lub lekarza.Unikaj deserów, nawet domowych, jeśli nie są odpowiednio skontekstualizowane (takich jak kawałek szarlotki rano na śniadanie) Unikaj alkoholu: jeśli masz zwyczaj wypijania lampki czerwonego wina do posiłku, pamiętaj, aby nie iść dalej; Unikaj smażenia i wszelkich preparatów lub bardzo tłustych produktów, zwłaszcza jeśli lipidy są pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego uwodornionego; Ogranicz, jak wspomniano powyżej, żywność konserwowaną przez solenie lub odwadnianie lub konserwy: wędliny (kiełbasy i solone), ryby w garnkach lub puszkach itp.; Unikaj nadmiernych tłustych opatrunków; Unikaj zbyt dużych porcji: nie ogranicza się to do oleju do przyprawiania, ale także do żywności potencjalnie nadużywanej, takiej jak chleb, makaron, pizza itp.; Unikaj alkoholu innego niż jeden kieliszek czerwonego wina na posiłek; Ogranicz napoje i żywność o działaniu nerwowym: kawa, sfermentowana herbata, gorzkie kakao, napoje energetyczne itp.
Tagi.:
cholesterol włosy analiza krwi
- Zjedz swoje pierwsze śniadanie: nie masz na myśli konieczności siedzenia przy stole „na siłę” zaraz po wstaniu rano, nawet jedzenia na siłę. Należy jednak pamiętać, że pominięcie śniadania wywołuje większe uczucie głodu, które będzie miało konsekwencje w porze lunchu lub gorzej w kolacji. Ilość jedzenia to około 15% całkowitej dziennej ilości kalorii. Zrozumienie, co jeść, ile i o której godzinie stanowi „prawdziwą” normę żywieniową;
- Zjedz przekąskę w środku ranka: przedpołudnie oznacza połowę drogi między śniadaniem a obiadem; oczywiście, jeśli czas przekracza 4-5 godzin, przekąski mogą stać się 2. To właściwa okazja, aby wziąć np. owoce, nie przekraczając ładunku glikemicznego obiadu czy kolacji. Ilość jedzenia wynosi około 5-10% całkowitej dziennej liczby kalorii i zależy od jednostki głównych posiłków i liczby dodatkowych przekąsek;
- Zjedzenie obiadu bez uczucia sytości żołądka, ale uczucie sytości. Może wydawać się to oczywiste, ale tak nie jest.Ponieważ często jest to skromny posiłek, nie ma czasu, aby układ pokarmowy, metabolizm i mózg zrozumiały, kiedy przestać. Powstaje więc tak zwany efekt bezwładności lub pośpiechu: „Wow, za dużo zjadłem!”. Ile razy słyszysz to powiedziane przy stole? Podstawową przyczyną jest właśnie nadmierny pośpiech połączony ze słabym przeżuwaniem. Ilość jedzenia to około 35-40% całkowitej dziennej ilości kalorii;
- Zjedz przekąskę w środku popołudnia: to samo dotyczy porannej przekąski. Przez popołudnie mamy na myśli połowę drogi między obiadem a kolacją; oczywiście, jeśli przedział czasu przekracza 4-5 godzin, przekąski mogą wynieść 2. Ilość jedzenia stanowi około 5-10% całkowitej dziennej liczby kalorii i zależy od jednostki głównych posiłków i liczby przekąsek drugorzędnych. Może to być dobra okazja do zjedzenia produktów, które nie są spożywane na śniadanie, obiad i kolację, innych niż owoce - jogurt, ciastka ryżowe itp.;
- „Lekkie” jedzenie: oznacza wszystko i nic. Ilość jedzenia to około 30-35% całkowitej dziennej ilości kalorii, ale to nie wystarczy. Zwłaszcza jeśli kolacja odbywa się późnym wieczorem, konieczne jest zmniejszenie porcji pokarmów słabostrawnych, np. bardzo tłustych i bardzo białkowych lub białkowych i rozgotowanych. Dobrą zasadą jest to, że jest to mniejszy posiłek niż obiad;
- Spokojnie żuj jedzenie: z powodu, o którym wspomnieliśmy podczas obiadu, ale także po to, by kolacja była lekkość. Żucie jest często pomijanym, ale bardzo ważnym szczegółem;
- Pij wodę, ale z umiarem podczas posiłków: za mało lub za dużo wody wpływa na trawienie. Za dużo rozcieńcza soki trawienne, za mało nie pozwala na prawidłowe wymieszanie ich z zawartością przewodu pokarmowego. Wystarczą jedna lub dwie szklanki, w zależności od rodzaju spożywanej żywności. Zaleca się osobom cierpiącym na dolegliwości żołądkowe i przełykowe w celu wyeliminowania gazowanego;
- Preferuj żywność nieprzetworzoną niż paczkowaną: generalnie zaleca się ustrukturyzować dietę za pomocą produktów świeżych lub mrożonych, unikając w jak największym stopniu żywności puszkowanej, słonej, odwodnionej itp. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one więcej wody, witamin, składników mineralnych, niezbędnych aktywne składniki tłuszczów, błonnik i inne przeciwutleniacze (jeśli są pochodzenia roślinnego) itp. Są bardziej odżywcze, a także sycące;
- Pij nawet między posiłkami: zalecana dzienna ilość wody to około 1 ml na kcal przyjmowana wraz z dietą.Nie zapominajmy, że jeśli dieta dostarcza „nieprzetworzone” pokarmy w odpowiednich ilościach, to sama w sobie prawie wystarcza do zaspokojenia potrzeby. Osobie prowadzącej siedzący tryb życia może wystarczyć dodatkowe 300-600 ml/dzień, natomiast sportowcowi w sezonie letnim ilość wody między posiłkami uzależniona jest od stopnia pocenia się;
- Preferuj gotowanie niezbędne, zasadniczo szybkie, ograniczając te bardzo długie do roślin strączkowych i kawałków mięsa/ryb bogatych w kolagen;
- Preferuj pokarmy o niskiej zawartości lipidów nasyconych i kontroluj spożycie produktów, które są zbyt tłuste (w tym warzyw, ponieważ są bardzo kaloryczne);
- Oszacuj zużycie oleju: mając gęstość kaloryczną 90 kcal na 10 g, znacząco wpływa na dobowy bilans energetyczny;
- Unikaj lub eliminuj nieprawidłowe zachowania żywieniowe, których dokonamy w krótkim podsumowaniu.
