Dokładniej jest to uczucie bólu i pozornej sztywności mięśni, które można odczuć po treningu.
mechanika mięśni).Chociaż istnieje pewna różnica między ćwiczeniami a osobnikami, ból zwykle narasta w ciągu pierwszych 24 godzin po treningu, szczyt występuje między 24 a 72 godziną, a następnie ustępuje i znika siedem dni po treningu.
szkolenie.
W rzeczywistości istnieje hipoteza, że DOMS są spowodowane przede wszystkim intensywnym treningiem opartym na skurczach ekscentrycznych (faza wydłużania mięśni, zwana również ujemną). Wręcz przeciwnie, wydają się pojawiać i trwać mniej po treningu opartym na skurczach izometrycznych i koncentrycznych.
Teoria mikrourazów
Przyczyny należy szukać w mechanizmie leżącym u podstaw zjawiska. Przyczyną DOMS byłyby mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych podczas treningu. Zgodnie z teorią „uszkodzenia mięśni” te pęknięcia są spowodowane linią Z sarkomeru mięśniowego. Może to powodować rozerwanie mostków krzyżowych aktyny i miozyny przed relaksacją, co ostatecznie powoduje większe obciążenie pozostałych aktywnych jednostek motorycznych. W związku z tym ryzyko uszkodzenia sarkomeru wzrosłoby. Kiedy dochodzi do mikrourazów tych struktur, nocyceptory (receptory bólu) w tkance łącznej mięśnia są stymulowane i powodują uczucie bólu.
W praktyce mięsień, który stara się szybko przystosować, aby zapobiec poważniejszym uszkodzeniom mięśni, wysyła sygnały nerwowe o bolesności za każdym razem, gdy wykonywany jest kolejny skurcz mięśnia.
Teoria wypływu enzymatycznego
Innym wyjaśnieniem bólu związanego z DOMS jest teoria wypływu enzymów. Po mikrourazach wapń, który jest normalnie przechowywany w siateczce sarkoplazmatycznej, gromadzi się w uszkodzonych mięśniach. Oddychanie komórkowe jest hamowane, a ATP wymagane do aktywnego transportu wapnia do siateczki sarkoplazmatycznej jest również spowolnione.To gromadzenie się wapnia może aktywować proteazy i fosfolipazy, które z kolei degradują i degradują białka mięśniowe.To powoduje stan zapalny, a z kolei ból z powodu akumulacja histaminy, prostaglandyn i potasu.
Teoria kwasu mlekowego
Wcześniejsza teoria spekulowała, że DOMS jest powiązany z gromadzeniem się kwasu mlekowego, który, jak sądzono, nadal jest wytwarzany po ćwiczeniach. Ta akumulacja została zinterpretowana jako „odpady toksyczne i metaboliczne”, odpowiedzialne za odczuwanie bólu w fazie opóźnionej. Ta teoria została powszechnie odrzucona, ponieważ koncentryczne skurcze, które również wytwarzają kwas mlekowy, nie są w stanie wywołać DOMS. Ponadto wiele badań wykazało, że kwas mlekowy powraca do normalnego poziomu w ciągu godziny ćwiczeń, a zatem nie może powodować bólu, który pojawia się znacznie później.
Można jednak powiedzieć, że DOMS są wyraźnym objawem mikrourazów zależnych od wysiłku fizycznego.
Uwaga: DOMS nie należy mylić z ostrym bólem, który pojawia się podczas lub wkrótce po wysiłku i jest spowodowany urazem, przykurczami, nadwyrężeniami lub naciągnięciami mięśni.
, zmniejszony zakres ruchu i obrzęk. Wykazano jednak, że zmiany te rozwijają się niezależnie w czasie, a DOMS nie są bezpośrednią przyczyną powysiłkowej redukcji funkcji mięśni. zapewnia od 20 do 60% ochrony przed uszkodzeniem mięśni utrzymywanym przez 100% ćwiczeń siłowych dwa do trzech tygodni później. Co więcej, taki efekt osiąga się nawet przy stosunkowo niewielkiej liczbie skurczów - parze. W jednym konkretnym badaniu pierwszy trening z 10, 20 lub 50 skurczami zapewniał taką samą ochronę w drugim treningu z 50 skurczami trzy tygodnie później.
Mechanizm nie został jeszcze zrozumiany i wysunięto hipotezy o różnych mechanizmach, być może współistniejących. Należą do nich: adaptacje neuronowe, mechaniczne i komórkowe.
na przykład, w których dąży się do maksymalnego przerostu mięśni, ostrzeżenie DOMS jest dość ważne.Dzieje się tak, ponieważ technika treningu hipertrofii obejmuje masowe wykorzystanie treningu ekscentrycznego. Jeśli prawdą jest, że ta technika powoduje liczne mikrourazy, to równie prawdą jest, że te mikroskopijne urazy uczestniczą w stymulacji wzrostu sekcji mięśniowej.
Nie twierdzimy, że jest to jedyny czynnik predysponujący do hipertrofii; trening w ekscentryczności, ale bez osiągania wysokich intensywności i odpowiedniego TUT, czy bez dbania o dietę, przyrost masy mięśniowej byłby łagodny, z drugiej strony jest to niewątpliwie podstawowy wymóg.
a rozgrzewka przed lub po ćwiczeniach nie zapobiega DOMS.) jest nieskuteczny w łagodzeniu DOMS lub ułatwianiu regeneracji mięśni; nie wszystkie badania potwierdzają tę hipotezę.
Dodatkowe ćwiczenia mogą tymczasowo tłumić ból, ponieważ trening zwiększa próg bólu i tolerancję na ból. Ten efekt, zwany „analgezją wywołaną wysiłkiem fizycznym”, jest znany głównie w treningu wytrzymałościowym (bieganie, jazda na rowerze, pływanie), ale niewiele wiadomo, czy występuje również w treningu siłowym.
W literaturze często podaje się, że trening obolałych mięśni wydaje się najlepszym sposobem na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólu, ale nie zostało to jeszcze systematycznie udowodnione.
Pomocne mogą być zabiegi zwiększające przepływ krwi do mięśni, takie jak ćwiczenia o niskiej intensywności, masaże, elektrostymulacja, gorące kąpiele lub sauny.
. 59–76.
