Z tego powodu, w zależności od obiektywnego i subiektywnego stanu, niektóre ćwiczenia mogą być zalecane zamiast innych.
Z drugiej strony, obie zmienne kryją wiele aspektów, co z kolei wymaga rygorystycznej oceny i równie dokładnego sporządzenia protokołu.Wiek, płeć, niewygodne warunki lub patologie, poziom wydajności, stan odżywienia, historia sportu itp. podstawowe czynniki różnicujące w planowaniu rocznym i planowaniu treningów.
Z obiektywizmem można by jednak powiedzieć, że dwa elementy o największej grubości to funkcja podstawowa (tj. potencjalna, która musi uwzględniać osobiste ograniczenia, ale także margines poprawy) oraz cele (jeśli są zdrowotne, profilaktyczne). , rehabilitacyjne, sportowe itp.).
W tym artykule postaramy się lepiej zrozumieć, jak wybrać rodzaj treningu, a zwłaszcza jak nim zarządzać, aby zoptymalizować zdrowie narządu ruchu.
historia przedmiotu. Dlatego przede wszystkim znajdujemy punkt widzenia pacjenta; lub objawy i wrażenia.
Krótko mówiąc, gdybyśmy mieli dokonać oceny funkcjonalnej na próbie mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 60 lat, bez żadnego zaplecza sportowego, pierwszym krokiem byłoby pytanie / tak:
„Czy masz trudności z” wykonywaniem normalnych codziennych czynności? Jeśli tak, które? "
Na podstawie odpowiedzi możemy zacząć wstawiać zewnętrzny punkt widzenia, z obiektywnymi ocenami.
Na przykład, aby zrozumieć stopień siły kończyn dolnych, możemy wykonać / poprosić o proste ćwiczenie:
„Usiądź i wstawaj kolejno z krzesła tak wiele razy, jak to możliwe, bez użycia rąk”.
Lub:
„Dotykaj palców u nóg, zginając tułów do przodu, boso”.
Lub jeszcze raz:
„Wykonaj krążenie ramion”.
W przypadku, gdy w jednej lub kilku funkcjach narządu ruchu utrzymują się istotne problemy, konieczne będzie wybranie „czy” i „jak” interweniować – odnosząc się do specjalisty z patologii, czyli przywracając siłę, gibkość, sprężystość lub mobilność z określonymi treningami.
Aby podać inny konkretny przykład, jeśli występuje ostry ból w stawie biodrowo-udowym (staw biodrowy na kości udowej), dobrym pomysłem może być zalecenie wizyty ortopedycznej w celu wykluczenia obecności artrozy, zapalenia stawów itp.
W tym przypadku rozsądnie byłoby dostosować program, poświęcając tylko kilka ćwiczeń – i wyłącznie na mobilność – temu specyficznemu artykulacji, w oczekiwaniu na dalsze badania.
Równolegle mięśnie podtrzymujące, takie jak mięsień czworogłowy uda i ścięgna podkolanowe, powinny być nadal troficzne; Z pomocą przyjdą nam maszyny izotoniczne, takie jak prostowanie i uginanie nóg.
Obserwując wyraźną trudność w zginaniu tułowia, należy zamiast tego dać pierwszeństwo zrozumieniu ograniczającego mięśnia lub stawu, próbując w ten sposób zbudować konkretny trening.
Ruchomość barków może również wymagać interwencji w podobny sposób, chyba że problemem jest ograniczenie z powodu bolesnych objawów; w takim przypadku możliwości są bardziej prawdopodobne 2: uszkodzenie ścięgna jednego lub więcej elementów stożka rotatorów, choroba zwyrodnieniowa stawów lub zwapnienia. W obu przypadkach ortopeda będzie musiał się w tym względzie wyrazić.
Z drugiej strony, gdyby ocena funkcjonalna była przeprowadzana na przedmiotach sportowych, niemal konieczne stałoby się zastosowanie testów umiejętności w danej dyscyplinie.
i dlatego przydatne w zapobieganiu sarkopenii u osób powyżej 60. roku życia;Wszystko to, oprócz promowania zdrowia, znacząco podnosi jakość życia.
Ćwiczenia siłowe należy podzielić według zaangażowanych mięśni.
- Uda i pośladki: swobodny przysiad (ewentualnie przysiad ze sztangą), wypady (ewentualnie z hantlami lub sztangą), prostowanie nóg, uginanie nóg, wyciskanie nóg. Mniej odpowiedni, choć niezwykle skuteczny w przypadku zaangażowania pleców, martwy ciąg ze sztangą – również przydatne warianty z prostymi nogami lub dzień dobry (alternatywa);
- Klatki piersiowe: pompki (zwane również „pompkami”), wyciskanie na ławce płaskiej / pochyłej ze sztangą / hantlami, krzyżowanie hantli / kabli, różne maszyny siłowe (maszyna piersiowa, dziobak, wyciskanie na ławce itp.);
- Plecy: podciąganie (lub podciąganie) w miarę możliwości za pomocą gumy (wszystkie uchwyty), wioślarz ze sztangą/hantle (wszystkie uchwyty), bloczek, wioślarz itp.
- Brzuch: brzuszek, brzuszek naprzemienny, brzuszek odwrócony, brzuszek, przednia deska (regularna lub na łokciach) boczna deska, mostek boczny, podciśnienie;
- Lędźwiowy: przeprost tułowia, od stania lub na określonej ławce (również z hantlami lub innym balastem) lub na ziemi z wolnym ciałem w izometrii;
- Naramienniki: wznosy boczne z hantlami / linami, wznosy przednie z hantlami / linami, wznosy 90 ° z hantlami / linami, wyciskanie militarne lub wyciskanie barków, podciąganie do podbródka (przydatne przy angażowaniu trapezu);
- Biceps i inne zginacze przedramienia: uginanie się na hantle / sztangę / linę, siedząc lub stojąc, naprzemiennie lub obustronnie, z rotacją przedramienia i różnymi uchwytami;
- Triceps: zanurzenie równoległe w miarę możliwości za pomocą gumy, wyciskanie francuskie ze sztangą, odbicie z hantlami, zepchnięcie na lince itp.
- Łydki: zgięcia podeszwowe, jedno- lub obustronne, wolne ciało lub na maszynie do łydek (lub na prasie).
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Zależą one od rodzaju wykonywanej lub przyznawanej aktywności.
Generalnie zaczynamy od chodzenia lub pedałowania, na świeżym powietrzu lub na maszynach fitness (bieżnia lub rower treningowy). Rzadziej z podstawowego pływania lub innych aktywności, takich jak kajakarstwo czy wioślarstwo.
Długotrwały opór implikuje aktywację jedynie metabolizmu tlenowego, dlatego wystarczy zacząć od małej objętości i „intensywności” (np. 3 tygodniowe treningi po 30” w wolnym tempie), zwiększając je progresywnie i przede wszystkim w warunki czasu trwania .
Nawet zwiększając prędkość - lub wprowadzając na przykład bieganie - intensywność zawsze będzie poniżej progu beztlenowego, tj. w zrównoważonym tempie do godziny i dłużej.
Z drugiej strony odporność krótkotrwała wymaga zaangażowania produkcji kwasu mlekowego. To sprawia, że twoje tętno i częstość oddechów znacznie się zwiększają.
Jeśli chcesz użyć środków długotrwałego oporu, możesz zorientować się w tym celu, naprzemiennie szybkimi powtórzeniami z pasywnymi lub aktywnymi wyzdrowieniami. Powoduje to przekroczenie progu beztlenowego wraz ze wzrostem mleczanu i postępującym wzrostem zdolności do jego usuwania.
Jeśli z drugiej strony chcesz rozwijać ten rodzaj oporu ukierunkowany na siłę, możesz skorzystać zarówno z ćwiczeń opisanych powyżej, jak i innych różnych wykonań (takich jak burpee czy różne ćwiczenia kettlebell) zorganizowanych w specjalnych obwodach.
Elastyczność, elastyczność i ruchomość stawów
Nie do pomyślenia byłoby zadowalające opisanie tego rodzaju ćwiczeń w kilku linijkach.
Dlatego ograniczymy się do opisania ogólnych kryteriów, których należy przestrzegać, aby szkolenie było opłacalne.
Przede wszystkim, zarówno protokoły gibkości i elastyczności, jak i te dotyczące mobilności nigdy nie powinny być wykonywane na zimno lub nawet wtedy, gdy mięśnie są przemęczone.
Po drugie, bodźce powinny być dostatecznie blisko siebie; około 3 sesje tygodniowo, być może w połączeniu z innymi sesjami, są przeciętnym zalecanym rozwiązaniem.
Każde ćwiczenie trzeba będzie powtarzać od jednego do trzech razy, dbając o wydłużenie napięcia mięśniowego i wyleczenie amplitudy ruchów na odpowiedni czas (od 10-30 "" dla neofitów, a nawet więcej).
Umiejętności koordynacyjne
Często pomijane, są bardzo ważne.
Szkolenie nie jest łatwe, ponieważ często wymaga dość skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają nadzoru technika.
Dlatego wielu woli zabić „dwie ptaki jednym kamieniem”, skupiając się na treningu funkcjonalnym.
Ten rodzaj treningu wymaga (lub powinien) angażować się w gesty bliskie gestom życia codziennego, złożone, wielostawowe, w których złożoność wzorców motorycznych rozwija refleks, zwinność i równowagę.
