Kiedy stawiasz sobie za cel utratę wagi, oprócz rozpoczęcia niskokalorycznej diety uzgodnionej z dietetykiem, konieczne jest dodanie do diety odrobiny ćwiczeń fizycznych, w miarę możliwości codziennie.
Ten dobry nawyk pomaga w utracie wagi. Aby jednak mieć pod kontrolą energię wydatkowaną dzięki sportowi, należy liczyć się nie tylko z kaloriami, które znikają podczas treningu, ale także po nim. Wbrew pozorom zużycie energii odpowiedzialne za utratę wagi następuje nie tylko w fazie zmęczenia, ale także trwa wiele godzin po zakończeniu sesji fitness.
w spoczynku po treningu jest fenomenem badanym po raz pierwszy przez noblistę Archibalda Vivian Hilla w 1922 roku, a następnie pogłębionym kilkoma badaniami.
Uczony, który jako pierwszy go zidentyfikował, naukowo zdefiniował EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym.
Technicznie rzecz biorąc, EPOC polega na tym, że organizm po zakończeniu okresu maksymalnego wysiłku odpowiadającego treningowi musi zmierzyć się z procesami regeneracji i naprawy, które wymagają wydatku energetycznego.
i trwa przez około całą następną godzinę. W ciągu tych minut organizm jest zajęty przywracaniem do normy krążenia krwi, oddychania, układu krążenia i całego metabolizmu.Gdy to nastąpi, rozpoczyna się druga faza, podczas której mięśnie napięte podczas treningu odbudowują się.W tym momencie spalanie kalorii jest wysokie, ponieważ do produkcji białek niezbędnych do regeneracji mięśni organizm potrzebuje dużo energii.
Ostatnia faza w końcu pojawia się do 48 godzin po wysiłku: w tym przypadku kalorie spalają się na skutek wzrostu napięcia mięśniowego spowodowanego treningiem, jednak w miarę upływu czasu spalanie kalorii maleje.
Ile kalorii spala
Liczba kalorii, które można spalić dzięki efektowi dopalania, zależy od wielu różnych czynników.
Oprócz czasu trwania i intensywności treningu, podstawową rolę odgrywa płeć, wzrost, waga, sprawność fizyczna i wiek. Orientacyjnie, w okresie odpoczynku spalone kalorie odpowiadają około 10% zużycia kalorii podczas treningu.Jeśli więc podczas sesji fit zostało spalonych 400 kalorii, to kolejne 50 zniknie.Może się wydawać, że nie jest to dużo, ale jeśli konsekwentnie uprawiasz sport, z biegiem czasu może to również wpłynąć na utratę wagi i nie tylko.
) Wolne ciało. Idealnie byłoby robić to 1 do 3 razy w tygodniu, oprócz określonego programu fitness, ale niezależnie od tego, jak się na to zdecydujesz, zagwarantuje to doskonały dodatkowy wydatek kalorii.Na początek sesja może trwać około 20-30 minut, a następnie z czasem narasta.
Trening o wysokiej intensywności nie obejmuje konkretnych ćwiczeń, ale raczej sposób wykonywania ruchów.O treningu HIIT mówimy w obliczu dowolnej sekwencji czynności wykonywanych w naprzemiennych rytmach o wysokiej intensywności i regeneracji.
Przykładem może być bieganie przez 60 sekund, a następnie tyle samo marszu, albo 30 sekund Flat-out Burpees na przemian z 30 sekundami odpoczynku z podskokami w miejscu.
Głód pozostaje pod kontrolą
Jednym z zarzutów do tej teorii może być to, że intensywne uprawianie sportu przez dłuższy czas natychmiast powoduje głód i chęć zjedzenia czegoś, gdy tylko jest to skończone, a tym samym niweczy wszystkie podjęte wysiłki. Nie do końca tak jest, jednak w rzeczywistości często dzieje się odwrotnie, ze względu na szczególną reakcję greliny na niski poziom wysiłku fizycznego, po prostu poprzez uprawianie „intensywnej aktywności fizycznej”.
Nie wspominając o tym, że im więcej się ruszasz, tym bardziej pobudzana jest adrenalina, kolejny czynnik zdolny do promowania spalania tłuszczu i tłumienia apetytu.
Wreszcie, sport stymuluje również hormon wzrostu Gh, który oddziałuje z komórkami tłuszczowymi, popychając je do spalania zgromadzonego tłuszczu w celu uzyskania energii.
Przesadzenie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego
To, że korzyści płynące ze sportu utrzymują się nawet po kilku godzinach od treningu, nie powinno skłaniać nas do pomyłki wyolbrzymiania i odbywania sesji na siłowni i gospodyń domowych, które są wygórowane dla Twojego organizmu, stopnia wytrenowania i aktualnie prowadzonej diety. ten moment.
W rzeczywistości przesada i pośpiech to pierwsi wrogowie utraty wagi i ogólnie osiągnięcia celów w zakresie sprawności i dobrego samopoczucia.
