W tym artykule postaramy się doprecyzować parametry przydatne do ustalenia planu treningowego jak najbardziej subiektywne, przypominając, że wybór ćwiczeń musi w każdym przypadku uwzględniać warunki gibkości i elastyczności mięśni oraz ruchomości stawów.
można je również klasyfikować według ich zdolności skurczu: powolna czerwień oksydacyjna (typ I), pośrednia (przezroczysta) glikolityczna beztlenowa (typ IIa) i szybka beztlenowa biała fosfagen (typ IIb).IIa i IIb są często ujednolicone w sformułowaniu IIX, ponieważ nie ma wyraźnego oddzielenia między białymi i pośrednimi, ponieważ cechy nie są całkowicie wyłączne.
Uwaga: Klasyfikacja kolorów w dużej mierze, ale nie całkowicie, pokrywa się z podziałami na aktywność mijoninową MHC (łańcuch ciężki miozyny) i ATPazy.
Teraz, gdy rozumiemy, które włókna są przypisane różnym systemom energetycznym, które nasze ciało wykorzystuje do produkcji energii mechanicznej, a więc ruchu, pozostaje zrozumieć „które” i „ile” włókien typu I, IIa i IIb zawierają różne mięśnie.
Czy wszystkie mięśnie są takie same?
Skład włókien różni się w zależności od mięśni, wpływając na wybór różnych parametrów treningu (intensywność, objętość, gęstość, czasy napięcia, regeneracja itp.).
Różnice są również subiektywne, ale nie wydają się zależeć od płci ani wieku, nawet jeśli dzieci wydają się mieć słabą wydolność beztlenową.U pacjentów prowadzących siedzący tryb życia średni odsetek włókien wskazuje na bliską parzystość między I i IIx.
Procent zmienia się znacznie w zależności od tła treningowego, ponieważ bodziec motoryczny może zmienić obwodową zdolność metaboliczną.
Sposób, w jaki zachodzi ta metamorfoza, jest wciąż badany. Większość uważa, że w makrogrupie włókien IIx tzw. pośrednie włókna fosfatagenu IIa wykazują zdolność „specjalizacji” w kierunku utleniania.
Byłoby to szczególnie prawdziwe w przypadku namnażania mitochondriów, nawet jeśli nie wyjaśniałoby to w pełni, dlaczego w analizie biopsji narciarze biegowi nadal wykazują nieproporcjonalnie wysoki odsetek włókien typu I lub czerwonych i oksydacyjnych włókien wolnych.
Jest to prawdopodobnie pierwsza adaptacja lub średnioterminowa reakcja tkanin ze znacznym udziałem włókien IIx.
, oczywiście w kategoriach hipertroficznych, duży wpływ na to ma rodzaj włókien, które charakteryzują daną tkaninę.
Typy IIx (białe i pośrednie) mają wyraźną tendencję do wzrostu, ponieważ są to te rekrutowane w bodźce o dużej sile.
Ponieważ wszystkie rodzaje siły są bezpośrednio związane z sekcją mięśniową - ale nie proporcjonalnie - logiczne jest, że podstawową adaptacją superkompensacyjną do treningu tego typu jest wzrost średnicy poprzecznej.
Z drugiej strony czerwone włókna mają zmniejszoną zdolność hipertroficzną, ale z drugiej strony mogą wytrzymać obciążenia przez znacznie dłuższy czas i szybko się regenerować.
Aby w pełni wykorzystać ogólne zdolności hipertroficzne, konieczny będzie trening z parametrami treningowymi, które skręcają się w jedną lub drugą stronę, w zależności od „hipotetycznego” składu włókien.
Ta zmienność jest zarówno wewnątrzosobnicza, to znaczy zmienia się z mięśnia na mięsień, jak i międzyosobnicza, to znaczy zmienia się z osoby na osobę. Oznacza to, że szkolenie powinno różnić się parametrami szkolenia zarówno w zależności od przedmiotu, jak i okręgu.
Rozpad włókien każdego mięśnia w ciele ma charakter genetyczny, ale nie zawsze wpływa na wszystkie mięśnie w ten sam sposób; osoba może mieć duże mięśnie piersiowe z większą ilością białych włókien lub duże mięśnie przyśrodkowe z większą ilością czerwonych włókien niż przeciętnie. Stąd kolejny inny potencjał wzrostu.
Nie możemy jednak popełnić błędu wierząc, że zasady fizjologiczne zmieniają się w zależności od przypadku, jest wręcz przeciwnie. W tym sensie, że zmienia się stan podstawowy, co w konsekwencji wymaga zastosowania bodźców z większym zainteresowaniem jedną ścieżką metaboliczną niż inną.
Z tego punktu widzenia „hardgainer” – często przypominający tzw. model ektomorficzny – powinien zadać sobie pytanie:
'Czy bardziej warto próbować celować we włókna czerwone, bo jest ich pod dostatkiem w konkretnym temacie, czy te lekkie, bo wciąż mają większy potencjał?'
Odpowiedź może zasadniczo zależeć od tego, ile czerwonych lub jasnych włókien „powinien” zawierać dany mięsień. Dla przykładu, mięśnie czworogłowe zawierają średnio 52% włókien typu I, podczas gdy płaszczkowaty sięga około 80%, w przypadku obu reszta to włókna IIx (zarówno IIa, jak i IIb). Sugeruje to, że przednie uda z pewnością będą jest bardziej prawdopodobne, że zareaguje na duże obciążenia niż mięsień głęboki łydki.
To powiedziawszy, włókna i tak nie są „wszystkim”. W wyrażaniu siły w grę wchodzą inne zmienne, a zatem, w sumie, jedyną pewność daje wynik eksperymentu.
Na przykład trudności w treningu pleców mogą zależeć od czynników technicznych (nieprawidłowe wykonanie), anatomiczno-funkcjonalnych (ruchomość łopatkowo-ramienna) lub biomechanicznych (zdolność do przedwczesnego wyczerpania zginaczy ramion), a nie od składu mięśni.
Z tego powodu zawsze wskazane jest zróżnicowanie bodźca w sposób naukowy, a nie losowy, w celu przetestowania rzeczywistej reakcji hipertroficznej jako przydatnych danych do konstrukcji przyszłych protokołów.
skończyliśmy „możliwe jest wykonanie testu obciążenia, który może dostarczyć nam przydatnej ścieżki, na której możemy zbudować naszą niestandardową procedurę.Ten test - do wykonania na tematach nie początkujących - polega ona na wykonaniu, poprzez ćwiczenie jednostawowe i przy 80% 1RM, jak największej liczby powtórzeń aż do uszkodzenia koncentrycznego.
Obliczenie 1RM można uzyskać metodami bezpośrednimi (dokładniejszymi) lub pośrednimi, na przykład według równania Bryzickiego: 1RM = Podniesiony ciężar / 1,0278- (0,0278 * liczba powtórzeń max)
Notatka: to równanie odzwierciedla rzeczywistość, im bardziej liczba maksymalnych powtórzeń będzie mała, czyli powiedzmy około 4-6 powtórzeń, a podnoszony ładunek musi zawierać wahacze lub inne podpory, takie jak ograniczniki boczne.
W przypadku wstępnego testu 1RM ogólne wskazania są nieliczne: wykonaj dobre rozgrzanie, odpowiednie podejście do obciążenia i powtórz test co najmniej 2 razy, przyjmując najwyższą wartość za dobrą i regeneruj co najmniej 2 minuty i nie więcej niż 4 -5 .
Z 1RM (ewentualnie uzyskanego z Bryzickim) uzyskamy 80% do wykorzystania w teście, na końcu którego odnotuje się maksymalne powtórzenia wykonane przy pozytywnej niezdolności. druga ręka w żaden sposób nie ułatwi powtórzenia - z wyjątkiem całkowitej niezdolności, aw takim przypadku powtórzenie się nie liczy.
Wyniki badań i włókna mięśniowe
- Przy 5-8 powtórzeniach i zmęczeniu w granicach 10-15 cali możemy postawić hipotezę, że w tym obszarze mięśniowym jest dobre zagęszczenie włókien IIx (szybko).
- Przy ponad 20 powtórzeniach i zmęczeniu przekraczającym 50-60” możemy postawić hipotezę, że w tym obszarze mięśniowym występuje dobra gęstość włókien I (wolnych).
- Przy 10-15 powtórzeniach i zmęczeniu około 20-30 cali możemy postawić hipotezę, że w tym obszarze mięśniowym istnieje odpowiednia równowaga między dwoma rodzajami włókien.
Z tego testu można ekstrapolować optymalne obciążenie dla każdego mięśnia, w procentach na 1RM, z odpowiednią TUT, gęstością i objętością treningu.
Dlatego logiczne jest, że jeśli wyniki wskazują na „wysoki składnik czerwonych włókien, stół treningowy będzie” hipotetycznie „wymagał niższych procentów intensywności niż białe, większej gęstości (a zatem mniejszej ilości regeneracji) i większej objętości treningu.
.
W „treningu” hipertrofii „intensywność” musi być częsta lub w każdym razie znaczna, nawet u osób z wysokim odsetkiem czerwonych włókien.
Wysoka intensywność jest zdefiniowana jako między 85 a 100% 1RM.
Jaką objętość i jaką gęstość treningu wybrać?
Wybór stopnia objętości i gęstości zależy nie tylko od składu włókien mięśniowych, ale także od subiektywnej skłonności do zmęczenia – kto ma skłonność do niewydolności mięśni i kto lepiej pracuje w buforze – oraz od ogólnego obciążenia pracą.
Objętość jest niezbędna do wystąpienia bodźców biochemicznych, takich jak produkcja kwasu mlekowego, wyczerpanie fosfagenu itp.
W pracy czysto siłowej (szybkie włókna) objętość poszczególnych treningów jest zwykle ograniczona, ponieważ ubytek fosfagenu wymaga zmniejszenia intensywności. Odwrotnie, charakteryzuje treningi wytrzymałościowo-siłowe, w których wykorzystuje się kombinację włókien pośrednich (produkcja kwasu mlekowego) i włókien oksydacyjnych (włókna wolne).
Z drugiej strony gęstość, która odpowiada bliskości bodźców, a zatem krótkotrwałości regeneracji, pozwala na „skoncentrowanie” sesji – co sprawia, że trwają krócej – i pracę w „przed zmęczeniu”. W praktyce jest odwrotnie proporcjonalna do odzysków między setami.
W pracy z czystą siłą gęstość jest bardzo niska. W pracy wytrzymałościowej gęstość jest „zwykle” wysoka. Gęstość jest zatem ważniejszym parametrem w treningu wolnych włókien niż szybkich.
Ale jak możemy zrozumieć, ile objętości i jaki poziom gęstości przyjąć? Mówi się wkrótce.
Przede wszystkim musi być jasne, czy pracować z awarią, czy z buforem.Proponujemy zapoznać się z dedykowanym artykułem.
Aby dowiedzieć się więcej: Trening buforowy: dlaczego i skutecznośćNastępnie należy wybrać intensywność na podstawie wyniku testu na włóknach i celu treningu – stymulować te czerwone lub te lekkie.
Objętość pracy dla podmiotu, który pracuje przy niepowodzeniu, odpowiada liczbie serii, które można wykonać z zachowaniem - z niewielkim marginesem różnicy, powiedzmy +/- 2 - liczby powtórzeń pierwszego, zachowując odpowiednie czasy pod napięciem (patrz poniżej).
Dla gęstości dyskurs jest analogiczny. Zakładając maksymalny pułap regeneracji wynoszący 3 „00” i minimum 45” oraz mając świadomość, że regeneracja włókien czerwonych zajmuje mniej czasu niż tych jasnych, konieczne jest ustalenie niezbędnych przerw w celu zagwarantowania zakończenia objętość szkolenia.
Dlaczego ważne jest, aby brać pod uwagę TUT oprócz powtórzeń?
TUT (czas pod napięciem), powtórzenie (powtórzenie) i seria (seria) to parametry treningu; zwiększając lub zmniejszając je, ingerujemy głównie w głośność.
Przez powtórzenie rozumiemy zakończenie całego cyklu ruchu. Na serię, kolejna seria wielokrotnych powtórzeń, ewentualnie oddzielona od innych serii lub ćwiczeń przez bierną regenerację „praca rzeczywista”.
Praktycznie:
- jeśli powtórzenie miało TUT 3 "" i zestaw miał 10 trafień, TUT zestawu wyniosłoby 30 ""; jeśli ćwiczyłeś 3 serie dla 3 ćwiczeń, całkowita TUT odpowiadałaby 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minuty);
- ale prawdą jest również, że gdyby TUT powtórzenia zwiększyło się do 6 "", suma wyniosłaby 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minut).
Zwiększenie TUT oznacza wdrożenie kosztu energetycznego oraz – w kontekście treningu oporowego – stężenia kwasu mlekowego. Ale czy to zawsze prawda? Jaki jest limit?
Odnieś intensywność i czasy pod napięciem
W treningu kulturystycznym ważne jest, aby TUT był znaczny i rozłożony głównie w fazie ekscentrycznej, ponieważ przyrost sekcji mięśniowej jest silnie stymulowany przez pracę w negatywie lub w izometrii.
Po co więc liczyć powtórzenia, jeśli TUT ocenia „rzeczywistą pracę”?
Ponieważ powtórzenia są wynikiem zależności między TUT (czas/objętość) a% 1RM (intensywność).
Jednakże, przy zbyt wysokim TUT niemożliwe jest utrzymanie% 1RM na określonym poziomie! Dlatego utrzymując stałe powtórzenia, zwiększając TUT, nieuniknione jest zmniejszenie intensywności.
To nie przypadek, że jednym z najczęstszych błędów, zwiększającym przeciążenia, ale w protokole o średniej lub dużej objętości, jest drastyczne zmniejszenie liczby TUT, aby utrzymać stałą liczbę powtórzeń.
Pozostaje zatem zrozumieć, dlaczego lub o ile zwiększać jedno, a zmniejszać drugie lub odwrotnie.
Powtórzenia na TUT można uznać za „odpowiednie” (faza koncentryczna + faza ekscentryczna) te między 4-6” (wstawienie pauzy izometrycznej, nawet 7-8”). Dzieje się tak, ponieważ pozwalają one na zarządzanie wysokimi intensywnościami i dobrą jakością pracy, na którą składa się również czystość i amplituda ruchu (ROM) oraz relacja między fazą koncentryczną i ekscentryczną.
Oczywiście pojedyncze ćwiczenie na stawy, takie jak uginanie bicepsa z hantlami i przysiad ze sztangą, nie może mieć identycznego TUT, ponieważ liczba zaangażowanych stawów i ROM są skrajnie różne.
Wyższe serie TUT powyżej 60-80 "(około 12-15 powtórzeń), średnie około 45" "(około 8-9 powtórzeń) i niskie serie poniżej 20-30" "(5-6 powtórzeń) są uważane za WSZYSTKIE zestawy. ).
; ale także w pracach na dużą skalę – rzadko spotykanych w kulturystyce – które wymagałyby rozdzielenia dwóch brakujących sesji na pozostałe 3, przez co trwałyby zbyt długo.Powiedziawszy to, konieczne staje się ustalenie, czy pracować z awarią (wszelkiego rodzaju) czy z buforem. Nie być „z boku guzików”, ale dziś wskazane jest znalezienie mieszanych rozwiązań lub w każdym razie ich zastąpienie.
Ciągła praca w niepowodzeniu przynosi w rzeczywistości efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ powoduje zbyt duży nacisk zarówno na mózg, jak i na struktury mechaniczne; ponadto często obejmuje fazy plateau, a nawet pogorszenie. Ma też większe ryzyko kontuzji.
I odwrotnie, buforowi brakuje bodźca do wyczerpania, a czasami do maksymalnego napięcia mięśni, dla niektórych te dwa są niezbędne do wzrostu.
Bufor po prostu planuje utrzymać „pulę reputacji”; dlatego jeśli przy pewnym przeciążeniu mógłbym wykonać 8 powtórzeń, w buforze 2 wykonam 6. Po wyjaśnieniu, obliczenia pozostałych parametrów treningu są takie same.
Jak zarządzać ćwiczeniami wielostawowymi?
Zakładając, że uzyskano wartości netto dla każdego mięśnia; tak długo, jak zdecydujemy się stymulować je ćwiczeniami na jeden staw, nie ma problemu. Możemy tworzyć stoły z ogromnymi różnicami między jednym a drugim mięśniem.
Ale jak zarządzać ćwiczeniami wielostawowymi?
Wykonujemy zwykłe przysiady. Obejmuje ¾ ciała, z większym naciskiem na mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki, a następnie grupę udową. Jednak testy dały nam inne dane, na przykład: wysoki procent włókien lekkich dla mięsień pośladkowy wielki i pośladek wielki. , i odwrotnie, wysoki procent włókien czerwonych w ścięgna podkolanowym.
Jak w takim razie radzić sobie z przysiadem? Priorytet należy przyznać mięśniom najbardziej zrekrutowanym, tj. czworogłowy w pierwszym 90° ruchu i pośladkowy wielki w drugim 90°. Ścięgno podkolanowe odgrywa ważną rolę stabilizującą wraz z przywodzicielami i porywaczami.
Dobrym rozwiązaniem byłoby wykonanie tylko połowy przysiadu z dużą liczbą powtórzeń (15-20), średnią intensywnością (65-70%), TUT na serię 60-80" i niskimi podporami (45-75") i poświęcenie się pośladki jedno ćwiczenie (takie jak martwy ciąg z wyprostowanymi nogami) w niskiej liczbie powtórzeń (6-7), wysokiej intensywności (co najmniej 85%), TUT na serię 20-30 "i wysokimi regeneracjami (150-180").
Inną alternatywą może być wykonanie pełnego przysiadu, ale ze zmiennymi parametrami treningowymi pomiędzy seriami, po odpowiednim podejściu do obciążenia, zaczynając od dużej intensywności, kilku powtórzeń i dużych odzysków, kończąc na średniej intensywności, większej liczbie powtórzeń i niskich odpoczynkach.
System ten ma jednak bardzo duże zastosowanie w przypadku poszukiwania niewydolności mięśniowej, która wymaga tylko jednego treningu na grupę mięśniową tygodniowo.
W przypadku treningu split można podzielić bodziec o wysokiej intensywności w pierwszym treningu i bodziec o średniej intensywności w drugim. W takim przypadku pamiętaj, aby nie wyczerpać całkowicie dzielnicy, bo przy kolejnej sesji siłowej nie będziemy w stanie spłacić należnej kwoty.
