Jeśli chodzi o węglowodany, ich funkcję i „ważność, jaką odgrywają w” optymalnej diecie, często spotyka się koncepcje:
- Indeks glikemiczny (GI)
- Ładunek glikemiczny (CG)
- Indeks insuliny (II)
- Obciążenie insuliną (CI).
Poniżej przeanalizujemy, jak niski indeks glikemiczny i obniżony ładunek glikemiczny (jedzenia lub posiłków) mogą naprawdę wpływać na bilans żywieniowy, trend wagi i niektóre patologie metaboliczne.
Więcej informacji: Indeks glikemiczny (te strawne dla człowieka) dzielą się, w zależności od ich złożoności, na różne kategorie:
- Monosacharydy: monomery, jednostki funkcjonalne, odpowiednio glukoza, fruktoza i galaktoza
- Disacharydy: dimery, składające się z dwóch monosacharydów, najczęściej występują: maltoza (glukoza + glukoza), sacharoza (glukoza + glukoza) i laktoza (galaktoza + glukoza)
- Oligosacharydy: od trzech do dziesięciu dimerów; znane to maltotrioza (glukoza + glukoza + glukoza) i rafinoza (fruktoza + glukoza + galaktoza)
- Polisacharydy: z kilkunastu monomerów, np. skrobia (utworzona przez amylozę i amylopektynę) i glikogen (polimery glukozy).
Uwaga: celuloza jest pod każdym względem polisacharydem na bazie glukozy, ale dla ludzi jest niedostępna lub niestrawna. W rzeczywistości my, ludzie, nie mamy odpowiednich enzymów zdolnych do hydrolizowania wiązań beta-glikozydowych między monomerami. lepiej wyjaśnić tę koncepcję.
Właściwe cukry proste to monosacharydy, nawet jeśli, być może ze względu na podobną rozpuszczalność (cukry rozpuszczalne), disacharydy (kompleksy dwóch monosacharydów) są często grupowane w tej kategorii, natomiast oligosacharydy i polisacharydy są złożone, tendencjalnie nierozpuszczalne.
Po spożyciu trawienie złożonych węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej (enzymy ślinowe) i kończy w jelicie (w którym interweniują enzymy trzustkowe i rąbka szczoteczkowego enterocytów). W związku z tym pamiętaj, że człowiek wyposażony jest jedynie w enzymy zdolne do rozbijania wiązań glikozydowych alfa-1,4 (ten, który tworzy liniowe łańcuchy między monomerami, jak w amylozie) i alfa-1,6 (ten, który atakuje łańcuchy liniowe poprzecznie, jak w „amylopektynie”. Wiązania beta natomiast nie ulegają hydrolizie i charakteryzują cząsteczki, które stanowią dla nas tzw. błonnik pokarmowy.
W ten sposób złożone hydraty węgla rozkładają się na monosacharydy, aby umożliwić im przejście przez ścianę jelita i dostanie się do krwiobiegu; glukoza i galaktoza dostają się do enterocytów przez transport SGLT1 (akronim od angielskiego Sodium-dependent Glucose coTransporter 1), a fruktoza przez ułatwioną dyfuzję. Ponieważ nasze komórki „kierują się glukozą”, galaktoza i fruktoza zostaną zatrzymane przez wątrobę, która przekształci je w glukozę; dlatego wolniej zwiększają ilość cukru we krwi. W tym momencie glukoza może być pompowana z powrotem do krwi i rozprowadzana w celach energetycznych lub przekształcana i magazynowana w postaci glikogenu – jeśli zapasy są niewystarczające. Pozostała glukoza zostanie przekształcona w kwasy tłuszczowe i zmagazynowana w tkance tłuszczowej – lub zatrzymana przez wątrobę – w postaci trójglicerydów. Indeks glikemiczny (GI) żywności jest określany przez czas wymagany do przeprowadzenia wszystkich tych etapów, na przykład fruktoza, chociaż prosta i rozpuszczalna, ma niższy IG niż na przykład maltodekstryny.
W szczególności GI odnosi się do szybkości, z jaką poziom glukozy we krwi (glikemia) wzrasta po spożyciu 50 g glukozy w roztworze lub białym chlebie. Wskaźnik ten jest wyrażony w procentach, odnosząc go do prędkości d „wzrostu glukozy we krwi parametru oceny (co odpowiada 100) i przy użyciu tych samych ilości. Logicznie moglibyśmy zrozumieć, że indeks glikemiczny 50 wskazuje, że jedzenie podnosi poziom cukru we krwi z prędkością o połowę mniejszą niż glukoza.
Na pierwszy rzut oka indeks glikemiczny wydawałby się bardzo przydatnymi danymi, ponieważ dostarcza ważnych danych dotyczących odpowiedzi insulinowej, w rzeczywistości indeks glikemiczny nie ma żadnego znaczenia poza powiązaniem z ilością składników odżywczych, które stymulują insulinę, czyli porcją. węglowodanów parametr ten nazywa się ładunkiem glikemicznym (CG).GI, nie kontekstualizowany na CG, nie ma znaczenia, ponieważ glikemia odpowiedzialna za insulinę wzrasta głównie w zależności od ilości spożytych węglowodanów.
Ponadto na indeks glikemiczny może wpływać nie tylko charakter węglowodanów w diecie, ale także inne czynniki, takie jak: obecność białek, tłuszczów, nadmiar lub ubytki w wodzie, gotowanie itp. Dzieje się tak, ponieważ rozpuszczalne włókna zatrzymują wodę i spowalniają opróżnianie żołądka oraz pasaż jelitowy; Z drugiej strony białka i tłuszcze wymagają przekształcenia pH przewodu pokarmowego (z kwaśnego na zasadowe), co wymaga czasu.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to zazwyczaj te o niskiej zawartości węglowodanów, bogate w błonnik i bogate w tłuszcze; z drugiej strony obecność białek obniża indeks glikemiczny w sposób zależny od rodzaju zawartego białka i możliwej koegzystencji innych wymienionych składników odżywczych. Na przykład chude produkty mleczne, takie jak klasyczny lekki twarożek, mają wyższy indeks glikemiczny, niż można by się spodziewać.
białek i triglicerydów. Dzieje się tak, ponieważ wątroba jest w stanie utrzymać wystarczającą dostępność glukozy do przeżycia – ale w dłuższej perspektywie zależy to w dużej mierze od ogólnego składu posiłków i poziomu aktywności fizycznej – nawet przy niskim spożyciu węglowodanów w diecie. Zjawisko to zachodzi w wyniku neoglukogenezy, czyli syntezy glukozy wychodzącej z pewnych aminokwasów (tzw. neoglukogenetyka), glicerolu (cząsteczka, która łączy kwasy tłuszczowe w glicerydach) i kwasu mlekowego, przydatnego do utrzymania poziomu cukru we krwi. Co więcej, wydzielanie insuliny jest stymulowane nie tylko wzrostem poziomu glukozy we krwi, ale także obecnością aminokwasów i kwasów tłuszczowych, ale wiadomo, że insulina jest również wytwarzana po spożyciu pokarmów bezcukrowych.
Porozmawiajmy teraz o konsekwencjach wysokiego poziomu glikemii dla insuliny, aby zrozumieć, czy niski indeks glikemiczny żywności może naprawdę przynieść korzyści dla zdrowia. Glikemia jest regulowana przez trzustkę, która wykorzystuje głównie dwa hormony: glukagon (kataboliczny, mówi wątrobie, aby użyła glikogenu do uwolnienia glukozy do krwi) i „insulinę (anaboliczną, która ma tendencję do obniżania jej poprzez procesy, które teraz zobaczymy) ...
Insulina promuje wykorzystanie glukozy działając na różne typy komórek i tkanek; w szczególności stymuluje syntezę glikogenu wątrobowego i mięśniowego oraz - gdy występuje w nadmiarze - także syntezę kwasów tłuszczowych, sprzyjając ich akumulacji.Ponadto stymuluje produkcję leptyny przez tkankę tłuszczową, hormon regulujący przyjmowanie pokarmu oraz wydatkowanie kalorii, dające poczucie sytości. Uwaga: hormon apetytu to grelina (wytwarzana przez żołądek).
Wzrost glikemii poposiłkowej (co, jak zobaczymy, nie wynika tylko ze spożywania pokarmów węglowodanowych) warunkuje proporcjonalne wydzielanie insuliny. Normalny poziom cukru we krwi, nawet fizjologicznie podwyższony w wyniku przyjmowania pokarmu, nie stanowi żadnego problemu, natomiast jeśli wzrasta zbyt mocno i/lub przez nadmierny okres, wiąże się to z hiperinsulinemią, a w dłuższej perspektywie termin, może powodować szereg zaburzeń równowagi, takich jak: glikacja białek LDL i podwyższona cholesterolemia, obniżona tolerancja glukozy, insulinooporność i hiperprodukcja tłuszczów z następczą triglicerydemią, z kolei mogą to być: upośledzona produkcja insuliny i cukrzyca typu 2, skłonność do nadwagi, większe predyspozycje do miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych.
Szybkość wydzielania insuliny z pożywienia lub posiłku nazywana jest indeksem insulinowym (II), podczas gdy ilość insuliny, która może zostać wytworzona, nazywana jest obciążeniem insuliną (CI).
pojawia się w przybliżeniu jednocześnie dla wszystkich węglowodanów; czas, jaki zajmie to około 25-30 minut, w zależności od rodzaju węglowodanów przyjmowanych na czczo, czy jest to węglowodan prosty czy złożony. Jak widać, różnica wynosi tylko 5 minut, co jest czasem znikomym w porównaniu z około 3 godzinami potrzebnymi do zakończenia trawienia głównego posiłku.Generalnie jednak chcąc stworzyć dietę przeznaczoną do leczenia cukrzycy typu 2, hipertriglicerydemii i otyłości, po ustaleniu odpowiedniej podaży energii, doborze odpowiednich pokarmów i ustaleniu względnych porcji, także wybór produktów o niższym indeksie glikemicznym może tylko pomóc w terapii. Z drugiej strony nie należy go traktować jako podstawowego kryterium.
