Dzieje się tak, ponieważ, jak obecnie ustalono, potencjał metaboliczny do utraty wagi ma bardzo precyzyjne granice biologiczne.Ponadto przejmuje również bardzo ważny limit psychologiczny, który w różnych próbach żywieniowych jest stopniowo obniżany - wyraźna oznaka zmniejszonej podatności z terapią.
Więc jak ci ludzie, którzy twierdzą, że schudli 15 kg w dwa miesiące? Na pewno częściowo przez utratę wagi, ale także przez odwodnienie i utratę części mięśniowej trofizmu; te dwie ostatnie konsekwencje są więc prostą iluzją, wręcz efektem ubocznym, który zwiększa ryzyko nawrotu (przywrócenie utraconych kilogramów, a czasem w większym stopniu).
Utrata wagi niekoniecznie oznacza utratę wagi. Rzeczywiście, możemy śmiało argumentować, że w szczególnie niesprzyjających sytuacjach, w których stracone kilogramy w dużej mierze składają się z masy mięśniowej i wody, utrata wagi jest znacznie mniejsza niż się uważa. Dzieje się tak, ponieważ stosunek mas ciała poprawia się nieznacznie, pomimo utraty wagi. Jednocześnie występuje bardzo silny stres zarówno dla umysłu, jak i ciała, który generalnie nie prowadzi do niczego dobrego.
A więc, jak sobie radzisz z utratą wagi?
Więcej informacji: Dieta odchudzająca wprowadza wraz z dietą.
Wiemy, że większość wydatkowania energii jest ponoszona przez metabolizm podstawowy (MB), a następnie aktywność ruchową, aktywność rekreacyjną, trawienie pokarmu i inne (termoregulacja itp.).
W bilansie energetycznym można interweniować na kilku frontach:
- Zmniejsz spożycie energii (jedz mniej);
- Zwiększ wydatki na kalorie.
W odniesieniu do tych ostatnich można interweniować przede wszystkim:
- Poprzez zwiększenie bezpośredniego spożycia kalorii - szczególnie odpowiednia jest intensywna aktywność fizyczna aerobowa;
- Tworzenie znacznego EPOC (nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach – dodatkowe zużycie tlenu po wysiłku) – szczególnie odpowiednia jest aktywność ruchowa beztlenowa lub mieszana o wysokiej intensywności lub bardzo dużej objętości;
- Wdrażanie masy mięśniowej, o której wiemy, że jest głównym sposobem zużywania energii przez organizm - nadaje się przede wszystkim do działań wzmacniających mięśnie o podłożu hipertroficznym (wysoka intensywność beztlenowa, specyficzna dla wzrostu poprzecznej średnicy mięśnia).
Uwaga: nawet bez przeprowadzania określonych protokołów hipertrofii trening motoryczny pozwala zachować masę mięśniową bardziej niż restrykcyjna dieta, ale w obecności siedzącego trybu życia.
Więcej informacji: Najlepszy sposób na schudnięcie , zarówno bezwzględne, jak i procentowe (% BF). Ile? Około 3 lub maksymalnie 4 kilogramy miesięcznie - w zależności od warunków początkowych. Logiczne jest, że otyli będą mieli większy początkowy postęp, podczas gdy ci, którzy mają do dyspozycji kilka kilogramów, będą musieli wykazać się większą cierpliwością.
Jak jednak widzieliśmy, nawet jeśli różnica polega na bilansie kalorycznym, próba utraty wagi bez odpowiedniego protokołu aktywności fizycznej jest nieuzasadniona. Dzieje się tak, ponieważ utrata wagi bez „właściwie” utraty wagi jest ogólnie negatywna ze wszystkich punktów widzenia; wręcz przeciwnie, przyrost masy mięśniowej nawet przy niezmienionej wadze jest nadal niezwykle pozytywnym efektem - aczkolwiek bardzo trudnym, zwłaszcza u kobiet.
Ostatecznie celem utraty wagi jest nie tylko utrata wagi w kategoriach liczbowych – a jeśli tak, zalecamy zastanowienie się nad przyczyną tej potrzeby psychologicznej – ale rekompozycja ciała.W związku z tym konieczne jest zachowanie równowagi i centymetra znaczenie, na jakie zasługują, skupiając się bardziej na dokładniejszej ocenie ogólnej.
Więcej informacji: Jak schudnąć i pragnienie;
- Określ spożycie normokaloryczne (w tym aktywność fizyczna) i od tego odejmij 10% kalorii na każdy kilogram miesięcznie, który zamierzasz stracić: zakładając, że aby utrzymać wagę potrzebujesz 2000 kcal dziennie i zamierzasz schudnąć 3 kilogramy miesięcznie ( - 30%, zalecane), zalecana dieta niskokaloryczna będzie odpowiadać 1400 kcal. Alternatywnie, w przypadku wolniejszej, ale i mniej stresującej utraty wagi, możesz wybrać spożycie kalorii, które nie uwzględnia treningu - np. 1850 kcal - ale trenuj codziennie, ten system generalnie pozwala zrzucić 1-2 kg dziennie miesiąc;
- Spełnij swoje potrzeby żywieniowe: dieta musi być zbilansowana i zróżnicowana, aby zapewnić zarówno składniki odżywcze, jak i czynniki odżywcze w całości – w tym wodę, błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze;
- Podziel się energetycznymi makroelementami: spożycie białka zależy od poziomu i rodzaju aktywności ruchowej, ale przede wszystkim od wielkości mięśni. Rośnie wraz ze spadkiem całkowitej ilości kalorii (od 1,5 do 2,2 g/kg). Węglowodany są głównym źródłem energii, a zawarte w nich lipidy (około 25% wszystkich kalorii) są wykorzystywane do zagwarantowania udziału niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
- Posiadanie co najmniej 5 posiłków zapewnia lepszą strawność i zarządzanie żywnością;
- Trening w całości, od aerobiku po mięśnie, o niskiej i wysokiej intensywności, nie zaniedbując przy tym elastyczności i ruchomości stawów.Liczba treningów waha się od 3 do 6, w zależności od obciążenia treningowego - a więc intensywności, objętości i gęstości.
