Zaznaczamy od razu, że przyszłe rozważania mogą nie być doceniane, ale są poparte z techniczno-naukowego punktu widzenia.
Poniżej przeanalizujemy 3 kluczowe aspekty porannego treningu na czczo: harmonogram, możliwy wzrost spożycia tłuszczu oraz ćwiczenia ruchowe na czczo.
które wpływają na wiele funkcji, takich jak aktywność mózgu, sen-czuwanie, osie hormonalne, termoregulacja, regulacja ciśnienia krwi itp. Ogólnie rzecz biorąc, człowiek ma jednolitą tendencję do rytmu dobowego wśród jednostek; mniej więcej wszyscy ludzie mają codzienne nastawienie (możliwość nauki lub pracy do 23:00 lub powrót z dyskoteki o 6 rano nie oznacza bycia istotą nocy). Z drugiej strony wydaje się, że każdy z nas ma inne preferencje czasowe, dlatego aby coś zrozumieć, musimy najpierw odwołać się do statystyk dotyczących dużych liczb.W kontekście sportu stare badania wykazały np., że większość sportowców potrafi się rozwijać więcej siły późnym popołudniem, natomiast jeśli chodzi o odżywianie i metabolizm, zauważono, że generalnie rano występuje większa wrażliwość na insulinę i tolerancja na węglowodany. Inną sprawą jest to, czy tendencje te mają najmniej „decydujące znaczenie”.
Postawa i predyspozycje do tego, a nie innego, w ścisłym tego słowa znaczeniu, zmieniają się jednak w zależności od osoby, dlatego niektórzy specjaliści zidentyfikowali pojęcie chronotypu, które wyróżniałoby profile skowronka i sowy, odnoszące się do tych, którzy zamanifestuj więcej energii na początku dnia w pierwszym przypadku lub pod koniec w drugim. Tutaj sprawy się komplikują, ponieważ każda funkcja organizmu może zostać zmodyfikowana na podstawie czynników środowiskowych i behawioralnych (takich jak ekspozycja oczu na światło, wprowadzenie składników odżywczych itp.) oraz zmiany stylu życia. Pomyśl tylko o tych, którzy regularnie ćwiczą samoloty międzykontynentalne i rozwiązywaniu problemu jet lag (choroby czasowej) lub zwykłych pracowników zmianowych; jeśli nie pasuje, umrze.
Rytmy dobowe i nastawienie chronotypowe są naprawdę mierzalne nie tylko poprzez indywidualne doznania, ale także za pomocą obiektywnych testów. Hormony i neuroprzekaźniki u różnych ludzi mają w rzeczywistości różne stężenia w różnym czasie. Jednak, jak powiedzieliśmy, aktywnie modyfikując pewne nawyki, niektórzy bardziej, a inni mniej mają możliwość przystosowania się do całkowicie przeciwnych rytmów.
Dlaczego więc ludzie, którzy trenują na czczo, robią to rano? Ponieważ dużo łatwiej jest pościć podczas snu niż w ciągu dnia. Podczas snu nie odczuwa się głodu, natomiast w ciągu dnia trzeba mieć też więcej energii, by poświęcić się pracy i czynnościom domowym.
Wszystko po to, aby powiedzieć, że trening rano, po południu i wieczorem to dokładnie to samo, o ile starasz się stworzyć ciągłość i systematyczność nawyków. Dlaczego jest to niezbędne? Ponieważ trening w pełnej formie zmniejsza zmęczenie i zwiększa przyjemność, co jest najważniejszym czynnikiem sukcesu protokołu (zgodności). Ciekawe, że aby mieć jakąkolwiek szansę na utrzymanie motywacji na wysokim poziomie, należy przede wszystkim dążyć do drobnych wyrzeczeń - na przykład codziennie ustawiać budzik, aby w razie potrzeby trenować rano.
.
Ale co tak naprawdę oznacza spalanie większej ilości tłuszczu? Nic. Jak zobaczymy poniżej, pojęcie „zwiększonego zużycia lipidów” jest w rzeczywistości raczej przestarzałe, ponieważ ma względną wielkość. Jednak źródła w sieci często zajmują w tym względzie zupełnie odmienne stanowisko. Wniesiemy swój wkład, nadając logiczny sens kolejnym rozważaniom.
Najważniejszy akapit artykułu rozpoczynamy od zdefiniowania 6 podstawowych pojęć:
- Tłuszcze lub lipidy (L) nie spalają się, ale utleniają się w obecności tlenu
- Metaboliczne wykorzystanie tłuszczów jest regulowane przez węglowodany (G), dlatego jest z nim nieuchronnie powiązane
- Pod żadnym pozorem nie jest możliwe spożywanie tylko kwasów tłuszczowych na poziomie mięśni, a całkowita produkcja energii jest na korzyść węglowodanów
- W odchudzaniu liczy się równowaga kaloryczna w średnim i długim okresie
- Organizm zawsze dąży do równowagi
- Aby schudnąć, konieczne jest stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie większej ilości energii niż ta, którą uzyskuje się z pokarmów zawartych w diecie.
Większość produkcji energii zachodzi w obecności tlenu – dlatego jesteśmy zmuszeni oddychać. Węglowodany i lipidy kaloryczne są wykorzystywane do doładowywania ATP (energii) dzięki metabolizmowi tlenowemu. Czy aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii, zwłaszcza pochodzenia lipidowego, konieczne jest uprawianie aktywności tlenowej? przedłużona na dłuższy czas i oferuje większe korzyści pod względem bezwzględnych kosztów energii.
Z drugiej strony tłuszcze i węglowodany nie są utleniane w ten sam sposób. Lipidy trwają dłużej, dlatego idealnie nadają się do stałego, ale nie pilnego zapotrzebowania na energię, tzw. „lipolityczny”, czyli taki „zakres intensywności”, w którym metabolizm wykorzystywałby jak największy procent lipidów. Bardzo prawdziwe, ale bezużyteczne. Przede wszystkim dlatego, że „największy możliwy procent” nie oznacza „dużej ilości” w bezwzględne, wystarczy pomyśleć, że człowiek bardzo ciężki, który biega przez około godzinę, nie spożywa nawet 35 g kwasów tłuszczowych. Po drugie, całkowita zużyta energia wzrasta nie tylko z czasem, ale także z intensywnością ćwiczeń. Jednak wysokiej intensywności nie można przedłużać zbyt długo, ponieważ: szybko wyczerpuje się jej zapas energii, warunkuje produkcję kwasu mlekowego i obciąża organizm na poziomie ogólnoustrojowym. Protokół wybrany do odchudzania powinien mieć „co najmniej” składnik tlenowy, ale z wystarczającą ilością pracy.
„Tłuszcze spala się w ogniu cukrów”. Wszyscy to mówią, ale niewielu wie, co to naprawdę znaczy. W praktyce bez glukozy nie da się spożywać kwasów tłuszczowych, czyli nie da się efektywnie trenować…. i nawet nie przeżyć. Dzieje się tak, ponieważ system produkcji energii wykorzystujący kwasy tłuszczowe jest niedoskonały; to nie przypadek, że wraz z postępującym i ciągłym spadkiem węglowodanów w diecie organizm zaczyna gromadzić ciała ketonowe (patrz dieta ketogeniczna) Dzieje się tak, ponieważ komórki wyewoluowały do całkowitego utleniania tylko glukozy, która nawet w niewielkie ilości są jednak niezbędne do „zakończenia” utleniania kwasów tłuszczowych. Ale bądź ostrożny, to, co zostało powiedziane, nie oznacza, że bez węglowodanów nie można spożywać lipidów, ale że mechanizm produkcji energii, oprócz tego, że jest mniej skuteczny (nie masz tej samej energii, która oferuje zrównoważoną dystrybucję) , ma tendencję do łatwego „zacinania się” (patrz metaboliczna kwasica ketonowa). Unikniemy omawiania rozkładu makroskładników energetycznych w diecie, więc ograniczymy się do stwierdzenia, że w celach odchudzających zarówno diety niskowęglowodanowe, na ogół wybierane w celu utrzymania spokoju insulinowego i trenowania organizmu do spożywania większej ilości kwasów tłuszczowych, jak i niskotłuszczowe , zwykle wybierany w celu optymalizacji utleniania lipidów tłuszczowych, należy uznać za potencjalnie błędny. Najskuteczniejszą dietą odchudzającą jest dieta zbilansowana.
Dzieje się tak, ponieważ we wszystkich okolicznościach organizm dąży do równowagi. Usunięcie węglowodanów (zakładając, że jest to możliwe, zwłaszcza w dłuższej perspektywie) pogorszyłoby metabolizm glukozy, a pośrednio także metabolizm lipidów, na niekorzyść utraty wagi (nie będziemy wnikać w powody, dla których tak się dzieje, bo cały artykuł byłby niezbędny). Nie wspominając o momencie, w którym węglowodany zostaną ponownie wprowadzone do diety; przy zaburzonym metabolizmie węglowodanów, nawet niewielkie ilości będą miały co najmniej „skomplikowany” wpływ. Usuwając zamiast tego tłuszcze, komórki stałyby się nieprzyzwyczajone do ich spożywania, ponownie ze szkodą dla utraty wagi.
Z tych kilku rozważań powinno już być jasne, że nawet zmuszając organizm do spożywania większej ilości lipidów, prędzej czy później zareaguje odpowiednio, dostosowując się. Dlatego tak naprawdę liczy się całkowity bilans kaloryczny w średnim i długim okresie; wtedy oczywiście jest sposób i sposób, aby schudnąć.Aby schudnąć dobrze, oprócz dobrego rozłożenia kalorii nie powinno być zbyt sztywne, inaczej ciągłość pracy będzie zagrożona.
W końcu dochodzimy do warunku postu: czy to sprawia, że tracisz na wadze, czy nie trenujesz bez jedzenia?
, zakładając, że jest tolerowalne przez daną osobę, zwiększa procentową i bezwzględną konsumpcję tłuszczu. Ponieważ? Ponieważ organizm, który ma ograniczone rezerwy glikogenu wątrobowego i mięśniowego, wyczuwając niepewną sytuację reaguje i przystosowuje się, zwiększając utlenianie lipidów kosztem utleniania węglowodanów. Później? Na odwrót, innymi słowy po zakończeniu treningu dług tlenowy zostaje wyrównany i wprowadzany jest pierwszy posiłek, procentowa zawartość tłuszczu w mieszance podstawowej jest redukowana na korzyść cukrów, aby przywrócić równowagę.Jak już powiedzieliśmy, ostatecznie liczy się ogólna równowaga kaloryczna, a nie utleniona mieszanina, ponieważ organizm zawsze dąży do równowagi; nie można więc „zmusić” go do spożywania większej ilości tłuszczów niż cukrów, a nawet gdyby tak było, przy pierwszej okazji będzie starał się to wszystko zrekompensować.
Są też inne względy dotyczące „treningu na czczo. Przede wszystkim nie każdy jest w stanie to tolerować. W szczególności są osoby o słabej elastyczności metabolicznej (cit), które szczególnie cierpią z powodu braku posiłków – zwłaszcza składnik węglowodanowy.Dla podobnego tematu trening poranny na czczo byłby nie tylko niewygodny, ale potencjalnie ryzykowny.Nie można wykluczyć wystąpienia hipoglikemii, a co za tym idzie ogólnego osłabienia, czasami pogarszanego przez słabe nawodnienie, niedobór magnezu i potasu, i niskie ciśnienie krwi – bo pamiętajmy, że jedzenie jest dla organizmu głównym źródłem płynów i minerałów.
Wtedy, nawet jeśli ci się uda, trening na czczo ma dużą wadę, jeśli z jednej strony sprzyja lipolizie i utlenianiu tłuszczu, z drugiej powtarzamy, że wciąż potrzebuje określonej ilości węglowodanów. na czczo Mięśnie czerpią z zapasów glikogenu, a mózg z wątroby (na poziom cukru we krwi), a kiedy są wyczerpane, mięśnie zaczynają utleniać strukturalne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, a wątroba rozpoczyna neoglukogenezę, wykorzystując krążące aminokwasy. kwasy są niezbędne do plastycznej i strukturalnej funkcji mięśni, trening w niskoenergetycznych składnikach odżywczych, zwłaszcza białkach i węglowodanach w diecie, wpływa na masę mięśniową.Trzeba też powiedzieć, że jeśli zaraz po zjedzeniu dobrego posiłku, to ubytek jest uzupełniany szybko przez system anaboliczny.Ale, jak powiedzieliśmy, istnieje również „odbicie” oszczędzania tłuszczu; albo wcale.
Jednak wiele osób twierdzi, że osiąga lepsze wyniki, ćwicząc na pusty żołądek, a nie po posiłku. W rzeczywistości jest to całkiem zrozumiałe. Tak zwane „szczupłe nawęglanie” ciała ma zarówno zalety, jak i wady. Główną zaletą jest całkowity brak innych czynności wymagających krwi i energii. Wadą natomiast jest zmniejszenie całkowitej autonomii (średnio 50-60”) – z tego możemy wywnioskować, że to głównie sportowcy wytrzymałościowi muszą jeść przed i w trakcie treningu.
Co więcej, trening na pusty żołądek i trening na pusty żołądek to dwie bardzo różne rzeczy. Pusty żołądek oznacza, że nie wprowadzałeś jedzenia przez około 3, 4 lub najwyżej 5 godzin. Z drugiej strony post oznacza powstrzymywanie się od jedzenia przez co najmniej 12 godzin, najlepiej 15 lub 18 (by przesadzić). Różnica jest, delikatnie mówiąc, beznadziejna.
