Ustaw nr 1
Ustaw nr 2
Ustaw nr 3
Ustaw nr 4
Ustaw nr 5
Jak widać z powyższej tabeli, badana osoba podczas pierwszych dwóch serii odczuwa największą pracę w mięśniach naramiennych, w mniejszym stopniu w klatce piersiowej i prawie wcale w triceps.
Podczas trzeciego, czwartego i piątego odczucia są bardzo różne; w rzeczywistości odczuwa głównie pracę w klatce piersiowej, w mniejszym stopniu w naramiennych i nadal nie odczuwa tak bardzo pracy w triceps.
Rzeczy, o których należy pamiętać, to głównie adnotacje w ostatnich dwóch wierszach, a następnie w ostatnich zestawach, czwartej i piątej. Dadzą nam organizację programu.
W tym przypadku kolejność, która zostanie odnotowana na naszej karcie, to piersi, naramienne i triceps.
W rzeczywistości możliwości, jakie można napotkać, mogą wynosić 6:
- mięśnie piersiowe-naramienne-triceps;
- piersiowe-triceps-naramienne;
- naramienne-piersiowe-triceps;
- naramienne-triceps-pierścienie;
- Triceps-naramienne-piersiowe;
- Triceps-piersi-naramienne.
Statystycznie około 60% badanych osób odpowiada przypadkowi nr 6. Prawdopodobnie ze względu na genetyczne rozmieszczenie mięśni toniczno-posturalnych, ale to oczywiście i jak zawsze nie odpowiada absolutowi, w rzeczywistości jest pozostałe 40%, które odzwierciedla pozostałe 5 przypadków w sposób mieszany.
Należy zawsze pamiętać, że wskazana liczba powtórzeń i względny czas pracy dla tej serii musi być maksymalna, więc gdy np. podana jest liczba 15 powtórzeń i około 45 sekund pracy, to znaczy, że obciążenie to musi pozwolić koniec z 15-16 powtórzeniami przez około 40-50 sekund. Można by również zastosować procent szkolenia, ale obliczenia stałyby się zbyt skomplikowane dla tych, którzy nie są technikami ani ekspertami w tej dziedzinie. Chcąc zająć się tą sprawą, warto pamiętać, że dla włókien białych duże obciążenia należy stosować około 85-90% 1RM, dla włókien czerwonych około 60-65% z 1RM, a dla pośrednich około 75 % 1 RM.
z hantlami 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;Wybór ćwiczeń zawsze sprowadza się do podmiotowości biomechanicznej, ale z metaboliczno-mięśniowego punktu widzenia tego rodzaju organizacja w dość subiektywny sposób podąża za personalizacją treningu. Oczywiście, jeśli na przykład początkujący nie jest w stanie wykonać Dip na równoleżnikach, wybierze wygodniejsze i prostsze rozwiązanie, takie jak pompki na stopniu lub opuszczonej ławce, zakładając, że może to zrobić. Ocena i zrozumienie tematu zawsze pozostaje priorytetem.
W przypadku nr 2 (piersiowe-triceps-naramienne) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 2 serie wyciskania na ławce po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 zestawy wyciskania na ławeczce pochylonej pod kątem 30° z hantlami po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 1 seria równoległych zanurzeń 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie wyciskania na siedząco z 12-15 powtórzeniami (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 4 serie wzniesień bocznych po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 3 (mięsień naramienny-piersiowy-triceps) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie wolnej sztangi do przodu po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 zestawy wyciskania na ławeczce pochylonej pod kątem 45° z hantlami 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie krzyży na ławce poziomej po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 4 serie tricepsów do lin po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 4 (mięsień naramienny-trójgłowy-piersiowy) powinniśmy mieć mniej więcej rutynę, jak niżej:
- 3 serie wolnych 7-10 powtórzeń do przodu (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 3 zestawy wyciskania na ławeczce pochylonej pod kątem 30° z hantlami po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie wyciskania na ławeczce (lub dip) po 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 4 serie krzyży poziomych po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 5 (trójgłowy-naramienny-piersiowy) powinniśmy mieć mniej więcej rutynę w następujący sposób:
- 3 serie równoległych zanurzeń po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie wyciskania na ławeczce pochylonej pod kątem 45° ze sztangą 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie krzyżówek linowych 12-15 powtórzeń (35-45 sekund) na ławce pochyłej z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 zestawy niskich krzyżyków do lin stojących 20-25 powtórzeń (>60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
W przypadku nr 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) powinniśmy mieć rutynę mniej więcej w następujący sposób:
- 3 serie równoległych zanurzeń po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 serie wolnych hantli z wyciskaniem na ławeczce >45° po 7-10 powtórzeń (około 15-20 sekund) z 2-3 minutami odpoczynku;
- 2 zestawy krzyżyków linowych na ławce o nachyleniu 45° z 12-15 powtórzeniami (35-45 sekund) z 1 minutą i 30 sekundami odpoczynku;
- 2 serie wzniesień bocznych po 20-25 powtórzeń (> 60 sekund) z 45 sekundami odpoczynku.
Wybór ćwiczeń zależy od tematu, zdolności stabilizujących i amplitudy maksymalnego zakresu ruchu (ROM). Dlatego z przedstawionych możliwych wyników można wyciągnąć wiele innych w oparciu o subiektywną potrzebę, kluczowe powinno być przestrzeganie przedstawionej kolejności, a następnie dostosowanie ćwiczeń, w rzeczywistości jeśli z jakiegoś powodu nie można ich wykonać, np. , krzyże do lin, te z kierownicą zostaną wybrane, o ile zachowana zostanie kolejność i kąty.
programy o wysokiej intensywności, takie jak „super-sety”, striptiz itp. stosowane w kulturystyce można łatwo włączyć do programów, ale zawsze należy wziąć pod uwagę kolejność ich wyboru.
Na przykład w przypadku nr 1 (piersiowy-naramienny-triceps) mięśnie trójgłowe są mięśniami z przewagą włókien czerwonych, więc muszą być trenowane długimi seriami. W tym przypadku wykonywanie super serii składających się z „wyciskania na ławce”, po którym następuje „odpychanie się do kabli” może nadwyrężyć triceps, który wymaga długiej pracy, a być może nawet ponownego treningu w tym samym tygodniu Jest to mniej więcej prawdziwe w przypadku mięśni naramiennych, ale w każdym razie w przeciwieństwie do mięśni piersiowych, które należy trenować raz w tygodniu z dużymi obciążeniami Ogólnie rzecz biorąc, ale nie według zasady absolutnej, te mięśnie, które zaklasyfikowaliśmy jako czerwone, mogą być trenowane z ćwiczeniami strippingowymi lub podobnymi, w każdym razie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.Oczywiście wtedy, gdy należy dążyć do znacznego wzrostu objętości mięśni, typowego dla kulturystyki lub innych sportów, które tego wymagają, również dlatego, że musi być jasne, że programowanie sportowe musi być zgodne z kryteriami cyklicznych naprzemiennych faz poświęconych konkretnym celom, takim jak cykle siłowe, cykle budowania, cykle kondycjonowania aerobowego itp.; oczywiście wszystkie otoczone „a prawidłowe odżywianie i odpowiedni tryb życia, ale to nie jest bezpośrednio temat tego artykułu.
fortuna-di-halloween.jpg)
