Pod redakcją doktora Alessio Capobianco
" pierwsza część
Biceps i Triceps
Są to dwa mięśnie dwustawowe (w bicepsie ramiennym obie głowy, długa i krótka; in
triceps tylko głowa długa, krótka i środkowa są jednostawowe) oznacza to, że muszą być trenowane z ruchami DWUSTRONNYMI. Dokładnie przeciwieństwo tego, co robi się na siłowni! Ruch jednostawowy (z łokciami zablokowanymi na biodrach) sam w sobie nie jest zły, ale jest niepełny i nie do końca fizjologiczny.
Dla bicepsa ramiennego najlepszym ćwiczeniem jest wykonanie z hantlami na ławce pochyłej (45-75 °), gdzie dana pozycja ramion, za początkiem i przed końcem ruchu, z możliwością supinacji przedramiona sprawiają, że to ćwiczenie jest najbardziej kompletne z kinezjologicznego punktu widzenia, a zatem „funkcjonalne” dla bicepsa.
Ćwiczenia uzupełniający do ujędrniania pośladków?:
Nieefektywne ćwiczenia i złe egzekucje to powody, dla których wiele kobiet opuszcza siłownię rozczarowane. Gluteus jest bardzo silnym, potężnym mięśniem, którego głównym działaniem jest zgięcie - wyprost i zewnętrzna rotacja biodra.
Staw biodrowy jest skonstruowany tak, aby utrzymać około 80% masy ciała.
Ćwiczenia, które wykonują najwięcej, to te wielostawowe, te obejmujące duże masy mięśniowe i obejmujące kilka grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady i martwy ciąg na nogi i uda podciąganie, wyciąganie na pięcie, bloczek, powolne do przodu, wyciskanie na ławeczce, brzuszek i unoszenie nóg na ławce pochyłej lub fitballu powinny stanowić rdzeń, niezbędny element treningu w pomieszczeniu. zawodów) być ćwiczone tylko na niektóre mięśnie i zawsze w celu stabilizacji stawów, a nie funkcji wzmacniających (np. rotatory wewnętrzne i zewnętrzne, sweter oddechowy).
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest więc niezbędne, aby nie doznać kontuzji i uzyskać wyniki z treningu.Niewielu dba o ten aspekt, zakładając, że ruchy są „naturalne”, złe!W rzeczywistości, aby nauczyć się poprawne wykonanie ćwiczenia może zająć trochę czasu, ale jest konieczne i nie jest to czas stracony!
To tylko najczęstsze błędy i "dziwactwa", jesteśmy przekonani, że już przy tych kilku sztuczkach i pod okiem trenera osobistego lub w każdym razie uważnego i kompetentnego instruktora można zagwarantować różne wyniki, na pewno bardziej funkcjonalne, nie szkodliwe, po prostu bardziej skuteczne.
Bibliografia
G. Bruscia: „Kobiety na siłowni: „właściwy trening” – Elika Editrice
A. Umili: "Narzędzia dla ciała - analiza mięśni ćwiczeń na siłowni" - CALZETTI MARIUCCI
V. Pirola: „Kinezjologia – ruch człowieka” – Edi Ermes