Oszukiwanie (przyjmowanie cheatów lub oszukiwanie) oznacza „oszukiwać" lub "oszukiwanie'.
Jest to niezwykle powszechna i powszechna praktyka w „dziedzinie” HIT (trening o wysokiej intensywności), która dotyczy wielu sportów (np. trójbój siłowy), zajęć fitness (np. crossfit) oraz kulturystyki. Dlatego te dyscypliny, które w szerokim zakresie używają siły, wydają się bardziej zainteresowane.
Dla Joe Weidera, który jako pierwszy mówi o oszukiwaniu, oszukiwanie byłoby rodzajem techniki treningowej, która ma być powiązana z celem, jakim jest niewydolność mięśni (przynajmniej koncentryczna, a nie techniczna).
Fundamentalne w przypadku zastosowania do pracy niewydolność mięśniowej, przy oszukiwaniu można by "zamykać" serie nawet w warunkach pozornej niezdolności.
Docelowo jest to metoda na natychmiastowe „odciążenie” wysiłku wyczerpanych mięśni, na korzyść ilości powtórzeń, a co za tym idzie objętości treningu o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, zalecane do pracy nad siłą, są bardziej rozpowszechnione niż ćwiczenia na maszynach izokinetycznych, zamiast tego służą przede wszystkim skupieniu się na jakości bodźca.
Wielu czytelników zapyta „dlaczego” pisać o tak pozornie oczywistym temacie; w końcu istnieją precyzyjne wytyczne, których należy przestrzegać, „jak” wykonywać ćwiczenia, a jeśli je przekraczasz, to powszechna opinia, że „nieuchronnie” popełniasz błąd.
Powodem jest to, że oszustwa nie zawsze należy uważać za działanie odwrotne do zamierzonego; czasami zmiana wykonania ćwiczenia „naturalnie” staje się realną koniecznością zakończenia serii lub rundy.
w rzeczywistości „oszustami” są ci, którzy używają niedozwolonych przez przepisy sztuczek w celu zwiększenia wydajności w grze - w postaci poleceń algorytmicznych i kodów. Na przykład w kategoriach „strzelców” bardzo powszechne są oszustwa, które zwiększają potencjał rażenia broni lub optymalizują trajektorię pocisków, kierując ich do obszarów o największej wrażliwości.
Podobnie w sferze siłowni istnieją różne triki, które przyczyniają się do tego, że gest jest bardziej efektywny w przenoszeniu ciężaru, ale jednocześnie mniej „sensowny” dla ostatecznego celu jakim jest rozwój mięśni czy konkretna siła.
Uwaga! Nie mówimy o dopingu – jak bardziej logicznie byłoby wywnioskować – nawet jeśli stosowanie nielegalnych substancji jest niewątpliwie wygodnym „skrótem”.
Ale dlaczego kulturyści i ciężarowcy na ogół oszukują? Dowiedzmy Się.
wymuszone) należy uznać za oszustwo.W związku z tym należy natychmiast poczynić co najmniej dwie podstawowe względy:
- Z jednej strony, pracując z „przynajmniej” koncentrycznym uszkodzeniem mięśnia, jest mało prawdopodobne, aby do ostatniego powtórzenia udało się zachować całkowitą poprawność techniczną.
Uwaga: przed awarią koncentryczną mamy tak naprawdę tzw. awarię techniczną. Jest to definiowane jako „niezdolność do utrzymania” nienagannego wykonania z każdego punktu widzenia; przedstawia nie do pokonania limit treningu zdefiniowanego jako bufor.
- Z drugiej strony stosowanie kodów może maskować błędne obliczenie przeciążeń; Chęć doskonalenia się lub chęć pojawienia się silniejszego niż to, co jest w oczach obecnych, często zanieczyszczają zastosowanie „nowego” harmonogramu treningów.
Ergo: oszustwo służy do radzenia sobie z nieuzasadnionymi progresją obciążenia, ponieważ są one nieodpowiednio wysokie, a zatem w praktyce nierealne.
Jeśli jednak interesują ich „tak często” i „tylu ludzi”, to musi być jakiś powód.
Podejmowane przez kulturystów próby zwiększenia swoich wyników są rzeczywiście całkowicie zrozumiałe – ale nie zawsze przydatne.
Tylko poprzez zwiększenie ekspresji siły możliwe staje się zwiększenie hipertrofii (wzrost w przekroju poprzecznym mięśnia) - lub przynajmniej u osób naturalnych.
Więc gdzie jest cienka granica między naturalną kompensacją a kontrproduktywnym nastawieniem oszusta?
To zależy…
(dokładnie zakres ruchu) jest koniecznością tego, co niektórzy określają (z sarkastycznym tonem) „zwierzę gimnastyczne” (typowe, ale prawie zawsze przeciętne, bytujące w otoczeniu).Wiemy, że rom to nic innego jak ruch stawowy w swojej specyficznej funkcjonalności, kładziemy nacisk na „specyficzną”, ponieważ ruchomość stawowa, wynikająca przede wszystkim ze sztywności torebki i innych tkanek lub powiązanych struktur, może być bardzo różna w zależności od osoby. .
Dlatego, jeśli prawdą jest, że skurcz mięśnia, poprzez wprowadzenie ścięgna, może przesunąć jedną lub więcej kości pokonując opór dzięki dźwigni, to prawdą jest również, że każdy kąt (moment) wymaga innego zaangażowania.
Im bardziej niekorzystna dźwignia, tym więcej siły wymaga; mówimy o maksymalnym rozciągnięciu mięśni i względnej szerokości stawu - podwyższony rom.
Dlatego bardzo powszechnym oszustwem jest praca przez bardzo krótki czas i tym samym przenoszenie ładunków przekraczających nasz potencjał. Wśród ćwiczeń najbardziej dotkniętych tym oszustwem pamiętamy:
- Przysiad, w którym oszust nie dochodzi do równoleżnika, przekształcając go nawet nie w pół, ale w 1/3 przysiadu;
- Wyciskanie na ławce, w której oszust nie dotyka klatki piersiowej sztangą;
- Podciąganie, w którym oszust nigdy nie przestaje w pełni wyciągać rąk w ekscentrycznej fazie i nawet nie sięga czołem na wysokość drążka;
Moglibyśmy wymienić wiele innych.
Odbicie balistyczne
To oszustwo, oprócz częściowego zniwelowania efektu treningu, jest również potencjalnie niebezpieczne.
Polega ona na zmniejszeniu kontroli oporu w fazie ekscentrycznej, dopuszczeniu stawu, ewentualnie innych struktur anatomicznych (mięśnie i ścięgna) oraz wykorzystaniu odruchu miotatycznego (rozciąganie) i ekspresji siły sprężystej.
Oczywiście, w ten sposób drastycznie zmniejsza się koszt pod względem siły (oszczędzając fosforan kreatyny i wytwarzając mniej kwasu mlekowego) i można "zachować" siebie na koncentryczną ekspresję.
Nie ma potrzeby określać, jak ryzykowne może być odciążenie chrząstek, mięśni i ścięgien, zwłaszcza w dwóch najbardziej krytycznych ćwiczeniach, takich jak przysiad (w którym wiele osób podskakuje na kolanach w maksymalnym przysiadzie) i na płaskiej ławce naciśnij (w którym sztanga ma tendencję do odbijania się od mostka).
Czas pod napięciem w skrócie
Skrót TUT (czas pod napięciem) jest również dość powszechnym oszustwem. Polega na skróceniu czasu napięcia mięśni, czy to fazy koncentrycznej, izometrycznej czy ekscentrycznej.
Czas napięcia, jak wszyscy wiemy, jest istotnym parametrem treningowym. Czasy wysokiego napięcia w fazie koncentrycznej i/lub izometrycznej i/lub koncentrycznej mają pewne znaczenie w specyficznym treningu siłowym dla hipertrofii.
Z drugiej strony, do wyrażenia maksymalnej siły koncentrycznej wymagane są średnie lub w każdym razie niższe pętelki.
Oczywiste jest to, że wraz ze wzrostem napięcia rośnie nakład pracy, im więcej czasu poświęcimy, tym wyższy koszt energetyczny serii.
Jednak to właśnie ten bodziec, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej, najbardziej przyczynia się do wzrostu wiązek mięśniowych w przekroju poprzecznym.
Wielu kulturystów tworzy okresy w ciągu roku, wprowadzając specyficzne mezocykle z wysokim tut, z naciskiem na odpoczynki ekscentryczne i izometryczne.
Ale po co oszukiwać?
Po prostu dlatego, że praca na wysokich poziomach prowadzi do bardzo dużego lokalnego zmęczenia. Ci, którzy podnoszą ciężary, chcieliby, aby obciążenia wzrastały, a ich wzrost nieubłaganie zmniejszał się w porównaniu z okresami czystej siły.
Wtedy oczywiście przy każdej periodyzacji powinniśmy starać się w każdym przypadku zwiększyć w stosunku do przeszłości. Jednak postęp jest często skromniejszy, niż się spodziewano.
Kompensacja postawy
Każde ćwiczenie ma swoje własne.
Kompensacja postawy polega na „wykorzystywaniu ciała poprzez przechylanie go, poprzez regulacje zaczynające się od rdzenia, w celu zmniejszenia zmęczenia w najbardziej wymagających momentach stawowych.
W tym przypadku oszustwo polega na zaangażowaniu rdzenia ciała (obręczy brzusznej i podparcia osiek) w celu ułatwienia pracy peryferii.
Choć jest to trudne do wyjaśnienia, w rzeczywistości jest niezwykle intuicyjne. Najbardziej orientacyjnymi przykładami są przede wszystkim wykonywanie loków z naprzemiennymi hantlami, wznosów bocznych i wioślarzy.
Czy kiedykolwiek widziałeś „naprawdę” ciężki bieg wioślarza? A może podciąganie maszynowe na brzuchu, w którym obiekt jest zmuszony odchylać się do tyłu pod kątem 45°? Albo naprzemienny lok z rękojeścią młotka i hantlami tak ciężkimi, że wydają się niemożliwe do ruszenia?
Dobry. Jeśli spojrzysz na tors i ramiona kulturysty, o którym mowa, zauważysz, że nie będą one nieruchome.
Zwykle to oszustwo polega na sprostaniu przeciążeniu, ułatwiając w ten sposób zamykanie każdego powtórzenia. Jest to główny powód, dla którego wiele ćwiczeń wymaga bardzo różnych przeciążeń w zależności od tego, czy wykonuje się je siedząc (słabo skompensowane), czy stojąc (bardzo skompensowane).
Niech spotter trenuje zamiast siebie
Ciężkie ćwiczenia wielostawowe odbywają się w pracach do niepowodzenia, takich jak praca przymusowa.
Najlepszym przykładem jest zawsze wyciskanie na płasko.
Często, próbując pracować z większymi obciążeniami niż normalnie, nasz spotter jest „zmuszony” pomagać nam stopniowo w ostatnim powtórzeniu, podczas gdy jego obecność powinna być prostym zabezpieczeniem, a przynajmniej pomocą przy ostatnim powtórzeniu.
Wydłużenie czasów rekonwalescencji
„Jakie ma być 10-15 sekund?”. W rzeczywistości kilka sekund może zrobić prawdziwą różnicę.
Zwłaszcza w fazach treningu metabolicznego, a więc krótkiego oporu na siłę – kiedy produkcja kwasu mlekowego jest „gwiezdna” – pasywne regeneracje między seriami są naprawdę niskie (nawet 60” lub mniej).
Trudność polega właśnie na wznowieniu zestawu bez pełnej regeneracji. Oczywiście wymaga to „cierpienia”, a nie małego.
Wydłużenie regeneracji na serię o 15"" co normalnie byłoby 60"" i założenie dużej objętości treningu - na przykład ponad 20 całkowitych serii na grupę mięśniową - wydłuży potencjał regeneracji o około 300"" (5 minut) , lub 25% więcej!
, kładąc wszystkie zaangażowane mięśnie w ten sam krok; to działa dla kulturysty, ale nie dla ciężarowców.Weźmy ponownie przykład ciężkiego wioślarza ze sztangą w pozycji leżącej lub neutralnej.Celem jest stymulacja dużych mięśni grzbietu (grand dorsal, rotisserie, trapez), ale wymaga to potężnej interwencji również zginaczy. przedramienia.
Rozumie się, że większość pracy będzie wykonywana przez ramię, następnie przez biceps, zamknięcie łokcia również nastąpi dzięki ramieniu promieniowemu.
W wysokich powtórzeniach „wszyscy święci pomagają”. Przy niskich powtórzeniach o bardzo wysokiej intensywności od razu uświadamiasz sobie, że podczas gdy plecy mogą „przenosić góry”, zginacze wkrótce zaczynają „skrzypieć”. W tym momencie w grę wchodzi kompensacja postawy, ułatwiając ostatnie stopnie zgięcia kości ramiennej i przedramienia za pomocą oscylacji tułowia.
W przypadku niepełnych Romów może mieć zastosowanie ten sam argument, ale egzekucja zawsze jest naprawdę zła i nieskuteczna. ci, którzy ciągle trenują z niepełnym ROMem, mają niższy potencjał wzrostu niż ci, którzy częściej maksymalnie rozciągają wrzeciona mięśniowe.
Ale kiedy może się przydać? Przy niektórych „specjalnych” okazjach. Pomyślmy na przykład o tych, którzy skarżą się na znaczne ograniczenie funkcjonalne. Wykonanie jednego ćwiczenia w taki sam sposób jak pozostałych byłoby zatem niemożliwe.
Dlatego jeśli protokoły ruchomości stawów i elastyczności mięśni (w tym przypadku obowiązkowe) nie przyniosły jeszcze pożądanego efektu, dobrym pomysłem może być ograniczenie ROM podczas niektórych ćwiczeń - ale nie w nieskończoność, a w każdym razie nie jako wymiana, prace naprawcze.
Typowe przykłady to:
- sztywność kostek w stosunku do pełnego przysiadu;
- wycofanie piersiowego nieletniego w celu wykonania podciągania;
- sztywność prostowników uda przy ćwiczeniu martwego ciągu z prostymi nogami lub na dzień dobry itp.
