Dwa rodzaje fonio
Fonio to zboże należące do rodziny prosa. Istnieją dwa główne typy:
- Digitaria exilis. To białe ziarno rośnie od Senegalu po Czad, a także w środkowej Nigerii. Jest częściej spożywany z dwóch odmian i łatwiej dostępny poza Afryką.
- Digitaria iburua. To białe ziarno ma czarne lub brązowe kłosy i rośnie głównie w częściach Nigerii, Togo i Beninu.
, sód i tłuszcz, 50 gramów suchego fonio zawiera:
- Kalorie: 190
- Białko: 3 gramy
- Cukier: 0 gramów
- Tłuszcz: 0,6 grama
- Węglowodany: 40 gram
- Błonnik: 4% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 4% dziennego zapotrzebowania
Fonio jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny i niacyny, które są niezbędne do wzrostu, rozwoju i funkcjonowania komórek, a także do produkcji energii. Na poziomie spożywczym, tj. jako zastosowanie w kuchni, jest porównywalny z bardziej powszechnym ryżem. W porównaniu do innych zbóż zawiera jednak więcej węglowodanów i mniej lipidów.
Dodatkowym atutem jest bogactwo soli mineralnych takich jak wapń, magnez, cynk i mangan. Zawiera również dobry procent żelaza i niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina i cystyna, niezbędnych dla naszego organizmu, który nie jest w stanie ich wytworzyć. Żelazo i miedź pomagają tworzyć czerwone krwinki, tkankę łączną i komórki krwi, podczas gdy cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek oraz wzroście i podziale komórek.
pochodzenia zwierzęcego lub o wysokiej zawartości białka.Chociaż jego skład białkowy jest porównywalny do białego ryżu, fonio może pochwalić się znacznie większą ilością aminokwasów zawierających siarkę, metioninę - niezbędną dla elastyczności skóry, wzrostu włosów, zdrowia paznokci i wzrostu i naprawa tkanek organizmu - oraz cysteina, nieistotny aminokwas niezbędny do syntezy białek i detoksykacji. Odgrywa również rolę w tworzeniu aminokwasu tauryny.Obu tych aminokwasów brakuje w ziarnach takich jak kukurydza, pszenica, ryż, sorgo i jęczmień.Z wyjątkiem lizyny, typowa porcja fonio może zaspokoić około 10 % dziennego zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne osoby dorosłej.
Przyswajalne i korzystne dla jelit
Fonio jest spożywany w całości i dlatego uważany jest za pełnoziarniste. W przeciwieństwie do zbóż rafinowanych, w których zarodki i otręby są usuwane podczas przetwarzania, całe ziarna zawierają wszystkie trzy części jądra: otręby, bielmo i zarodki. Produkty pełnoziarniste mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i zdrowiu jelit, regulować pasaż jelitowy i zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i żołądka.
Niski indeks glikemiczny
Fonio zawiera oporną skrobię, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim. Skrobie oporne mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą odgrywać rolę w „zwiększaniu wrażliwości na insulinę i” obniżaniu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo płatki te mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie rosną gwałtownie. może być dodany do zbilansowanej diety stosowanej przez osoby z cukrzycą.
Bezglutenowe
Fonio jest zbożem naturalnie bezglutenowym, dlatego jest bezpieczny dla osób z nadwrażliwością na gluten lub celiakią, niwelując objawy wzdęć brzucha, jelita drażliwego, nudności i zmęczenia, typowe dla osób nietolerujących pokarmów zawierających gluten, grupy białek obecnych w pszenicy, jęczmieniu i żyto.
i aromat potraw, z których jest przygotowywany. W Afryce Zachodniej fonio jest tradycyjnie gotowane jako kuskus, przerabiane na owsiankę i poddawane fermentacji do produkcji lokalnych napojów.Podobnie jak inne zboża, można je zmielić na mąkę i wykorzystać do wypieków, takich jak chleb, herbatniki i ciasta. Oto kilka pomysłów w kuchni.
- Wymień fonio na dowolne płatki zbożowe, w tym ryż, kuskus, proso, sorgo, komosę ryżową i jęczmień.
- Użyj go w owsiance w taki sam sposób, w jaki używasz owsa.
- Dodaj do zup i gulaszu.
- Posyp nim sałatki.
- Używaj mąki fonio w wypiekach, takich jak chleb, ciastka, ciasta i batony.
