Zwykle podczas pełnego treningu, czy to wykonywanego przez osobistego trenera na siłowni, czy w domu, przysiadów prawie nigdy nie brakuje.
Podstawowym celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego, zginaczy bioder, brzucha, dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, ale, choć w mniejszym stopniu niż inne, jest również przydatne do utraty wagi.
Przysiady są również bardzo przydatne i wzmacniają biodro i są idealne, jeśli ponownie zaczniesz ćwiczyć po okresie braku aktywności.
Oprócz przysiadów wykroki są również dobre do treningu dolnych partii ciała.
Dlatego przed wykonaniem tego ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii spalasz tym ruchem i pamiętaj, że kalorie spalają się nawet po zakończeniu treningu.
Istnieją również dwie odmiany przysiadów: przysiady z pchnięciem i burpees.
Oprócz przysiadów istnieje wiele aktywności fizycznych, które w połączeniu ze „zbilansowaną dietą” mogą pomóc w zrzuceniu wagi.
Aby utrzymać pod kontrolą BMI, Body Mass Index.
kto je wykonuje, czas na jaki są wykonywane i intensywność, czyli zależy od MET (ekwiwalentu metabolicznego).Aby obliczyć MET, możesz skorzystać z tabeli MET lub ocenić, jak się czujesz podczas treningu: jeśli mówisz swobodnie, wysiłek jest prawdopodobnie lekki, a MET odpowiada 3,5, jeśli zamiast tego oddychasz z większym trudem i nie jesteś w stanie mówić głośno oznacza, że wysiłek jest bardziej energiczny, a MET wynosi 8,0.
Ogólnie rzecz biorąc, oto ile kalorii dziennie należy spożywać, jeśli chcesz schudnąć.
Czy pocenie się powoduje, że tracisz kalorie?
Oto letnie aktywności fizyczne, podczas których spala się najwięcej kalorii.
Precyzyjna formuła
Gdy już uzyskasz wartość MET, po prostu wykonaj to obliczenie, aby określić, ile kalorii spalasz w ciągu minuty:
- 0,0175 x MET x waga (w kg) = spalone kalorie na minutę
Oto przykład kalorii spożywanych przez osobę o średniej wadze.
Czas trwania ćwiczenia 3,5 MET (niska intensywność) 8,0 MET (wysoka intensywność)
- 5 minut 19 kalorii 44 kalorie
- 15 minut 58 kalorii 133 kalorie
- 25 minut 97 kcal 222 kcal
Ćwiczenie podstawowe
- Stań prosto, z rękoma po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wykonaj wdech, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu.
- Gdy się obniżasz, połącz ręce przed klatką piersiową.
- Przestań schodzić, gdy biodra znajdą się poniżej poziomu kolan.
- Zrób wydech, przyciskając pięty do podłogi i wróć do pozycji stojącej.
- Niech twoje ramiona powrócą do twoich boków.
Aby lepiej skoncentrować się na odpowiednich grupach mięśni, podczas wstawania przyłóż ciężar na piętach zamiast na palce u nóg, utrzymuj plecy w jednej linii, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i biodra z powrotem.
, które będą stopniowo zwiększane w miarę ich opanowania.
Plié squat
Te przysiady czerpią inspirację z kroku baletowego i pomagają aktywować wewnętrzne mięśnie ud.
Nacisk kładziony jest na ustawienie stóp, które muszą być skierowane na zewnątrz, a nie do przodu.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, pochyl się pod kątem 45 stopni.
- Zrób wdech, obniżając się, pozwalając biodrom zejść nieco poniżej kolan.
- Wydychaj powietrze po powrocie do pozycji stojącej.
- Napinaj pośladki i naciskaj pięty podczas wydechu.
Przysiad z hantlami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ugiętymi ramionami i hantlem w każdej ręce tak, aby ciężary znajdowały się tuż poniżej poziomu podbródka.
- Zrób wdech, obniżając się do przysiadu.
- Wydychaj powietrze, gdy wstajesz.
- Zacznij od najlżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj.
Przysiad dzielony
- Rozpocznij w pozycji lonży, z jedną nogą przed drugą.
- Niech ramiona zwisają po bokach.
- Zrób wdech, opuszczając kolano tylnej nogi na ziemię i podnosząc ręce, aż spotkają się na poziomie klatki piersiowej.
- Zrób wydech, ściskając pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń na jednej nodze, powtórz ćwiczenie na drugiej.
Przysiad z wyskokiem
- Przyjmij pozycję wyjściową standardowych przysiadów.
- Gdy schodzisz, załóż ramiona za ciało.
- Wstań, wykonując skok i wypychając ręce do przodu.
To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób z bólem kolan lub stawów.
Puls przysiadu
- Zacznij od standardowej pozycji przysiadu, ale obróć palce na zewnątrz.
- Opuść się i utrzymaj pozycję, upewniając się, że robisz to poprawnie i że górna część ciała nie spoczywa na nogach.
- Podnieś plecy o ćwierćdolarówkę.
- Opuść się, wykonując całkowicie przysiady.
- Powtarzaj utrzymywanie pozycji przez 30 sekund do 1 minuty.
Jeśli chcesz wykonać jeszcze bardziej zaawansowane ćwiczenie, możesz połączyć przysiady pulsacyjne i przysiady z wyskokiem. Aby to zrobić, po prostu wskocz raz do przysiadu Pulse, skocz wysoko, wyląduj, wykonaj kolejny przysiad Pulse i powtórz.
Ćwiczenie ramion z hantlami jest również pomocne w zrównoważeniu treningu.
Alternatywnie można wykonać przysiady z krewetkami.
