Prawidłowe spożycie żelaza z dietą pozwala na „odpowiednią obecność hemoglobiny i erytrocytów (czerwonych krwinek), a więc odpowiednie dotlenienie mięśni. W sporcie niewielka redukcja hemoglobiny we krwi (rzędu 10 % ) może prowadzić do znacznego pogorszenia wydajności (do 25%); w działalności konkurencyjnej byłoby to równoznaczne z różnicą między pierwszą a ostatnią pozycją.
Taka świadomość skłoniła zatem różnych trenerów i trenerów personalnych do sugerowania obiektywnie nadmiernych suplementów diety zawierających żelazo. W tym artykule zajmiemy się bardziej szczegółowo tematem nadmiaru żelaza, szczególnie u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Co więcej, wbrew temu, co można by wywnioskować po przeczytaniu tytułu, to, co wyjaśnimy, może okazać się bardzo pomocne nawet dla tych, którzy praktykują mieszane czynności. Żelazo jest w rzeczywistości niezwykle ważne dla bardzo zapracowanych sportowców, a czasami może być niedostateczne nawet u osób ćwiczących cardio fitness z dużym obciążeniem pracą.
Zobaczmy dlaczego.
W jakich sportach żelazo jest ważne?
Fitness i sport są zwykle rozróżniane na aerobowe i beztlenowe lub, jeszcze bardziej spanometrycznie, na „siłę” i „wytrzymałość” (wytrzymałość). Z drugiej strony ta klasyfikacja jest najczęściej myląca i nie pozwala w pełni zrozumieć rzeczywistych potrzeb i niezliczonych aspektów nieodłącznie związanych z każdym działaniem.
Aby nie posuwać się za daleko, ograniczymy się do podkreślenia, że ekspresja jednej zdolności nie wyklucza aktywacji innej, to powiedziawszy, znaczenie lub rozpowszechnienie metabolizmu różni się znacznie w zależności od konkretnego przypadku.
Prawdą jest, że podstawą wszystkiego pozostaje siła mięśni, ale ich maksymalna ekspresja i beztlenowy metabolizm kwasu mlekowego mają inny wpływ na wyniki maratończyka niż judoki. To samo dotyczy wydolności i progu tlenowego.
Ostatecznie korelacja między żelazem a wytrzymałością powinna dotyczyć nie tylko purystów „przełajowych” (takich jak maratończycy), ale także wielu innych; na przykład kulturyści amatorzy, którzy muszą wzbogacić swój trening o dyscypliny cardio (obwody aerobowe, obwody aerobowe siłowe, treningi cardio fit, step, spinning, taniec aerobowy, tonowanie itp.) w celu zwiększenia zużycia energii, oksydacji lipidów oraz wrażliwości na glukozę i insulinę, lub praktyków mieszanych dyscyplin, takich jak trening crossfit i trening funkcjonalny itp.
Zacznijmy od krótkiego przeglądu roli żelaza w organizmie człowieka.
; następnie powoli wzrasta w fazach wzrostu, aż osiągnie łącznie około 3,0-5,0 mg/kg u osoby dorosłej.Trzy czwarte jest wykorzystywane do funkcji życiowych, podczas gdy około jedna czwarta działa jako rezerwa związana z określonymi białkami, takimi jak ferrytyna i hemosyderyna - 1,0 mcg/l ferrytyny surowicy odpowiada około 10,0 mg żelaza zapasowego.
Przenosi się przez krew głównie dzięki „innemu białku zwanemu transferyną – poziomy krążącej transferyny są określane jako syderemia (ze względu na jej korelację z całkowitą ilością żelaza w organizmie).”
Żelazo jest wykorzystywane do syntezy hemoglobiny - białka transportującego tlen we krwi - mioglobiny - białka rezerwy tlenu komórkowego - i kolagenu, jest także czynnikiem koenzymu biorącym udział w oddychaniu komórkowym i metabolizmie kwasów nukleinowych, jest integralną częścią białka kurczliwe aktynę i miozynę, budowę paznokci i włosów, a także są obecne w białych krwinkach.
Potrzeba, niedobór i nadmiar żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo jest ściśle związane ze stanem fizjologicznym podmiotu. Mężczyźni potrzebują 10 mg/dzień żelaza, kobiety płodne – na straty menstruacyjne – do 18 mg/dzień, a kobiety w ciąży nawet więcej (>20 mg/dzień).
Ciało ludzkie bardzo dba o żelazo, do tego stopnia, że odzyskuje je nawet ze starych i zdegradowanych erytrocytów ze śledziony; z tego powodu, chociaż dieta może mieć potencjalnie niedobór żelaza, organizm jest w stanie się oprzeć, zanim popadnie w specyficzny niedobór.
Niedobór żelaza objawia się różnie w zależności od nasilenia. Zwykle powoduje zmniejszenie syderemii, czerwonych krwinek lub erytrocytów (stanowiących część krwinki), ferrytyny i/lub hemosyderyny, co prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza.
To ostatnie powoduje zmęczenie, „duszność”, ciągłe uczucie zimna i bladości, ale także szumy uszne, bóle głowy i inne niespecyficzne objawy.Objawy nasilają się w przypadku niskiego ciśnienia krwi i skłonności do hipoglikemii – które są związane głównie z przypadkami niedożywienie. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może być powikłana niedoborem kwasu foliowego i kobalaminy (witaminy B12), które są główną przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej.
Z drugiej strony, potencjalnie toksyczny nadmiar żelaza jest związany z pierwotnymi patologiami, które należy leczyć farmakologicznie, a sama dieta nie może być uważana za odpowiedzialną.
Źródła żywności żelaza
Żelazo koniecznie musi być przyjmowane z dietą, jest składnikiem mineralnym, który można zaliczyć do mikroelementów-pierwiastków śladowych.W żywności występuje w różnych formach chemicznych, które określają jego rzeczywistą biodostępność dla organizmu (potencjalne wchłanianie i używać metaboliczne).
Najbardziej przyswajalne jest żelazo emiczne, które obfituje w mięso, ryby, podroby i żółtko jaja.Nieemiczne, wchłaniane w mniejszych ilościach, występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego i dzieli się według stanu utlenienia na: żelazne ( 2+), również typowy dla żywności pochodzenia zwierzęcego, oraz żelazowy (3+), zamiast charakterystyczny dla warzyw – najmniej przyswajalnych ze wszystkich, które wymagają przekształcenia w Fe2+. Niektóre czynniki antyżywieniowe, takie jak kwas fitynowy i szczawiowy, utrudniają wchłanianie żelaza, natomiast witaminie C przypisuje się zdolność do optymalizacji wchłaniania jelitowego.
Uwaga: układ pokarmowy ma zdolność dostosowywania wchłaniania żelaza do potrzeb organizmu, zwiększając je w razie potrzeby nawet 20-krotnie lub drastycznie zmniejszając w razie potrzeby.
Inne sposoby przyjmowania żelaza to pokarmy wzbogacone lub dodane (takie jak płatki śniadaniowe) i suplementy diety.
Czy wiedziałeś, że ...
Weganie (zwłaszcza kobiety płodne), które oczywiście nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, muszą liczyć się z możliwością niedoboru żelaza i często sprawdzać poziom żelaza, ferrytyny i hemosyderyny w badaniach krwi.
powinien wyżywić się w taki sposób, aby odpowiednio zsyntetyzować niezbędną hemoglobinę.
Czerwone krwinki stanowią około 35-50% objętości krwi. Uwaga: stosunek części płynnej do części stałej krwi określa się jako „hematokryt” i ocenia się przez odwirowanie. Zwróć uwagę na dużą różnicę w wartościach normalnych.Można wywnioskować, że sportowiec - zwłaszcza sporty wytrzymałościowe - powinien trzymać się o 50% bliżej niż 35. W rzeczywistości jest to tylko częściowo prawda. Biorąc pod uwagę, że nie jest możliwe zwiększenie ogólnej objętości ciała krwi, znaczne wahania procentowe są częściej związane z fluktuacją składnika płynnego.Na przykład dokonując tego pomiaru przed i po występie z dużą ilością pocenia się, czerwone krwinki z pewnością zostaną zwiększone.Tego jednak nie należy uważany za czynnik pozytywny, ponieważ:
- całkowita liczba erytrocytów jest właściwie niezmieniona
- odwodnienie jest czynnikiem ograniczającym wydajność.
Jak zatem dokładniej ustalić, czy wzrost liczby czerwonych krwinek jest rzeczywisty (bezwzględny) czy fikcyjny?Przede wszystkim mierząc je w spoczynku – z dala od treningu – w stanie eużywienia i nie tylko w stosunku do porcji płynnej ale także do tego ciała stałego - białe krwinki, płytki krwi, białka itp.
Więcej informacji: Wymóg żelaza w wytrzymałościZwiększ poziom hemoglobiny
Jeśli wraz ze wzrostem hematokrytu następuje bezwzględny wzrost liczby erytrocytów, a zatem hemoglobiny, ilość tlenu transportowanego do mięśni również powinna być większa, z korzyścią dla wyników sportowych, dlatego każdy agonista wytrzymałościowy stara się utrzymać poziomy hematokrytu są optymalne.
Jednak „utrzymywanie” i „zwiększanie” z pewnością nie są tym samym. Aby utrzymać je na optymalnym poziomie, wystarczy odpowiednio je żywić, przyjmować odpowiednią ilość żelaza (i więcej) i wystarczająco się regenerować. Z drugiej strony, zwiększenie liczby erytrocytów nie jest takie proste; dozwolone systemy, których nie zabrania prawo, to trening na dużych wysokościach (z mniejszą zawartością tlenu) i powietrze do oddychania (w butli) z większą zawartością tlenu. powodują wzrost fizjologicznej erytropoetyny (EPO) i w konsekwencji wzrost krążącej hemoglobiny. Uwaga: Skutki jakiegokolwiek systemu mającego na celu zwiększenie EPO należy traktować jedynie jako przejściowe. Z drugiej strony transfuzja krwi (przestarzałe) i stosowanie syntetycznych EPO są zabronione.
Skutki uboczne wysokiego hematokrytu
Należy jednak zauważyć, że nadmierny hematokryt oznacza zbyt gęsty przepływ krwi, co w konsekwencji powoduje trudności dla układu sercowo-naczyniowego – zwłaszcza dla pompy centralnej zwanej „sercem”.
W skrajnych przypadkach może również doprowadzić do zatrzymania akcji serca, dlatego nieostrożni użytkownicy syntetycznych EPO narażają się nie tylko na dyskwalifikację za stosowanie dopingu, ale także na poważne konsekwencje zdrowotne.
Dlaczego można zmniejszyć wytrzymałość hemoglobiny?
Biorąc pod uwagę endogenną zdolność odzyskiwania żelaza, wielu czytelników będzie się zastanawiać, dlaczego tak ważne jest zarządzanie żywieniem. Łatwo powiedzieć. Ponieważ proces ten jest oczywiście skuteczny tylko w procentach, i dlaczego kompresja tkanek – taka jak podeszwowa biegacz - powodują uszkodzenia czerwonych krwinek, drastycznie skracając ich okres półtrwania. Ponadto w sporcie dochodzi do nadmiernej eksploatacji hemoglobiny i czerwonych krwinek, co dodatkowo skraca ich żywotność.
Szczególnie u sportowców niedobór żelaza nie zawsze jest prawidłowo diagnozowany. Dzieje się tak dlatego, że objawia się to przede wszystkim spadkiem wydolności, z drugiej strony częściej przypisywanym różnym czynnikom (żywieniowym i innym), ponadto stan samopoczucia i „bazowego” zdrowia sportowca jest zwykle większy. niż osoba siedząca, co ma tendencję do zmniejszania zakresu mniej dotkliwych objawów.
Dlatego zaleca się wszystkim sportowcom, zwłaszcza sportowcom wytrzymałościowym, wykonanie odpowiednich testów hematologicznych, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie. Jednak badanie krwi nie powinno ograniczać się do oceny hematokrytu, ale także ilości ferrytyny – najlepiej również hemosyderyny.
Niewiele jest przypadków sportowców, którzy pogorszyli swoje wyniki sportowe z powodu niezdiagnozowanych niedoborów żelaza, badając tylko żelazo, a nie jego rezerwy w analizach laboratoryjnych. Pomiar samego żelaza w surowicy może nie być przydatny w określaniu jego rzeczywistego niedoboru.
Więcej informacji: Suplementy żelaza na wytrzymałość w sportach wytrzymałościowych było to naprawdę nieumiarkowane; dawki do 100-200 mg / dzień nie były rzadkie. Zrobiono to przede wszystkim w celu uniknięcia niedoboru, ale także w celu dalszego przyspieszenia hematopoezy w celu zwiększenia wydajności.Wierzono, że poprzez zwiększenie zawartości żelaza w diecie można uzyskać poprawę aerobowych cech sportowych.W rzeczywistości tak nie jest. Integracja żelaza i innych składników odżywczych związanych z produkcją dojrzałych czerwonych krwinek jest przydatna i owocna tylko w przypadku istniejącego wcześniej niedoboru lub natychmiastowego wzrostu potrzeb – np. po oddaniu krwi.Na szczęście w większości przypadków Stwierdzono, że skłonność do Nadmiernej suplementacji żelaza w diecie jest nieszkodliwa, ale nie można zapominać, że organizm nie jest w stanie skutecznie go aktywnie wydalać.
Podczas gdy nadmiar innych minerałów jest zwykle eliminowany z moczem, to zdolność do wydalania żelaza implikuje różne sposoby (pot, kał i nabłonek), ale zdecydowanie nieskuteczne, oczywiście sportowiec nie jest wyjątkiem, co oczywiście wyklucza straty. jak krwawienie z odbytu itp. Istotną obroną przed toksycznym gromadzeniem się tego minerału jest przede wszystkim ograniczenie jego wchłaniania jelitowego. W najlepszym razie znaczna część suplementu pozostaje więc w stolcu – który przybiera ciemny, prawie czarny kolor, często zbyt stałą lub zbyt płynną konsystencję.
Nie należy jednak lekceważyć ryzyka zatrucia lub zatrucia żelazem. W medycynie, głównie ze względu na poważne patologie, nadmierną akumulację żelaza zwalcza się farmakologicznie lub w najgorszym przypadku poprzez upuszczanie krwi.
Pierwsze objawy są najwyraźniej ogólne i składają się z nudności, wymiotów i bólu brzucha. Poważne skutki uboczne syderozy (przewlekła akumulacja w tkankach) obejmują drgawki, zapaść i - w dłuższej perspektywie - marskość wątroby z niewydolnością narządową i śmiercią.
Jest jednak inny ważny objaw kliniczny, choć niezwykle trudny do rozpoznania, a mianowicie zwiększona wrażliwość na infekcje bakteryjne, mikroorganizmy te znajdują w zwiększonej dostępności żelaza źródło wzrostu – to nie przypadek, że mleko matki zawiera niewiele żelaza w porównaniu do potrzeby noworodka, który z drugiej strony wychodzi na jaw ze znacznymi zapasami endogennymi (75 mg/kg).
Suplementacja nadmiernymi ilościami żelaza (w niektórych przypadkach do 300 mg/dobę) nie poprawia wydajności, a wręcz przeciwnie może prowadzić do stopniowej akumulacji w organizmie, aż do długotrwałych skutków ubocznych, takich jak syderoza i marskość wątroby Jest mało prawdopodobne, że zostanie osiągnięta ostra toksyczność powodująca drgawki, zapaść, a tym samym śmierć, dlatego też masową suplementację żelaza należy natychmiast przerwać w przypadku wystąpienia nudności i wymiotów.
