Edytowane przez dr Davide Sganzerla
Piąty tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Excellence
PONIEDZIAŁEK:
Odpoczynek.
31 WTOREK TRENINGOWY:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych, dotykowych i słuchowych do wykonania 3 razy każdy rec 45”);
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
32. TRENINGOWA ŚRODA:
90 min - Drugi mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
CZWARTEK:
Odpoczynek.
33. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05min - Rozciąganie łydek, mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, przywodzicieli (1 x 20");
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 okrążenia ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych, dotykowych i słuchowych do wykonania 3 razy każdy rec 45”);
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA:
Odpoczynek.
34 NIEDZIELA TRENINGOWA:
90 min - III mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
Szósty tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Excellence
PONIEDZIAŁEK:
Odpoczynek.
WTOREK SZKOLENIA 35.:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
10 min - Aerobic Power: (V = sprint - L = wolny bieg)Seria CCVV 2 4"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2")10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
ŚRODA:
Odpoczynek.
36. CZWARTEK TRENINGU:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15min - obwód siły sprężystej (30" między powtórzeniami - 2" między seriami);3 trasy ze zmianami kierunku tot. 20m 2 serie po 3 powtórzenia dla każdego kursu:
- 5m + 5m + 10m (kształt L);
- 5m + 5m + 5m (kształt N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (kształt M);
05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
15 min - Darmowa gra 11vs11 ze zredukowanym polem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
37. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 okrążenia ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych, dotykowych i słuchowych do wykonania 3 razy każdy rec 45”);
15 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA:
Odpoczynek.
38 NIEDZIELA TRENINGOWA:
1 mecz ligowy.
Więcej artykułów na temat "Przygotowanie do piłki nożnej lekkoatletycznej - doskonałość - 5 i 6 tydzień"
- Lekkoatletyczne Przygotowanie do Piłki Nożnej - Doskonałość - 3 i 4 tydzień
- Lekkoatletyczne przygotowanie do piłki nożnej — doskonałość
