Maltodekstryny

Znaczenie węglowodanów w sporcie

Zobacz też: suplementy maltodekstryny

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Wraz z tłuszczami i w mniejszym stopniu białkami dostarczają nam energii potrzebnej do wykonywania różnych codziennych czynności, w tym sportu.
W szczególności węglowodany odgrywają zasadniczą rolę podczas aktywności fizycznej. Przy takim samym zużyciu tlenu glukoza (pochodząca z rozpadu węglowodanów) jest w stanie wytworzyć większą ilość energii (ATP) niż tłuszcze. Niestety jednak, o ile zapasy tłuszczów są niemal nieskończone (mowa o kilogramach), o tyle zapasy węglowodanów są ograniczone (ok. 300 g) i wyczerpanie tych zapasów powoduje spadek wydolności.
Przyjmowanie węglowodanów z pokarmem podczas wysiłku wymagałoby zbyt długich czasów trawienia, odejmując energię innym procesom fizjologicznym, stąd konieczność przyjmowania węglowodanów poprzez suplementy diety (maltodekstryna).

Czym są maltodekstryny?

Maltodekstryny to polimery powstające w procesie hydrolizy skrobi (zwykle stosuje się skrobię kukurydzianą). Dzięki procesom przemysłowym możliwa jest w rzeczywistości modyfikacja wiązań chemicznych łączących polisacharydy w celu uzyskania mniej lub bardziej złożonych węglowodanów. Otrzymane w ten sposób maltodekstryny są rozpuszczalne w wodzie, mają przyjemny smak i są lekkostrawne.

Podczas wyścigu lub treningu spożycie maltodekstryny gwarantuje stały dopływ energii przy stosunkowo stabilnym poziomie cukru we krwi.

Główne zalety maltodekstryn nad węglowodanami zawartymi w żywności:

• Smak neutralny
• Rozpuszczalny w wodzie
• Łatwo przyswajalny nawet w przypadku niedoboru enzymatycznego
• Niska zawartość soli
• Wytwarzają znacznie niższe ciśnienie osmotyczne niż proste węglowodany o niskiej masie cząsteczkowej (1/5 w porównaniu do glukozy); powoduje to szybsze opróżnianie żołądka (większa szybkość wchłaniania). Z tego powodu roztwory maltodekstryny w wysokich stężeniach mogą być przyswajane bez problemów, podczas gdy izokaloryczny roztwór dekstrozy lub innych cukrów prostych powodowałby pojawienie się skurczów brzucha aż do biegunki.

Równoważność dekstrozy

Dawki i sposoby przyjmowania maltodekstryn zależą od rodzaju uprawianego sportu i czasu jego trwania.

Pamiętamy, że:

• cukry proste lub cukry proste dostarczają krótkotrwale energii, są łatwo przyswajalne i wymagają krótkiego czasu trawienia (wysoki indeks glikemiczny)
• cukry złożone lub polisacharydy dostarczają średnio i długoterminowo energii, ale wymagają dłuższego czasu trawienia (średni indeks glikemiczny)

Równoważnik dekstrozy (D.E) daje konsumentowi oszacowanie złożoności różnych maltodekstryn. W produktach handlowych parametr ten na ogół waha się od minimum 4 do maksimum 20. Zasadniczo im wyższa wartość równoważnika dekstrozy, tym krótsze łańcuchy polisacharydowe, a zatem szybsze metody wchłaniania i wykorzystania. Należy jednak zaznaczyć, że indeks glikemiczny maltodekstryn jest wysoki i zbliżony do glukozy nawet w przypadku niskiego ekwiwalentu dekstrozy.W rzeczywistości nadal mówimy o węglowodanach skrajnie rafinowanych, pozbawionych najważniejszych elementów (takich jak błonnik). , tłuszcze, białka i czynniki antyodżywcze) zdolne do obniżenia indeksu glikemicznego. Ponadto zaobserwowano, że stężone roztwory dekstrozy, dzięki wyraźnemu działaniu osmotycznemu (odbieranie wody z przewodu pokarmowego) są wchłaniane wolniej niż izokaloryczne roztwory hydrolizatów skrobi, nawet bardzo złożone, takie jak witargo (który jest wyróżnia się obecnością licznych rozgałęzień, z wysokimi procentami amylopektyny :).

Doskonały kompromis można uzyskać kupując maltodekstrynę o średniej zawartości D.E. Idealne byłoby jednak przyjmowanie maltodekstryn o różnym D.E w zależności od uprawianej dyscypliny i etapu zawodów.

w początkowych fazach gran fondo preferowane jest przyjmowanie maltodekstryn o średnio-niskim D.E, natomiast w końcowych fazach wskazane jest stosowanie szybkostrawnych węglowodanów (wysokie D.E)

Dawki, sposób użycia i skutki uboczne

Wchłanianie maltodekstryn jest optymalne, jeśli dodaje się je do umiarkowanie schłodzonej wody (około 10°) w proporcji od 6 do 10% (60-100 gramów na litr).Wskazane jest również popijanie napoju zamiast picia go w całości w jednym czasie.

U niektórych osób mogą powodować nudności, problemy żołądkowo-jelitowe i wątrobowe. Warto zatem przetestować je podczas treningu, aby zaplanować dawki i sposoby spożycia podczas zawodów.

Przyjmowanie go przed treningiem lub zawodami przyczynia się do nasycenia zapasów glikogenu wątrobowego i mięśniowego, ale może powodować niepożądane skutki, takie jak nadmierny przyrost masy ciała i problemy żołądkowo-jelitowe. (Patrz: Superkompensacja glikogenu).

Podjęte pod koniec konkursu sprzyjają zbilansowaniu zapasów energetycznych. Jednak poza szczególnymi okolicznościami (zawody lub bliskie treningi) lepiej jest przyjmować węglowodany z pożywienia stopniowo, pozostawiając co najmniej godzinę od zakończenia zawodów, aby umożliwić pozbycie się nagromadzonych podczas wysiłku fizycznego odpadów.

Przypominamy, że węglowodany przyjmowane w nadmiarze są przekształcane w tłuszcz i dlatego maltodekstryna jest bezużyteczna, jeśli czas trwania zaangażowania sportowego był krótszy niż półtorej godziny. Po przekroczeniu tego progu zaleca się przyjmowanie około 30 g maltodekstryny na każdą godzinę zawodów.

Na rynku można znaleźć maltodekstryny z dodatkiem witamin i soli mineralnych, szczególnie przydatne w okresie letnim.