Edytowane przez dr Davide Sganzerla
Trzeci tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Promocja
13. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowaWyścig w Fc:
1 seria 4" utrzymując HR na 90% sufitu, zalec. 3";
2 serie po 8 „naprzemiennie 2” Fc przy 70% i 2 „Fc przy 90% sufitu, rec 3”;10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
WTOREK 14 TRENINGU:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej z przeciążeniem (szybkie powtórzenia z wolnym powrotem);
a) Cielę z hantlami (cielęta) 3X06 rec 45" b) Przysiad ze sztangą pod kątem 90° 3X06 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" d) Wykroki do przodu z hantlami 3X06 rec 45" e) Mostek naziemny z kierownicą (zginacze) 3X06 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
15 ŚRODA TRENINGU:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
16. CZWARTEK TRENINGOWY:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowaWyścig w Fc:
1 seria 4" utrzymując HR na 90% sufitu, zalec. 3";
2 serie po 6 „na przemian 1” Fc przy 70% i 1 „Fc przy 90% sufitu, rec 3”;10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
17. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej z przeciążeniem (szybkie powtórzenia z wolnym powrotem);a) Cielę z hantlami (cielęta) 3X06 rec 45" b) Przysiad ze sztangą pod kątem 90° 3X06 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" d) Wykroki do przodu z hantlami 3X06 rec 45" e) Mostek naziemny z kierownicą (zginacze) 3X06 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
18 SOBOTA TRENINGOWA:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.NIEDZIELA:
Odpoczynek.
Czwarty tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Awans
19 PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Moc aerobowa:Przerywany:
grupy podzielone według testu
m w oparciu o 110% maksymalnej prędkości aerobowej
(np. vam 100% = 5m/s następnie vam 110% = 5,5m/s)
2x8" z 55m w 10" wyzdrowieniu 20 "przer. 4" (rozciąganie i drybling);10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
20 WTOREK TRENINGOWY:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej;a) Skok łydki (cielęta) 3X06 rec 45" b) Skok z przysiadu 3X06 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" d) Skok krokowy 3X06 rec 45" e) Upadek z Kostki 40cm kąt kolana 90 ° (Zginacze) 3X06 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
21 ŚRODA TRENINGOWA:
10 min - Brzuch i górna część (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy po 45” rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
15 min - Siła aerobowa:Przerywany:
grupy podzielone według testu
mw oparciu o 105% maksymalnej prędkości aerobowej
(np. vam 100% = 5m/s następnie vam 105% = 5,25m/s)
2x5" z 52,5m w 10" wyzdrowieniu 15 "rec. 4" (rozciąganie i drybling);10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
22 ° TRENINGOWY CZWARTEK:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły wybuchowej;a) Skok łydki (cielęta) 3X06 rec 45" b) Skok z przysiadu 3X06 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X06 rec 45" d) Skok krokowy 3X06 rec 45" e) Upadek z Kostki 40cm kąt kolana 90 ° (Zginacze) 3X06 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
23. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
05 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych,
dotykowe i słuchowe do wykonania 3 razy każdorazowo 45");
30 min – praktyka taktyczna 11vs0 (jako udoskonalenie przed meczem);
10 min - Darmowa gra 11vs11 zmniejszona;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
SOBOTA:
Odpoczynek.
24 NIEDZIELA TRENINGOWA:
90 min - 1. mecz pucharowy;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
Inne artykuły na temat „Przygotowanie do sportu w piłce nożnej – promocja – tydzień 3 i 4”
- Przygotowanie sportowe Promocja piłki nożnej 1 i 2 tydzień
- Przygotowanie sportowe Promocja piłki nożnej 6 i 7 tydzień
