Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Każdemu, kto podchodzi do tych ćwiczeń po raz pierwszy, warto zastanowić się nad pomysłem polegania na wykwalifikowanym trenerze personalnym, aby mógł on podążać za nim w praktyce wykonawczej.
Ćwiczenia zaproponowane w tym artykule stanowią „ogólne wskazanie przydatne tylko w przypadkach bólu pleców z powodu osłabienia lub nadmiernych przykurczów mięśni (gdy ból pleców jest konsekwencją przepukliny krążków, występów lub innych problemów z krążkami międzykręgowymi, należy do lekarza eksperta w tej dziedzinie i postępuj zgodnie z jego instrukcjami).
. Wynika to najprawdopodobniej z faktu, że te ćwiczenia rozciągające stanowią ostatnią część sesji, co błędnie skutkuje „aktywnością fizyczną sesji o drugorzędnym znaczeniu”.
W rzeczywistości rola tych ćwiczeń jest po prostu fundamentalna. W rzeczywistości, aby zapobiec bólom pleców, ważne jest odzyskanie utraconej elastyczności bez ograniczania uwagi tylko do poprawy siły mięśni.Ten rodzaj treningu pozwala rozładować napięcie i poprawić elastyczność mięśni przykręgosłupowych i lędźwiowych. Szczególnie w pierwszym okresie, kiedy stan zapalny i ból nie ustąpiły jeszcze całkowicie, aktywność fizyczna powinna opierać się prawie wyłącznie na odciążeniu kręgosłupa i ćwiczeniach dekompresyjnych.
Proponowane ćwiczenia nie wymagają specjalnych narzędzi i można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.
- Połóż się na ziemi na plecach
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zbliżając je jak najbliżej za pomocą ramion
- Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, zrelaksuj się przez kilka sekund i powtórz jeszcze dwa razy
- Na czworakach na ziemi (uklęknij, połóż ręce do przodu opierając je na podłodze na szerokość barków)
- Wydychaj, wyginając kręgosłup w górę, aż do całkowitego opróżnienia płuc.
- Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, spłaszczając plecy
- Powtórz 5 razy
- Usiądź na krześle z rozstawionymi nogami
- Podczas wydechu zegnij tułów do przodu
- Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz 5 razy
- Uklęknij na ziemi, opierając pośladki na piętach
- Podczas wydechu wyciągnij ręce do przodu, utrzymując miednicę w pozycji wyjściowej
- Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz, wyciągając ręce najpierw w prawo, a potem w lewo
- Siedząc na ziemi, wyprostuj jedną nogę i wygnij drugą tak, aby podeszwa stopy zetknęła się z wewnętrzną częścią wyprostowanego uda
- Wyciągnij obie ręce i tułów do przodu, aby zbliżyć palce stóp do czubka stopy
- Utrzymaj pozycję przez około 20 cali, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej strony
- W pozycji siedzącej z jedną nogą wyciągniętą, drugą skrzyżowaną nad pierwszą
- Za pomocą przeciwległego łokcia wepchnij zgiętą nogę do wewnątrz, obracając tułów i głowę w przeciwnym kierunku
- Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund i powtórz dla przeciwnej strony
- Stojąc lub siedząc powoli zginaj szyję w bok
- Ręką po tej stronie, do której zgięta jest szyja, chwyć nadgarstek przeciwnej ręki i pociągnij ją lekko w dół, aby napiąć kontralateralne mięśnie czworoboczne i barkowe.
- Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund i zmień strony
OSTRZEŻENIA: zawsze przeprowadzaj ogólną rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających; nosić wygodne ubranie, które nie utrudnia ruchu; wybierz relaksujące otoczenie i szanuj prawidłową technikę oddychania; unikaj nagłych ruchów i nadmiernego rozciągania.
Rozciąganie pleców
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
