Właśnie ze względu na ich niezbędność nie można zaniedbywać spożycia kwasów omega 3, dlatego zaleca się okresowe korzystanie z najlepszych przepisów, które je zawierają.
Zapamiętać:
- Omega 3 pełnią wiele funkcji życiowych, a każdy niedobór może być bardzo szkodliwy dla zdrowia;
- Aby być precyzyjnym, jedynym całkowicie niezbędnym kwasem omega 3 jest ALA, z którego organizm (poprzez enzymy) jest również zdolny do pozyskiwania EPA i DHA.Z drugiej strony zdolność ta może być zagrożona przez starzenie się, przez niektóre terapie lekowe, zaburzenia odżywiania i inne czynniki;
- Omega 3 są bardzo wrażliwe na tlen, wolne rodniki, światło i ciepło.
Najlepsze przepisy na dietę bogatą w omega trzy to te, które zawierają wyższy poziom ALA, DHA i EPA w „gotowym daniu”. Ta cecha jest wynikiem związku między rodzajem surowca a techniką przetwarzania.
zawierają niezbędne kwasy omega 3:
- Podstawowe źródła kwasu alfa-linolenowego (ALA): są zawarte w tłustych produktach pochodzenia roślinnego. Obfitują w niektóre nasiona, a zwłaszcza w ich „żywą” część (zarodek lub zarodek). Po drugie, znajdują się również w mięsistych owocach, warzywach itp.;
- Podstawowe źródła kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (EPA i DHA): znajdują się one głównie w produktach rybołówstwa (ryby, skorupiaki i mięczaki) oraz algach (jednokomórkowych i wielokomórkowych).
Uwaga: szczególnie bogate w składniki odżywcze oleje można pozyskiwać ze źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Z drugiej strony wybieranie pokarmów najbogatszych w ALA, EPA i DHA może nie wystarczyć.
. Pokarmy bogate w kwasy omega 3 należy przechowywać krótko, a przede wszystkim:- Na mrozie (jeśli to możliwe, lepiej poniżej zera);
- W ciemności;
- Hermetycznie zamknięte.
Uwaga: często konieczne jest wzbogacenie olejków przeciwutleniaczami, a zwłaszcza witaminą E.
- Zapobieganie „utlenianiu kontaktowemu”: obok tlenu (obecnego w powietrzu) i wolnych rodników (obecnych w samej żywności), głównym źródłem utleniania (które dotyczy głównie witamin, tłuszczów i minerałów) jest kontakt z metalami. Odbywa się to głównie podczas cięcia (nóż, krajalnica, piła rzeźnicza itp.) oraz w magazynowaniu (pojemniki itp.) Obecnie szeroko stosowana jest stal nierdzewna, która m.in. jest uważana za najmniej „redukującą”. Niekoniecznie warto, ale z tego punktu widzenia lepiej byłoby skupić się na innowacyjnych materiałach, takich jak ceramika (na noże) i syntetyczne polimery (na pojemniki);
- Gotowanie: aby zachować integralność kwasów omega 3 zaleca się (jeśli to możliwe) spożywanie ich na surowo. Intensywne gotowanie niszczy kwasy omega 3 niemal natychmiast, ale umiarkowane gotowanie często trwa dłużej (z podobnym efektem). Zaleca się, aby przez kilka minut nie przekraczać 100°C.
- Unikaj dyspersji: konserwując produkty bogate w kwasy omega 3 w oleju, są one rozcieńczane i tracone. Nawet jeśli tłuszcze nie rozpuszczają się w wodzie, to samo dzieje się podczas gotowania (są widoczne jako powierzchowne „dziury”).
Nasiona, które należy ugotować na pierwsze dania, to głównie chia, len i soja. Z nich otrzymujemy mąkę powszechnie stosowaną do ciast podstawowych:
- W przypadku tych na zakwasie (chleb) konieczne jest również użycie części mąki z glutenem;
- W przypadku makaronu nie jest to niezbędne, ale mieszanka bezglutenowa jest mniej odporna na gotowanie.
Orzechy i nasiona konopi można spożywać jako przekąskę lub w postaci mąki.
Poprzez wyciskanie wszystkich nasion bogatych w kwasy omega 3 uzyskuje się olej, który można stosować na surowo jako dodatek do przystawek; z drugiej strony nie wszystkie są bardzo przyjemne w smaku (zwłaszcza kiwi, jagody i winorośl).
