Idealne ćwiczenia dla tych, którzy nie trenowali od dłuższego czasu

Może się zdarzyć, z tysiąca powodów, aby przejść przez moment w życiu, w którym czas lub motywacje do poświęcenia się aktywności fizycznej są zredukowane do minimum, jeśli nie istnieją.

Niestety, gdy organizm spędza dużo czasu bez treningu, przyzwyczaja się do siedzącego trybu życia i powrót do sportu nie jest już taki prosty.

Na szczęście są jednak ćwiczenia, które są mniej skomplikowane niż inne, co może sprawić, że wznowienie aktywności będzie nieco mniej pod górę.

do szerokości bioder.

Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu, aby przykucnąć.

Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, patrząc prosto przed siebie.

Przytrzymaj pozycję przez sekundę, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści

Przysiady z obciążeniem ciała to świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ponadto mogą pomóc w lepszym wykonywaniu nawet najbardziej przyziemnych codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła lub podnoszenie czegoś z ziemi.

Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz robić przysiady trzymając w rękach hantle lub małe ciężarki.

ramiona.

Wyprostuj nogi do tyłu, z palcami na ziemi.

Trzymając rdzeń naciągnięty, przyłóż siłę do palców stóp i przedramion i podnieś ciało.

Trzymaj plecy płasko i ciało w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści

Deski to świetny sposób na ćwiczenie stabilności tułowia i ramion. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń górnych partii ciała.

Jeśli pozostawanie w przyczepności przez 30 sekund jest zbyt wymagające, pierwsze kilka razy możesz to robić w odstępach 10 lub 15 sekund, a następnie stopniowo zwiększaj czas oporu.

Bardzo pomocne mogą być również przysiady z wyskokiem.

odpływ na podłogę przed tobą.

Podejdź do drążka, opierając stopy na ziemi na szerokość bioder.

Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a ramiona w tył iw dół.

Załaduj sztangę taką wagą, jaką uważasz za najbardziej odpowiednią.

Lekko ugnij kolana i opuść biodra, aby chwycić drążek rękami.

Podnieś sztangę do bioder i zaangażuj łaty, aby go ustabilizować.

Wypchnij biodra jak najdalej do tyłu, ugnij lekko kolana i sprowadź sztangę poniżej wysokości kolan.

Zrób wydech i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.

Korzyści

Jeśli trening z obciążoną sztangą po okresie bezczynności może być zbyt trudny, możesz zastąpić maszynę hantlami skalibrowanymi do Twojej siły lub nieobciążoną sztangą.To ćwiczenie pomaga poprawić siłę i elastyczność mięśni pośladków i pleców. .

Aby zrozumieć, kiedy zwiększyć ciężar ciężaru, oceń swój poziom zmęczenia: jeśli po serii czujesz, że możesz spokojnie kontynuować, możesz podnieść poziom.

do ćwiczeń nachylonych pod kątem około 45 stopni.

Połóż się na ławce na brzuchu z hantlami w każdej ręce, wyprostuj nogi i pięty na ziemi.

Rozciągnij ręce wzdłuż boków ławki.

Zrób wydech i przyłóż ciężarki do klatki piersiowej.

Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij łopatki.

Powoli opuszczaj ciężarki w kierunku ziemi.

Korzyści

To ćwiczenie trenuje górną część ciała. Zacznij od pary lekkich hantli i z biegiem czasu mocno buduj. Jeśli nie możesz ich podnieść w tym samym czasie, wykonywanie ćwiczenia z użyciem jednego na raz, skupienie się na jednej ręce może pomóc w zwiększeniu aktywacji mięśni.

dokładnie pod ramieniem, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na staw.

Rozłóż nogi, układając stopy jedna na drugiej.

Unieś biodra z ziemi, utrzymując ciało tak prosto, jak to możliwe, od pięt do bioder, aż do głowy.

Utrzymuj pozycję i prawidłową postawę tak długo, jak to możliwe.

Korzyści

Wiadomo, że to ćwiczenie wzmacnia rdzeń, ale pozycja, którą musisz przyjąć, aby je wykonać, sprawia, że ​​jest bardzo przydatne do wzmacniania środkowego pośladka przy użyciu masy ciała. W rzeczywistości balansowanie z jednej strony zmusza ten mięsień do cięższej niż zwykle pracy, aby się ustabilizować. Wzmocnienie mięśnia pośladkowego jest również bardzo ważne dla utrzymania zdrowego i stabilnego biodra, co jest niezbędne zarówno do wykonywania codziennych czynności, jak i innych ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady czy bieganie.