Poniżej wejdziemy zatem w specyfikę wymagania żelaza w wytrzymałości, nie zapominając, że należy bezwzględnie unikać nadmiaru tego pierwiastka śladowego, ze względu na słabą zdolność organizmu do jego eliminacji oraz względną tendencję do niepożądanej akumulacji i przyjmowania dbać o to, że niedobór odpowiada za niedokrwistość z niedoboru żelaza nawet u osób prowadzących siedzący tryb życia – natomiast dla sportowca objawia się to przede wszystkim obniżeniem wyników sportowych.
Więcej informacji: Znaczenie żelaza w wytrzymałościKobieta traci więcej z powodu cyklu miesiączkowego, czyli około 1,5 mg/dobę. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wartość ta jest liczona średnio, nawet jeśli straty są skoncentrowane w około 6 dni, czasami komplikując profil krwi - nawet w przypadku eumenorrheicznej, czyli przy normalnym cyklu pod każdym względem.
do niektórych czynników zakłócających, takich jak:
- Obecność składników antyodżywczych (fityniany, szczawiany, fosforany, nadmiar błonnika itp.), zawartych w warzywach (warzywach i nasionach), w napojach typu kawa, herbata itp.
- Wysoka koncentracja innych minerałów (np. wapnia i fosforu)
- Specjalne choroby lub stany (takie jak hipochlorhydria)
- Niedobór witaminy C lub kwasu askorbinowego.
W przypadku kobiet w wieku rozrodczym, ze względu na prawie niemożność osiągnięcia tych wartości, odsetek ten wzrasta do 30%.
Już biorąc pod uwagę te wartości, można wywnioskować, o ile więcej niektórym sportowcom może brakować, nawet jeśli tego warunku nie należy brać za pewnik.
dla populacji włoskiej) zapotrzebowanie osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia wynosi około 10 mg/dobę bez miesiączki i 18 mg/dobę przy normalnych stratach, podczas gdy ciężarna powinna zbliżyć się do 27 mg/dobę (pielęgniarka 11 mg/dobę).Przejdźmy teraz do drugiego sposobu.
Przewidywaliśmy, że wśród ubytków żelaza pojawia się również pocenie się; przypuszcza się, że w pojedynczym treningu oporowym trwającym około 180 minut, redukcja żelaza może osiągnąć łącznie 1,5 mg - może również uczestniczyć tzw. krwawienie powysiłkowe.
Dla biegaczy sprawa staje się jeszcze bardziej skomplikowana. Powtarzające się wstrząsy pod podeszwą stopy powodują drobne zgniecenia, które mają tendencję do rozbijania erytrocytów (czerwonych krwinek). Na szczęście, w porównaniu z tym, co uważano w przeszłości, ta hemoliza nie wydaje się mieć zbyt dużego wpływu, ponieważ żelazo z „zepsutych” czerwonych krwinek jest odzyskiwane – nawet jeśli nie oznacza to, że całkowita liczba erytrocytów jest chwilowo zmniejszona .
Sportowiec, zwłaszcza płodna kobieta – nie wspominając o ciężarnych, które kontynuują treningi przez pierwsze kilka tygodni – ma zatem większe ryzyko niedoboru niż siedzący siedzący tryb życia. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że przeciętna dieta typowa dla Włocha nie w pełni pokrywa zapotrzebowanie na żelazo sportowca wytrzymałościowego, zwłaszcza jeśli jest on wegetarianinem lub gorzej weganem.
Dlatego większość sportowców może nie być w stanie najlepiej wyrazić swoich wyników, niezależnie od tego, czy są maratończykami, rowerzystami, triathlonistami, czy po prostu wytrwałymi miłośnikami fitnessu cardio na siłowni.
Średnio zapotrzebowanie aerobowego sportowca wytrzymałościowego, który trenuje do 180” na raz 3-4 razy w tygodniu może wynosić około 25-30 mg/dzień żelaza i więcej.
.Konkretna dawka jest trudna do ustalenia, ale ponieważ przeciętna „dieta zawiera około 6,0 mg żelaza na 1000 kcal, mówimy, że 15-20 mg dziennie może być więcej niż wystarczające”.
Przesadzając z integracją, uciekanie się do podaży do 100-200 mg/dobę (jak niektórzy sugerują) jest zupełnie bezużyteczne.Nadmiar nie jest normalnie wchłaniany i w takim przypadku organizm nie jest w stanie go ograniczyć, może prowadzić do nadmiaru nagromadzenie wraz z pojawieniem się określonych dolegliwości.
Aby dowiedzieć się więcej: Suplementy żelaza w wytrzymałości.Ważne jest jednak, że nie jest to jedyna rzecz, którą należy monitorować, ponieważ wykazano, że ta wartość może mieścić się w normie, podczas gdy rezerwy ferrytyny i hemosyderyny są wyczerpane. niedobór żelaza, dlatego wskazane jest sprawdzenie przynajmniej ferrytyny w surowicy i ewentualnie hemosyderyny, aby uzyskać bardziej wiarygodny obraz poziomu żelaza w organizmie i adekwatności diety.Możliwe jest również uwzględnienie poziomu transferyna w osoczu, białko transportujące żelazo ze spożywanego pokarmu oraz z erytrocytów uszkodzonych w tkankach.
Słabość i obniżoną wydajność można jednak przypisać nadmiernemu obciążeniu treningowemu lub innym problemom, takim jak niedociśnienie, niedobory witamin, źle rozłożona dieta, choroby zakaźne, zaburzenia endokrynologiczne itp. Dlatego rozsądne jest okresowe przeprowadzanie badań lekarskich. testy ocenią ilości normalnie monitorowane w dziedzinie zdrowia, takie jak poziom cukru we krwi, triglicerydy, całkowity cholesterol, HDL, LDL, wartości wątrobowe, układ odpornościowy itp.; jeśli osłabienie utrzymuje się, zaleca się również ocenę wartości tarczycy (po zatwierdzenie lekarskie).
Jeśli badania zaostrzą niedobór żelaza, lekarz przepisze suplement lub modyfikację diety – w zależności od stopnia niedoboru – lub dalsze badania.
