Tym, co sprawia, że protokół jest „trudny”, jest to, że w sumie brakuje samego protokołu; czyli zaczynasz szkolenie bez jasnego określenia celów, faz planowania i programowania rocznego.Jest to podejście z gruntu błędne, ponieważ zwiększa ryzyko szybkiej utraty motywacji i determinacji (stając się tak zwanym „.”. Rozpoczęcie siłowni przez jazdę na „fali entuzjazmu”, bez zwracania uwagi na szczegóły i wykluczenia świadomości i jasności, może zatem okazać się „mieczem obosiecznym”.
Wręcz przeciwnie, kluczowe jest stworzenie „planu rocznego”, ustalając, jaki warunek chciałbym osiągnąć 365 dni od dzisiaj – a więc cele „okresowe” – a także ustalając „program okresowy” każdej fazy – w związku z tym trenerzy powinni stosować systemy lub metody zgodnie z wyżej wymienionymi celami. Wszystko to oczywiście można skorygować w fazie operacyjnej.
I odwrotnie, w sytuacji braku planowania i harmonogramowania, wiele osób ma tendencję do „przepychania się” i rozpoczynania modelu treningowego, który jest całkowicie nieodpowiedni dla ich poziomu wytrenowania – często zbyt wymagający. Dzieje się tak dlatego, że niezależnie od stanu osiągniętego w momencie przerwania, autentyczny jest „teraźniejszość”. Hipertrofia i siła to cechy, które mają tendencję do bardzo szybkiego zanikania i im większy postęp osiągnięty w czasie, tym szybciej będą ta inwolucja, na szczęście, nie jest liniowa i ma tendencję do zwalniania w miarę zbliżania się do stanu podstawowego.Dlatego bardzo wyszkolony podmiot, jeśli z jednej strony szybko straci wyniki, które był trudniejszy do osiągnięcia, zajmie długi czas, aby powrócić do „0”.
Nawet rywalizacja (z sobą lub z innymi), która dla wielu jest istotą treningu, może prowadzić do nadmiernego przyspieszenia przyrostu obciążeń, trudności ćwiczeń czy złożoności systemu. Oprócz ryzyka niezgodności istnieje zatem niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń, które samo w sobie jest bardzo częstą przyczyną przedwczesnego porzucenia; nie zapominajmy, że drobne uszkodzenia ścięgien i stawów to te, które w przebiegu przewlekłym mogą powodować komplikacje nawet przy znacznym dyskomfortie.
Opierając się na przewidywaniach, jest więc oczywiste, że nawet prosty początek szkolenia ma kluczowe znaczenie, nie tylko w krótkim, ale także w długim i bardzo długim okresie.
W kolejnym akapicie postaramy się lepiej zrozumieć „jak to zrobić”, a więc jak rozpocząć siłownię, podając kilka przykładów ćwiczeń i harmonogramów treningowych.
, konieczne będzie skontaktowanie się z trenerem personalnym.Uwaga: po starannym wyborze warto w pełni polegać na swoim trenerze. Lepiej unikać proponowania treningów, które proponują znajomi lub znajomi, tak jak byłoby pożądane nie kwestionować metody ani nie wzbudzać kontrowersji w związku z niechcianymi wynikami – zwłaszcza kobiety, mają tendencję do odrzucania „przyrostu masy mięśniowej, przekonanej do osiągnięcia zaledwie trzech miesięcy, objętości porównywalne do kulturystyki, nie zapominajmy, że przerost jest podstawą przebudowy ciała.
Po drugie, dobrze jest wyjaśnić logistykę siłowni i obsługę niektórych maszyn. Lepiej od razu uzyskać demonstracje użycia sprzętu uważanego za niezbędny, być może podczas sesji wprowadzającej.
Na podstawie celów przyszedł czas na zbudowanie planowania i pierwszego programowania; ten aspekt, choć wydaje się, że leży to w gestii trenera czy trenera personalnego, wymaga pełnego udziału zainteresowanej osoby, a każdy ma oczywiście swój cel.
Masz teraz całkowitą autonomię treningu.Na tym etapie jednym z podstawowych kluczy do prawidłowego rozpoczęcia treningu na siłowni jest „nie przesadzać”. Bardzo trudna dla „bardziej obsesyjnych”, sztuczka powolnego działania jest kluczowa, aby uniknąć tego, co zostało określone w poprzednim akapicie.Dobrą radą jest podzielenie rozruchu na trzy fazy:
- Nauka techniczna
- Konsolidacja i wprowadzanie obciążeń
- Zwiększone obciążenia, ale bez osiągnięcia wyczerpania mięśniowego lub metabolicznego.
Szanując tę progresję dydaktyczno-wydajnościową, może minąć od 3 do 6 miesięcy; rzadko do roku.
Cierpliwość, zwłaszcza w trzeciej fazie, jest kluczowym środkiem ostrożności przy awansowaniu na poziom, zbyt szybki postęp może wiązać się, oprócz wzrostu ryzyka, ze zbieraniem błędnych danych i równie niepoprawnym późniejszym programowaniem. Niezależnie od prądów myślowych, w rzeczywistości nie można zaprzeczyć, że aby „rosnąć” lub „dostosowywać się” muskularnie, konieczne jest „superkompensowanie”. Polega to na odbudowie i zwiększeniu strukturalnym przeciążonych tkanek wraz z treningiem.Należy unikać nadmiernych stresorów, ponieważ nie pozwalają one na kompensację między jednym a drugim bodźcem, na niekorzyść nauki technicznej, konsolidacji, wydatkowania kalorii itp. W rzeczywistości u neofitów można wydedukować, że trwałość DOMS (opóźnionego bólu mięśni) poza pewnymi granicami czasowymi jest całkowicie niezależna od procesu adaptacji.Ergo, przesadzając z ciężarami, mięśnie mogą boleć nawet przez 8-9 dni, chociaż superkompensacja została dokonana w czasie o połowę krótszym, nie trzeba dodawać, że im więcej czasu minie między tą chwilą a następnym bodźcem, tym wolniejszy będzie postęp.
osobiste i „zainteresowanie prowadzeniem sesji, a nie to, co „należy zrobić”
- Bieżnia lub bieżnia: Zazwyczaj korzystanie z tego przenośnika taśmowego wymaga bardzo niewielkich umiejętności i stwarza minimalne ryzyko błędu. Najłatwiejszym sposobem rozpoczęcia jest naciśnięcie przycisku „Szybki start”. Po uruchomieniu można dostosować prędkość i „nachylenie za pomocą przyciski „+” i „-” przy ustawieniu ręcznym. Wskazane jest rozpoczęcie od tempa marszowego, a następnie poznanie bardziej wymagających ustawień
- Rower treningowy: Nie musisz mieć umiejętności balansowania, po prostu opuść stopy i zacznij pedałować. Może zajść potrzeba wyregulowania wysokości siodełka, co zwykle robi się, pociągając za pokrętło, podnosząc lub opuszczając ster, a następnie ponownie wkładając blokadę.Możesz wyregulować opór lub spróbować swoich sił na wcześniej ustalonych trasach
- Spinbike: Jest podobny do roweru treningowego, ale ma inny system oporu. Zwykle używany do przędzenia, może być dobrą alternatywą
- Eliptyczny: jest to jedno z najbardziej skomplikowanych narzędzi sprzętu cardio, ponieważ ruch nie imituje niczego rzeczywistego.W odniesieniu do ruchu nóg jest to skrzyżowanie bieżni i roweru treningowego;ramiona na z drugiej strony przesuń dwa kije, które powinny symulować kije do nordic walking
- Stair Climber: Ta maszyna może występować jako seria kroków lub w bardziej zwarty sposób, z dwoma pedałami i kilkoma statycznymi uchwytami. Ciężar ciała wprawia kroki w ruch; jednak musisz ustawić harmonogram lub nacisnąć przycisk szybkiego startu, aby schody poruszały się szybciej
- Excite: umożliwia poruszanie tylko ramionami ruchem okrężnym, podobnym do tego, jaki wykonują manewry żaglówek. Ruch może być do przodu lub do tyłu. Pozycja ciała najczęściej siedzi.
Ćwiczenia na siłowni, aby rozpocząć na siłowni
Na początek konieczne jest nauczenie się najlepszych ćwiczeń kalisteniki, czyli masy ciała, z których niektóre mogą później również wykorzystać przeciążenia:
- Na pośladki i uda: przysiady lub przysiady, wypady, wyskoki, podskoki (wszelkiego rodzaju)
- Na klatkę piersiową, triceps i przednie naramienniki: pompki ze wszystkimi chwytami i skłonnościami
- Na plecy, bicepsy i tylne mięśnie naramienne: podciąganie na drążku, ze wszystkimi uchwytami i szerokościami
- Na brzuch: brzuszki, przysiady, deska, mostek boczny i skręty tułowia
- Dla dolnej części pleców: przeprost tułowia.
Po drugie, ważne jest, aby nauczyć się ruchów (wyciskania klatki piersiowej, wiosłowania, ściągania na plecach, wyciskania nóg itp.) najważniejszych maszyn siłowych:
- Na pośladki i uda: wyciskanie poziome lub skośne, prostowanie nóg, uginanie nóg i maszyna do robienia pośladków
- Na mięśnie piersiowe, triceps i przednie mięśnie naramienne: prasa na klatkę piersiową, maszyna do klatki piersiowej
- Na plecy, bicepsy i tylne mięśnie naramienne: maszyna do ściągania, bloczek, rząd pionowy
- Dla mięśni brzucha: maszyna do brzucha.
Uwaga: konieczne jest przyjęcie dobrej pozycji wyjściowej, dlatego są wyposażone w pokrętła blokujące do regulacji wysokości siedziska lub oparcia.Obciążenie reguluje się przesuwając sworzeń na stosie obciążonych płytek lub poprzez załadunek i rozładunek talerzy żeliwnych w odpowiedniej obudowie.
Zaraz potem ruchy do wykonania na ercolinie, maszynie wyposażonej w bloczki i linki. Pozwala to na wyizolowanie lub prawie wyizolowanie akcji mięśniowej, obejmującej nawet jeden „staw”. Niektóre ćwiczenia to:
- Dla piersi: krzyże wysokie, niskie i średnie na kablach
- Dla tricepsów: wysoki nacisk kabla w dół
- Dla bicepsów: niski skręt kabla
- Dla środkowych naramienników: boczne wzniesienia do dolnych linek
- Dla przednich mięśni naramiennych: przód unosi się do niskich kabli
- Dla tylnych mięśni naramiennych: 90° krzyżuje się z dolnymi kablami
- Z tyłu: różne ściągacze podobne do tych wykonywanych na maszynie do ściągania lat
Obciążenie reguluje się przesuwając szpilkę na stosie obciążonych płytek.
Wreszcie ćwiczenia z wolnymi ciężarami, zwłaszcza z hantlami, sztangą i kettlebells; inne opory to gumki, piłki lekarskie, torby treningowe itp. W opinii wielu są one najskuteczniejsze, ale też najtrudniejsze do prawidłowego wykonania, ponieważ wymagają stabilizacji.
Wskazane jest przejście na przeciążenia tylko wtedy, gdy na każde ćwiczenie kalisteniki jesteś w stanie wykonać co najmniej 20 powtórzeń z masą ciała. Na początku lepiej skupić się na jakości ruchu niż na obciążeniu.
Wolne ciężary mogą zastąpić większość ruchów wykonywanych na linach, z różnicami w zdolności stabilizacji i maksymalnym naprężeniu osiąganym pod różnymi kątami połączeń.
.- Podstawowy arkusz kondycyjny: jeden trening powtarzany 2-3 razy w tygodniu przez 2-3 tygodnie; regeneracje od 1 „00” do 1 „30”: bieżnia 10”, przysiad 3x15, rower treningowy 5”, wyciskanie na klatkę piersiową 3x15, wyciskanie na klatkę piersiową 5”, chwyt maszynowy 3x15 lat pulldown, brzuszki 3x15 + 3x15 brzuszki i przeprosty tułowia stojący naprzemiennie bez odpoczynku, 10" eliptyczny
- Karta startowa: „poprzedni trening będzie stanowił tabelę A, a następnie tabele B i C, które będą wykonywane naprzemiennie raz w tygodniu (łącznie 3 treningi tygodniowo); regeneracje mieszczą się w przedziale od 1”00””” do 1”30”” :
- Bieżnia 10", martwy ciąg 3x15, rower treningowy 5", pompka kolanowa 3x15, 5" excite, bloczek niski 3x15, 3x15 + 3x15 rewers crunch i przeprost tułowia naprzemiennie bez odpoczynku, eliptyczny 10"
- Bieżnia 10", 3x15 naprzemienne wypady przednie, rower treningowy 5", wyciskanie na ławeczce skośnej 3x15, 5" excite, 3x15 podciągania na drążku, 3x15 + 3x15 deska i przeprost torsu na specjalnej ławce bez odpoczynku, 10" eliptyczny
- Karta mięśniowa dla początkujących: trening obciąży każdy mięsień tylko raz w tygodniu, można go podzielić na dowolną liczbę treningów, nawet jeden dziennie, ale częściej jest podzielony na 3 lub 4 sesje, regeneracje wahają się od 1 „30” „i 2” 00 „”:
- Bieżnia 10". Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10, krzyże 3x10 na niskich linach, wyciskanie na ławeczce skośnej 3x12, wyciskanie równoległe 3x8. Wyciskarka francuska ze sztangą EZ 3x10, pchanie na wysokiej linie za pomocą liny 3x10. Przód podnosi się na niskich linach 3x12. Crunch 3x10 z przeciążenia, pompki boczne tułowia na specjalnej ławce 3x12,10" podekscytowanie
- Bieżnia 10". Podciąganie maszynowe na łątku z chwytem 3x12, bloczek niski 3x10, podciąganie maszynowe na łątku z chwytem 3x10, wiosłowanie sztangą 3x8. Podciąganie sztangi 3x10, podciąganie hantli naprzemienne 3x12. Krzyżowanie pod kątem 90° do niskich linek 3x12. specyfikacja biustu na ławce z przeciążeniem 6x12.10" excite
- Bieżnia 10". Wyprost nóg 2x15, uginanie nóg 2x15, przysiad bez stojaka 3x10, wycisk stopą do przodu 3x10, naprzemienne wykroki przednie do wyczerpania. Uniesienia boczne z hantlami 6x12. Podciąganie podbródka 6x12. Maszyna do łydek na stojąco 3x12. Maszyna do łydek w pozycji siedzącej 3x12. 3x10, boczne pompki tułowia na specjalnej ławeczce 3x12.10" podniecenie.
