km, odzyskanie tego samego dystansu w wolnym tempie ) do 15km Bieg w zwolnionym tempie, bieg w średnim tempie i mieszany Fartlek Bieg w wolnym tempie, Fartlek z darmowymi odmianami Moc aerobowa Długie powtarzane testy przy prędkościach nieco powyżej progu Średnia powtórzonych testów przy prędkościach progowych Powtarzane testy przy prędkościach progowych i powtarzane testy przy VAmax, nawet przy wahaniach prędkości powtarzane testy przy VAmax nawet przy wahaniach prędkości Odporność na prędkość Powtarzane testy na krótkich dystansach w II połowie okresu Seria powtórzeń na dystansie 60-100m Seria powtórzeń na dystansach 80-150m Moc tlenowa / pojemność mlekowa Powtarzane testy przy prędkościach pomiędzy SA i VAmax; np .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
szybko w krzyżu - przerwy 3"
LUB
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
łamie 3 " Powtarzane testy przy stałej prędkości i powtarzane testy ze zmianami prędkości Odporność na kwas mlekowy Powtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansie 300-1200 m z prędkością = lub wyższą niż VAmax, nawet z przeszkodami Powtarzane testy lub serie powtórzeń na dystansie 400-600 m przy prędkościach wyższych niż VAmax i rytmy wyścigów z przeszkodami Moc Ogólne zajęcia przedlekkoatletyczne z naturalnym obciążeniem i maszyną do budowania mięśni, skakanie i skakanie z naturalnym obciążeniem, lina, zbiórki między niskimi godzinami Intensywny trening obwodowy i na maszynach do treningu mięśni, ciągły ½ przysiadu – z ruchem przeciwstawnym – ze skokami kontrastowymi, skoki na krótkich i długich dystansach, biegi z częstotliwością i amplitudą, bieganie pod górę, skakanie z usztywniaczami na kostkę, skakanie z przeciążeniem, liną, zbiórki pomiędzy hs i plyometria Intensywny trening obwodowy modyfikowany lekkimi przeciążeniami, ciągły ½ przysiadu – z przeciwruchem – z kontrastowymi skokami zwiększającymi objętość, skoki na krótkich i długich dystansach, skok w częstotliwości i amplitudzie, bieg pod górę, przeskok i skakanie z naturalnym obciążeniem, lina, zbiórki między godz. i plyometria Lekkoatletyka ogólna z naturalnym obciążeniem i maszyną do budowania mięśni, ciągły ½ przysiadu - z przeciwruchem - ze skokami kontrastowymi w pierwszej fazie kwarty, skokami na odległość, biegiem na częstotliwość i amplitudę, biegiem pod górę oraz z obciążeniem pasem i skokiem - sprężynowanie z naturalnym obciążeniem Lekkoatletyka ogólna z naturalnym obciążeniem, skakanie i skakanie z naturalnym obciążeniem oraz zbiórki między przeszkodami Ogólne naturalne obciążenie przed lekkoatletyka Technika Chód Chód - ćwiczenia impulsowe i ćwiczenia analityczne z przeszkodami Technika biegania, ćwiczenia częstotliwości/amplitudy oraz ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych dystansach Ćwiczenia częstotliwości/amplitudy, ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych dystansach oraz rytmy wyścigów z przeszkodami Technika biegania, ćwiczenia częstotliwości/amplitudy, ćwiczenia syntetyczne z przeszkodami na różnych dystansach oraz rytmy biegu z przeszkodami

Bibliografia:

Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.