Wiesz, w Boże Narodzenie nie wolno ODMÓWIĆ dużego posiłku! Ten nawyk, niegdyś wypaczony przez społeczność specjalistów ds. żywienia, jest obecnie uważany za integralną część terapii dietetycznej i fundamentalny krok w edukacji żywieniowej.
„Przytyć” na Boże Narodzenie
Retencja wody po upijaniu się: po dużych upijach stężenie składników odżywczych we krwi (zwłaszcza glukozy i sodu) ma tendencję do dramatycznego wzrostu, sprzyjając wzrostowi ciśnienia osmotycznego i względnemu wzrostowi objętości osocza w celu utrzymania równowagi homeostatycznej: ergo..
objętość osocza krwi, a co za tym idzie płynów śródmiąższowych, ma tendencję do znacznego zwiększania się po dużych posiłkach spożywanych w Boże Narodzenie.
Logiczne jest również to, że zakładając przywrócenie zbilansowanej diety im szybciej rozważany jest nadmiar wody, tym szybciej należy ją usuwać, z drugiej strony (jak to często bywa) gdyby duże posiłki były KOLEJNE, organizm by się starał zachowanie efektu „gąbki” do czasu przywrócenia „normalnych” codziennych nawyków i pożądanej aktywności fizycznej i sportowej (kolejny element sprzyjający przywróceniu homeostazy fizjologicznej).
Pełnia przewodu pokarmowego: oczywiście nie jest to po prostu kwestia „całości” żołądka, która utrzymuje się tylko do 3-5 godzin po obfitym świątecznym posiłku. U osoby dorosłej przewód pokarmowy (z wyłączeniem przełyku i gardła) ma około 6,5 m długości (z czego tylko 25 cm przypada na żołądek) i kilka KOLEJNYCH dużych posiłków może wypełnić go bardziej niż normalnie. Oznacza to, że mierząc masę ciała podczas lub w okresie bezpośrednio po Bożym Narodzeniu istnieje ryzyko dodania treści trzewnej do zdeponowanego tłuszczu.
Akumulacja tłuszczu: Szczerze mówiąc, akumulacja tłuszczu również odgrywa ważną rolę w przybieraniu na wadze w okresie świątecznym i w przeciwieństwie do retencji wody i przepełnienia przewodu pokarmowego NIE jest tylko czynnikiem przejściowym; dlatego przywrócenie stanu fizjologicznego sprzed wakacji obejmuje również pewną utratę wagi (mniej lub bardziej istotną w zależności od wysokości kaucji).
Nie jest możliwe ustalenie, jakie są względne procenty znaczenia przybierania na wadze w okresie świąt Bożego Narodzenia (ponieważ analiza bioimpedancji jest również metodą pośredniej oceny masy ciała), można jednak stwierdzić, że wahania niektórych kilogramów całkowitych (na podstawie liczba dni i posiłków).
„Schudnąć” po świętach
Zgodnie z przewidywaniami, po „oddaniu” na święta Bożego Narodzenia bardzo ważne jest, aby móc przywrócić odpowiednią wagę ciała.
Przede wszystkim dla poprawności metodologicznej istotna jest ocena przyrostu tkanki tłuszczowej po kilku dniach normalnego odżywiania, aby uniknąć przeszacowań spowodowanych retencją wody i przepełnieniem przewodu pokarmowego, w ten sposób można bardziej zorganizować odchudzanie dokładnie bez ryzyka przekroczenia redukcji kalorii.
Załóżmy, że osoba ważąca 70 kilogramów (kg), po świątecznym „przerwie” od aktywności fizycznej związanej z przejadaniem się wywołanym świątecznymi obiadami i kolacjami, zyskała 3 kg realnej tkanki tłuszczowej (mierzonej po 15 dniach normalizacji i przywrócenia nawyków) i że musi chudnąć, dopóki nie odzyska wyjściowego składu ciała.Aby osiągnąć ten cel, należy przede wszystkim pamiętać, że „optymalna utrata masy ciała” nigdy nie przekracza progu 3kg na miesiąc, ale z drugiej strony motywujące, nie powinno spadać poniżej progu 2kg co 30 dni, więc robię kilka obliczeń...
1) Temat 70 kg → 2) Święta Bożego Narodzenia 24 grudnia: 1 stycznia → 3) przyrost wagi do 73 kg widoczny 15 stycznia → 4) utrata 3 kg zaplanowana do 15 lutego lub do jego końca.
Wreszcie, oszacowanie ilości energii, którą należy odjąć od normalnej, aby uzyskać utratę wagi o około 3 kg w ciągu 30 dni (dni): jeśli to prawda, że jeden kg tłuszczu nie składa się w całości z lipidów, ale także wody i innych cząsteczek, odpowiada około 7000 kilokalorii (kcal), w zaprogramowanym okresie trzeba będzie odjąć:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...To jest do powiedzenia...
21000kcal: 30 dni = 700kcal/dzień
Podsumowując, jeśli osoba o wadze 70-73 kg ma całkowity dzienny wydatek energetyczny (metabolizm podstawowy + aktywność fizyczna i pożądana) 2500 kcal TOT (czysto hipotetyczny), należy jeść nie więcej niż:
2500kcal/dzień TOT - 700kcal/dzień = 1800kcal/dzień TOT
NB. Inną prawidłową metodą obliczania zapotrzebowania na energię przydatną do utraty masy ciała o około 3 kg miesięcznie jest spożywanie 70% energii niezbędnej do utrzymania prawidłowej wagi; przy użyciu hipotetycznego parametru wskazanego powyżej
2500kcal/dzień TOT*70% = 1750kcal/dzień TOT
Bibliografia:
- Poziomy zalecanego spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej (LARN) - Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU) -.
