- białka
- witaminy
- minerały
- zdrowe tłuszcze
- różne pierwiastki śladowe
To powiedziawszy, sposób przygotowania jajek może wpływać na ich profil odżywczy.
łatwiejsze do strawienia. Na przykład wykazano, że białko jaja staje się bardziej strawne po podgrzaniu. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że organizm ludzki może wykorzystać 91% białka w gotowanych jajach, w porównaniu z zaledwie 51% w surowych jajach.
Uważa się, że ta zmiana strawności zachodzi, ponieważ ciepło powoduje zmiany strukturalne w białkach jaj. W surowych jajach związki białkowe są oddzielane od siebie i wiązane w złożone, poskręcane struktury. Gdy białka są gotowane. wiązania, które utrzymują je razem. Białka tworzą następnie nowe wiązania z innymi białkami wokół nich. Te nowe wiązania w gotowanym jajku są łatwiejsze do strawienia przez organizm. Białko w surowych jajach może również zakłócać dostępność biotyny mikroelementów. są dobrym źródłem biotyny, ważnego składnika odżywczego wykorzystywanego w metabolizmie tłuszczów i cukrów.Znana jest również jako witamina B7 lub witamina H.
spowoduje zmniejszenie niektórych składników odżywczych, szczególnie jeśli są gotowane w wysokich temperaturach przez długi czas.
Podczas gotowania jajek zawartość witaminy A zmniejsza się o około 17-20%. Gotowanie może również znacznie zmniejszyć liczbę przeciwutleniaczy w jajkach: popularne metody gotowania, w tym gotowanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie jajek, zmniejszają liczbę niektórych przeciwutleniaczy o 6-18%.
Ogólnie rzecz biorąc, krótsze czasy gotowania (nawet w wysokich temperaturach) zachowują więcej składników odżywczych. Gdy jajka są gotowane przez 40 minut, mogą stracić do 61% witaminy D, w porównaniu do 18%, gdy są smażone lub gotowane przez krótszy czas.
gotuje się je ze skorupką w garnku z wrzącą wodą przez 6-10 minut, w zależności od tego, jak dobrze ugotowane ma być żółtko. Im dłużej je gotujesz, tym twardsze stanie się żółtko.
Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybierz jajka sadzone lub gotowane.
Te metody gotowania nie dodają nadmiaru kalorii, więc posiłek będzie miał mniej kalorii niż jajka sadzone, jajecznica czy omlet.
2. Połącz je z warzywami
Jajka bardzo dobrze komponują się z warzywami.
Oznacza to, że jedzenie jajek jest świetną okazją do zwiększenia spożycia warzyw i dodania do posiłku dodatkowego błonnika i witamin.
Niektóre proste pomysły obejmują dodanie wybranych warzyw do omleta lub jajecznicy.
Możesz też po prostu ugotować jajka, jak chcesz i dodać warzywa z boku.
3. Smaż je w stabilnym oleju w wysokiej temperaturze
Najlepsze oleje do gotowania w wysokiej temperaturze, na przykład do smażenia, to takie, które zachowują stabilność w wysokich temperaturach i nie utleniają się łatwo, tworząc szkodliwe wolne rodniki.
Przykłady dobrego wyboru obejmują olej z awokado i olej słonecznikowy. Jeśli używasz oliwy z oliwek extra virgin lub oleju kokosowego, najlepiej gotować w temperaturach odpowiednio poniżej 410°F (210°C) i 350°F (177°C).
4. Wybierz najbardziej pożywne jajka
Kilka czynników, w tym metoda hodowli i dieta kurcząt, może wpływać na wartość odżywczą jaj.
Ogólnie uważa się, że jaja hodowane na pastwiskach i jaja ekologiczne są lepsze pod względem odżywczym niż jaja hodowane w klatkach i konwencjonalnie.
5. Nie rozgotuj ich
Im dłuższe i gorętsze jajka są gotowane, tym więcej składników odżywczych mogą stracić.
Używanie wyższego ciepła przez dłuższy czas może również zwiększyć ilość zawartego w nich utlenionego cholesterolu, co jest szczególnie ważne w przypadku smażenia na patelni.
