Trening na czczo: skuteczność i przeciwwskazania

.

Shutterstock

Skupimy się najpierw na mechanizmach i „logice metabolicznej”, które wspierają „trening na pusty żołądek, rozróżniając co jest” wskazane do zrobienia „od czego” można „i wreszcie czego „należy unikać”.

ogólnie dzięki wykorzystaniu źródeł energii złogi mięśni, wątroby i tłuszczu.

Te kaloryczne, oparte na zapasach fosforan kreatyny, glikogen i triglicerydy, są nieustannie rozbierane i wymieniane. „Zwierzę jest zatem w stanie „opróżnić i wypełnić” „w sposób, w jaki określilibyśmy doskonale „normalne” – nawet jeśli ten potencjał w dużym stopniu zależy od danego gatunku.

Jeśli się nad tym zastanowić, dla dzikiego zwierzęcia to właśnie przy braku substratów pokarmowych „organizm" musi być w stanie stać się bardziej aktywny. Polowanie, bieganie, wspinaczka, długie spacery i kopanie to w rzeczywistości czynności wymagające globalnej rekrutacji narządu ruchu nawet znacznie.

Więcej informacji: Przerywany post zużywana na czczo lub w wysiłku, pozwalająca na zaoszczędzenie zapasów energii.

Na dłuższą metę może to nawet promować utratę mięśni „zmniejszenie ogólnego zużycia” podczas aktywności, na korzyść „dalszej oszczędności podłoży kalorycznych – trochę” tak, jakby „odebrano moc silnika”.

Jeśli przeczytałeś uważnie, zgadłeś już, że wydajność metaboliczna jest największym wrogiem człowieka Zachodu, który chciałby schudnąć i zwiększyć masę mięśniową. To dlatego, że:

• Do spadek masy tkanki tłuszczowej konieczne jest katabolizowanie jak największej ilości rezerw tłuszczu, przy jednoczesnym zapewnieniu wszystkich niezbędnych nieenergetycznych składników odżywczych;
• Do przyrost masy mięśniowej konieczne jest z jednej strony zapobieganie uszkodzeniom tkanek kurczliwych (katabolizm energetyczny), a z drugiej wspomaganie ich budowy anabolicznej.

Co zrobić, aby zmniejszyć wydolność metaboliczną

Na dłuższą metę, aby zmniejszyć wydolność metaboliczną i „oszukać” organizm w przekonaniu, że nie jest konieczne odkładanie zapasów tłuszczu, a wręcz przeciwnie, że niezbędny jest wzrost mięśni, konieczne jest:

• Zawsze jedz trochę więcej (hiper-) niż to konieczne, aby utrzymać stabilną wagę (normo-);
• Nie zaniedbuj spożycia węglowodanów, które są bardzo przydatne do oszczędzania mięśni, ich wzrostu i utrzymania wysokiego metabolizmu;
• Trening „w rundzie”, nie zaniedbując ćwiczeń aerobowych, metabolicznych i oczywiście wzmacniających mięśnie.

Ale co się dzieje po przejściu postu, być może po treningu i wreszcie pokonaniu posiłku?

aby jeść, ciało w końcu ma za zadanie zarządzać składnikami odżywczymi, które z niego czerpie.

„Jak sobie z nimi radzi” jest zdefiniowane „(metaboliczna) zdolność do gospodarowania składnikami energetycznymi„Dla sportowca lub tych, którzy szukają rekompozycji ciała, oczywiście będą musieli preferować mięśnie niż tłuszcz.

Nie popełnij błędu mylenia tej zdolności z wydajnością przetrwania metabolicznego opisaną w poprzednim akapicie. W tym miejscu mówimy o preferencjach w stosowaniu glukozy i aminokwasów zdobytych podczas posiłku, po poście i prawdopodobnie po pewnym obciążeniu fizycznym.

Wychodzimy z założenia, że ​​po poszczeniu i jakiejkolwiek fizycznej aktywności ruchowej, takiej jak ćwiczenia fizyczne, organizm wykazuje fizjologicznie wysokie predyspozycje do inteligentnego wykorzystywania tego, co zjada.

Mówimy o „inteligencji”, ale mamy na myśli „logikę”. Tak, ponieważ naturalne jest dawanie pierwszeństwa tkance mięśniowej i wątrobie (dla rezerw glikogenu i białek kurczliwych), ponieważ są one niezbędne do podtrzymać pracę mózgu (glikogen wątrobowy) i ad wykonuj czynności polowanie, zbieranie, spacery i wspinaczka (glikogen mięśniowy i białka kurczliwe tego samego). Bez tego nie byłoby możliwe późniejsze karmienie.

Jednak wszystkie pozostałe węglowodany i białka oraz oczywiście prawie wszystkie tłuszcze obecne w posiłku (ponieważ nie mogą być użyte do wypełnienia zapasów glikogenu lub naprawy mięśni) są przeznaczone na tkankę tłuszczową.

Stąd można zrozumieć przyczynę utrzymywania niskiego procentu lipidów w dietach HIPER-kalorycznych ukierunkowanych na wzrost mięśni. Ale to już inny temat.

Ale jak to wszystko może się stać? Kim jest „lalkarz”, który manipuluje zdolnością metaboliczną do zarządzania składnikami odżywczymi? Całość rozumiana jako zdolność homeostatyczna organizmu.

Ograniczamy się zatem do podkreślania „ważności” komunikatu „i tego, kto go otrzymuje. W pierwszym przypadku mówimy o hormonach i neuroprzekaźnikach, a w drugim o specyficznych receptorach tkankowych.

Temat jest rozległy, z drugiej strony prawie wszystkimi posłańcami są prawie niemożliwe do opanowania, podobnie jak mapowanie i czułość określonych receptorów tkankowych. Z nielicznymi wyjątkami, z których najważniejszym jest metabolizm glukozy i związane z tym działanie insuliny na tkanki.

Post i trening poprawiają zdolność wątroby i mięśni do przyjmowania glukozy, a następnie przekształcania jej w glikogen oraz naprawy uszkodzonej tkanki kurczliwej (wydajność anaboliczna). Dzieje się tak w celu optymalizacji pracy insuliny, rozumianej jako sekrecja i obwodowy odbiór hormonu.

Jeśli obciążenie fizyczne było znaczne, a posiłek jest spożywany bezpośrednio po nim, w mięśniach powstaje również większa wrażliwość na insulinę.

C „trzeba też powiedzieć, że wykonując często” aktywność mięśniową z obciążeniem takim jak używanie głównie glukozy – trening ze składnikiem „metabolicznym” – można zwiększyć jego wrażliwość na insulinę. I odwrotnie, siedzący tryb życia i nadwaga (nadmiar tkanki tłuszczowej) ją zmniejszają.

To wszystko jest bardzo ważne. W rzeczywistości spożywanie zbyt obfitych posiłków bez poszczenia przed lub bez ćwiczeń fizycznych powoduje akumulację zarówno cząsteczek energii, jak i insuliny, co sprzyja syntezie kwasów tłuszczowych i ich magazynowaniu w tkance tłuszczowej. Ta okoliczność „grubi”, kiedy się pojawia, ale także tworzy pewne „pogorszenie” nastawienia w chronicznym stanie.

Dlatego też posiadanie niedoboru glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz większa wrażliwość receptorów na skutek treningu jest „kluczem” do cieszenia się optymalną regeneracją po treningu i/lub post.

, od fizjologii po strategie żywieniowe, od rytmów biologicznych po prawidłową biomechanikę, należy brać pod uwagę inteligencję „biologiczną”, a raczej wspomnianą logikę ewolucyjną.

„Ruszamy się” napędzani poczuciem głodu, fizjologicznym impulsem przetrwania, w którym pośredniczą neuroprzekaźniki i hormony, które oddziałują, przechodząc z jednej tkanki do drugiej.

Głód jest większy, gdy przewód pokarmowy jest pusty, gdy tkanka tłuszczowa jest „opróżniona”, gdy spada poziom cukru we krwi.

Biologiczne rytmy charakteryzujące żywe istoty, w tym apetyt-sytość, są zakodowane z bardzo oczywistego powodu: indywidualnego przetrwania. Ale czy tak jest nadal?

• Nie, ponieważ siedzący tryb życia i przejadanie się prowadzą do skrócenia oczekiwanej długości życia.
• Albo tak, ponieważ przekarmianie i poruszanie się tak mało, jak to możliwe, jest naturalne w oczekiwaniu na głód, który charakteryzował całą historię ludzkości – z wyjątkiem ostatnich kilkudziesięciu lat, a nawet nie na całym świecie.

W rzeczywistości nie wiemy. Jak zwykle pojęcie „naturalność” jest sprzeczne z tym, jaki jest normalny styl życia współczesnego zachodniego lub zwesternizowanego zwierzęcia-człowieka, który je nie dlatego, że ma prawdziwą potrzebę organiczną, ale raczej z powodu „biochemicznego wpływu stresu nerwowego”. , nieprawidłowe nawyki behawioralne, powikłania metaboliczne itp.

Wszystko to prowadzi nas do refleksji nad kluczowym punktem: Czy ruszam się, żeby jeść, czy jem, żeby się ruszać?

tkanin, wkomponowanych w kontekst naturalnych rytmów, nie zniekształconych przez „nowoczesny zamęt”.

Ale czy jesteśmy pewni, że to takie proste? Tak natychmiastowy i intuicyjny? Oczywiście, że nie.

Jaki trening ćwiczyć, jak długo, dla kogo iz jaką intensywnością? Pytania, które "podważają fundamenty" tego, co zostało powiedziane w pierwszych linijkach tego paragrafu.

Błąd w ocenie uczyniłby zatem „trening na pusty żołądek” nienaturalnym” lub, bardziej konkretnie, nieproduktywnym.

Jaka jest struktura treningu na czczo?

Zacznijmy od określenia, że ​​trenować na pusty żołądek, trzeba naturalnie mieć do tego predyspozycje i/lub stopniowo ćwiczyć specyficzną tolerancję na to.

Należy unikać postu w przypadku niskie ciśnienie krwi, skłonność do hipoglikemii, anemia, różne choroby lub pogorszenie stanu zdrowia.

Z drugiej strony, wielu twierdzi, że lepiej trenuje na pusty żołądek, prawdopodobnie dlatego, że ich centralny układ nerwowy jest bardziej przejrzysty pod wpływem GH, normalnie anabolicznego hormonu, który jednak działa również jako czynnik hiperglikemiczny w przypadku wysiłku fizycznego , a nie z wysokim poziomem cukru we krwi i insuliną typowym dla okresu poposiłkowego. W przypadku innych może to działać na odwrót.

Jest jednak również prawdopodobne, że mają „ograniczoną autonomię”, najwyżej 45-50; „godzina byłaby już bardzo trudna do osiągnięcia.

To powiedziawszy, nawet najtwardsi z nas prędzej czy później ulegną zmęczeniu. Ponieważ? Zobaczmy.

Rodzaje treningu: jaki jest najlepszy post?

Różne formy szkolenia (z wyjątkiem sesji specjalnych, na przykład w zakresie elastyczności) można podzielić na jedną z czterech poniższych kategorii:

• HVT: aerobowe, o niskiej lub średniej intensywności, o dużej objętości;
• Aerobowy i ciągły, z dużą intensywnością zmian rytmu (HIT) – powyżej progu beztlenowego – przy średniej objętości;
• Metaboliczny HIIT: beztlenowy kwas mlekowy, wysoka intensywność, przeplatany, ale o dużej gęstości, małej objętości;
• HIIT na hipertrofię: beztlenowy kwas mlekowy i mlekowy, wysoka intensywność (około 75-85% 1RM), naprzemiennie, ale o średniej gęstości i średnio małej objętości.
• HIIT szybkości lub siły: beztlenowy kwas mlekowy i tylko nieznacznie kwas mlekowy, o bardzo wysokiej intensywności (> 85% 1 RM), naprzemiennie, ale o małej gęstości i małej objętości.

Jednak po poście nie wszystkie z tych treningów są „wykonalne” lub skuteczne.

Weźmy na przykład działania na dużą skalę. Mają najwyższy koszt energii na sesję, a jeśli są na czczo, zagrażają integralności białek kurczliwych.

Z drugiej strony, ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają pełnej zdolności wysiłkowej.Jeśli centralny układ nerwowy wpadnie w „kryzys”, nawet dysponując pełnymi rezerwami fosforanów i glikogenu mięśniowego, niemożliwe staje się wyrażenie szczytu siły lub szybkości.

Możemy zatem zrozumieć, że różnica polega przede wszystkim na całkowitym obciążeniu. Na czczo musi być niższa niż w posiłku poposiłkowym.

Nakład pracy określa się objętością, intensywnością i gęstością. Ale w przypadku niektórych treningów wysoka intensywność jest niezbędna, bez niej byłaby bezużyteczna.To samo dotyczy gęstości w metabolizmie kwasu mlekowego i dyscyplinach aerobowych powyżej progu.Tu prawdopodobnie najłatwiejszym parametrem jest objętość.

Najlepszą porą jest poranek zaraz po przebudzeniu, z oczywistych powodów (fizjologiczny post trwający co najmniej 10 godzin). Niektórym zwolennikom „teraz znanego” przerywanego postu „jednak udaje się zorganizować rutynę w innych porach dnia.

jest on zmniejszony w porównaniu z dniem, w którym jesteśmy aktywni, ale w każdym razie zużycie podstawowego tlenu pozostaje takie, że wymaga rekrutacji złogów w celu podtrzymania nocnej aktywności.

Wszystko jest ściśle zależne od ostatniego wieczornego posiłku, a przede wszystkim od jego składu w węglowodany, tłuszcze i białka.

Jeśli weźmiemy pod uwagę, że przeciętnie w oficjalnym żywieniu zaleca się, aby obiad był „średnio lekki” w porównaniu do obiadu, powstaje taki warunek, że po około 2-3 godzinach powróci potrzeba jedzenia. Chcąc schudnąć, powinieneś oczywiście się oprzeć! Inaczej jest z tymi, którzy zamierzają rozwijać mięśnie.

Narządy takie jak mózg, serce, wątroba i płuca oraz wszystkie układy w ciele wykorzystują tlen nawet wtedy, gdy śpimy. W fizjologicznych warunkach spoczynku organizm czerpie energię z mieszanki tłuszczów i węglowodanów. Im niższe tętno, tym wyższe procentowe zużycie lipidów. Szacuje się, że średnio w warunkach podstawowych jeden jest spożywany mieszanka energetyczna dostarczana przez około 50-70% tłuszczów i 30-50% węglowodanów - idealne warunki do odchudzania.

Jeśli prawdą jest, że po kilku godzinach od ostatniego posiłku organizm nie ma już pożywienia, to jak utrzymuje się podczas nocnego odpoczynku?

Pod wpływem glukagonu, nawet w nocy, wątroba utrzymuje stały poziom cukru we krwi uwalnianie glukozy z glikogenu. Tak więc, jedząc lekką kolację o 20:30, apetyt pojawiał się już o 22:30. Około godziny 23.00 pójdziesz spać, a przez całą noc poziom cukru we krwi będzie podtrzymywany przez glikogenolizę wątrobową. Rano o 7:00, po przebudzeniu, można było wtedy zorganizować trening na czczo (7:30).

Mówimy o poście 10 i 30 godzinnym”; zaufaj życzliwym czytelnikom, jeśli powiem, że, zwłaszcza gdy ostatnia kolacja jest uboga w węglowodany, trening w takich warunkach jest prawie nie do pomyślenia.Tak więc, jeśli trenujesz po 10-11 godzinach postu, obiad musi dostarczać co najmniej 40% kalorii (wobec 35% normalnie zalecanych), a część z nich musi pochodzić z węglowodanów.

Dla tych, którym się udaje w intencji… jakie są korzyści?Żadne.A raczej bez wątpienia większe spożycie kwasów tłuszczowych podczas sesji aerobowej lub potreningowej dla tych, którzy trenują w HIT-ie. Jednak „organizm” nie jest głupi „i reaguje zwiększeniem odkładania się tłuszczu przy kolejnym posiłku.

Trzeba powiedzieć, że trening na czczo, jak i post przerywany, daje doskonałe efekty u osób, które mają problemy z hiperglikemią i hipertriglicerydemią. Dlatego zalecamy go do kontroli niepowikłanych patologii dysmetabolicznych lub które umożliwiają trening pod nadzorem medycznym.

Zdolność do radzenia sobie z kolejnymi węglowodanami w diecie będzie maksymalna; ale zdarzałoby się to również w innych przypadkach.

Rzeczywista utrata wagi miała miejsce w nocy. Fakt odbycia treningu bezpośrednio po nim nie ma realnego wpływu na równowagę, na cel, jakim jest utrata wagi. naprawdę ważne obciążenia treningowe.

i z głównego długu energetycznego wynikającego z postu, synteza białek wzrośnie wykładniczo – ponieważ mięśnie będą nieubłaganie cierpieć z powodu treningu na czczo, pomimo najwyższej staranności w zarządzaniu obciążeniem – podobnie jak glikogenosynteza.

Wszystko to, o ile starasz się ułożyć „czyste" i skalibrowane posiłki, które uwzględniają wszelkie niedobory kaloryczne niezbędne do utraty wagi. Zielone światło dla suplementów diety, ale tylko wtedy, gdy jest to konieczne, oraz produktów o wysokiej gęstości kalorii, takich jak płatki zbożowe i nasiona oleiste, a także żywność o wysokiej zawartości białka i wysokiej wartości biologicznej (mleko, jogurt, sery i chuda ricotta, jajka, chude mięso i ryby itp.).