Zaprojektowane w celu zwiększenia obciążenia treningowego do niepowodzenia (czasami intensywności, czasami objętości, a nawet gęstości), zmienne zestawy są użyteczną alternatywą dla poprawy siły (w różnych formach) i/lub hipertrofii mięśni.
Poniżej krótko opiszemy, co możemy zdefiniować jako 18 głównych typów szeregów zmiennych, starając się pokrótce przedstawić podstawowe cechy, które je wyróżniają.
co pozwala na wykonanie około 10 powtórzeń (rep).Dzięki temu wykonasz tylko 5 powtórzeń, a następnie przerwę 10 "", powtarzając cykl aż do niepowodzenia (technicznego, koncentrycznego lub ekscentrycznego).
Celem serii przerywanej jest zwiększenie liczby powtórzeń ogółem (parametr treningu objętościowego) przy jednoczesnym zagwarantowaniu wysokiej intensywności.
- do niewydolności mięśni. lub serii malejącej, należy najpierw zidentyfikować przeciążenie, które pozwala na wykonanie zestawu aż do awarii technicznej.
Po dojściu do niemożności kontynuacji, waga zostanie zmniejszona o 20-30%, a następnie wznowiona.Cykl kończy się na wcześniej ustalonej liczbie mini-serii (np. 3-4 powtórzenia).
Maszyny i kable izotoniczne są szczególnie odpowiednie do zdejmowania izolacji.
, a więc z dużą gęstością treningu. : dostosuj drążki bezpieczeństwa w miejscu, w którym chcesz generować siłę (na przykład do wyciskania na ławce kilka cm nad klatką piersiową); z dość lekką sztangą, naciskaj od dołu na sztangę i generuj maksymalną siłę przez około 6-10”; kontynuuj przez 2-3 powtórzenia;
Jeśli chodzi o powtórzenie izometryczne, istnieje kilka systemów do „wykorzystania” obciążenia w sposób ekscentryczny, zobaczmy najczęściej używane:
- Dodatkowe negatywne powtórzenia: jest to najczęstsza modalność. Wykonaj "normalną" serię, ale gdy się nie powiedzie, partner pomoże nam wykonać ruch koncentryczny, podczas gdy ukończenie faz ekscentrycznych będzie całkowicie zależało od trenującego. Utrzymać fazę ekscentryczną co najmniej 4 ".
- Trening czysto negatywny: ustaw przeciążenie> 20% maksimum. Z pomocą jednego lub dwóch obserwatorów podnieś ładunek do punktu początkowego i zacznij od „ekscentryczności 5”; kontynuuj tak długo, jak możesz utrzymać tę prędkość. Oczywiście między jednym powtórzeniem a drugim ładunek zostanie cofnięty do pozycji wyjściowej od asystentów;
- Wymuszone negatywne powtórzenia: ustaw przeciążenie <20% pułapu i podnieś go do pozycji wyjściowej. W tym momencie spotter obniży opór, powodując większe obciążenie mimośrodowe; zwróć uwagę na ładunek, aby zjazd był powolny i dobrze kontrolowany. W dolnym położeniu nasz spotter zwolni ładunek i wykonamy koncentryczne powtórzenie. Kontynuuj tak aż do osiągnięcia koncentrycznej niemożności.
przy 20 powtórzeniach wykonywany jest z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 powtórzeń. Następnie zostanie zastosowana pauza 10-15” i nastąpi powrót do zdrowia, kończąc się porażką. Wszystko to musi być powtarzane, aż cel 20 powtórzeń zostanie ukończony.
.jpg)
