Właściwości odżywcze
Len (Linum usitatissimum) to jednoroczna roślina zielna, która rośnie samoistnie, ale którą można również uprawiać, jak już nauczyli się tego Egipcjanie, Żydzi i Fenicjanie, aby pozyskać cenne włókna tekstylne.
Dzięki właściwościom zmiękczającym i ochronnym nasiona lnu mogą być również stosowane w formie naparu do łagodzenia stanów zapalnych wewnętrznych (przewodu pokarmowego, moczowego) lub zewnętrznych (skóra).
W literaturze istnieją wstępne dowody na możliwe właściwości przeciwnowotworowe nasion lnu w odniesieniu do raka prostaty; właściwości te można przypisać obfitej zawartości lignanów. Chociaż dowody są słabe i sprzeczne, wciąż istnieją dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3, obfitujące w nasiona lnu, pozytywnie modulują odpowiedź zapalną i aktywność układu odpornościowego, co może przełożyć się na ochronną rolę dla zdrowia prostaty. , ponieważ rzeczywisty zakres tej korzyści pozostaje niepewny.
Nasiona lnu charakteryzują się również doskonałą zawartością minerałów, białka (20-25%) i lipidów (30-40%). Te ostatnie są bogate w trójglicerydy, na które składają się:
- kwas α-linolenowy, prekursor ω3 (> 50%)
- prekursor kwasu linolowego ~6 (25%)
- kwas oleinowy, jednonienasycony charakterystyczny dla oliwy z oliwek (10-18%)
- kwasy tłuszczowe nasycone (5-10%)
Wartości odżywcze
Skład odżywczy na 100 gramów Siemienia Lnianego
Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych Departamentu Rolnictwa USA.Wartości procentowe w nawiasach wskazują w przybliżeniu na pokrycie zalecanego dziennego spożycia (DRI) w USA.
Olej lniany
Olej o tej samej nazwie można otrzymać z nasion lnu, składający się głównie z trójglicerydów bogatych w niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ω3 i ω6 lub witamina F).
Podaż tych składników odżywczych musi koniecznie pochodzić z diety, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować ich z innych substratów lipidowych.Należy również powiedzieć, że stosowanie oleju lnianego jest szczególnie przydatne dla przywrócenia równowagi między 3 a ω6, który ze względu na nowoczesny styl jedzenia jest często niezrównoważony na korzyść tego drugiego. Pod tym względem olej lniany jest z pewnością lepszy niż oliwa z oliwek i tradycyjne oleje z nasion, ale mniej skuteczny niż oleje rybne, ponieważ ma niską zawartość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Odpowiednia podaż niezróżnicowanego kwasu alfa-linolenowego, poprzez regularne spożywanie oleju lnianego, jest jednak skuteczna w ochronie organizmu przed chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi chorobami zapalnymi-neurodegeneracyjnymi.
Działanie przeciwutleniające wzmacnia umiarkowana zawartość witaminy E, jednak niewystarczająca, aby zapobiec jełczeniu, któremu szczególnie podlega olej lniany.
Dobra jest również obecność lecytyny, zestawu fosfolipidów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.
Olejowi temu przypisuje się również właściwości przeciw hemoroidalne, antykolityczne i regulujące pracę jelit.
Wiedzieć więcej:
Olej lniany jako żywność: ekstrakcja, właściwości i ostrzeżenia dotyczące stosowania »
Olej lniany jako dodatek: zalety i właściwości”
Sposób użytkowania i konserwacji
Dwie łyżeczki oleju lnianego dziennie są w stanie samodzielnie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (ω3). Aby były lepiej przyswajalne i przetwarzane w ich pochodne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym najlepiej spożywać w posiłkach o niskiej zawartości tłuszczów zwierzęcych i cukrów prostych. ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek spożycia. Dopiero połączenie go z tradycyjnymi źródłami lipidów pozwala zaspokoić potrzeby wszystkich kwasów tłuszczowych, w tym nasyconych, które w odpowiednich dawkach są jednak niezbędne dla „optymalnej sprawności fizycznej. To samo dotyczy cholesterolu”.
dorszowy
* LNA = niezróżnicowany kwas alfa-linolenowy
ŹRÓDŁO: „Niezbędne kwasy tłuszczowe w żywności” opracowano na podstawie danych dostarczonych przez Departament Rolnictwa USA
Bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma jednak tę wadę, że nasila problemy z trwałością; „Olej lniany w rzeczywistości szybko jełcze i musi” być otrzymywany przez tłoczenie na zimno, ponieważ te kwasy tłuszczowe łatwo zmieniają się pod wpływem wysokiej temperatury (z tego powodu należy go zawsze używać na surowo, nigdy do smażenia lub smażenia). zmiażdżone nasiona należy zużyć w ciągu kilku dni, aby uniknąć w/w zjawiska jełczenia.
Utlenianie, które uczyniłoby tę żywność nieodpowiednią do stosowania w diecie, jest jednak wykorzystywane w dziedzinie przemysłu. W rzeczywistości olej lniany wystawiony na działanie powietrza tworzy solidną brązową masę, która jest używana do przygotowania lakierów i farb.
Olej lniany jest zazwyczaj sprzedawany w małych butelkach (250 lub 500 ml), ma skrócony czas przechowywania i musi być koniecznie zużyty w ciągu miesiąca od otwarcia. Aby chronić go przed światłem i ciepłem, musi być przechowywany w dobrze nieprzezroczystych butelkach. i umieścić w chłodnym miejscu (po otwarciu w lodówce, z nakrętką szczelnie zamkniętą). Na rynku dostępne są również kapsułki lub perełki oleju lnianego, które jednak dostarczają umiarkowaną ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, chyba że spożywa się kilka kapsułek dziennie (co odpowiada dawce oleju lnianego co najmniej 3 gramy dziennie).
Nasiona lnu: całe czy mielone?
Wielu ekspertów lub tak przypuszczało zaleca spożywanie zmielonych nasion lnu, zniechęcając do spożywania całych nasion lnu, które w rzeczywistości byłyby słabostrawne, co groziłoby wydaleniem dużej części przyjętej dawki z kałem, bez wchłaniania. zasady żywieniowe.
Całe siemię lniane (powyżej) i mielone (poniżej)
Chociaż to zalecenie jest dość rozpowszechnione, w literaturze nie ma żadnych ważnych eksperymentów potwierdzających tę hipotezę. Z drugiej strony badanie wydaje się potwierdzać, że: kwasy tłuszczowe i lignany zawarte w NIEZIEMIANYCH nasionach przyjmowanych przez batony ZAWSZE byłyby wchłaniane i metabolizowane.
Dla doprecyzowania tematu można by powiedzieć, że wiele zależy od celów, w jakich zbierane są nasiona lnu:
- jeśli celem jest uregulowanie jelit i zmniejszenie wchłaniania tłuszczów pokarmowych, nasiona lnu mogą być spożywane zarówno w całości (najlepiej) jak i zmielone, z myślą o towarzyszeniu im obfitymi dawkami wody w celu zwiększenia obrzęku śluzu;
- jeśli celem jest zwiększenie spożycia omega-3 (kwasu alfa-linolenowego) lepiej jest spożywać zmielone nasiona lnu, w związku z tym należy pamiętać, że po zmieleniu produkt ma tendencję do dość szybkiego psucia się z powodu „utleniania omega-3 (jełczenie). Dlatego w miarę możliwości najlepiej jest zmielić całe nasiona lnu osobiście, trzymając produkt w lodówce, w szczelnie zamkniętych pojemnikach nie dłużej niż kilka dni.
Różnorodność
Istnieją dwie główne odmiany nasion lnu: żółte (zwane złotymi) i brązowe. Większość odmian ma podobne właściwości odżywcze, w tym podobne stężenia kwasów omega-3.
Nasiona lnu w kuchni
W kuchni nasiona lnu można dowolnie dodawać do pieczywa i ciast słonych (pizza, focaccia), sałatek, słodkich ciast (piekarniki, muffinki itp.), aby poprawić ich właściwości odżywcze i smakowe (nadać chrupkości przepis).
Nasiona lnu i uzyskana z nich mąka są szeroko stosowane w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, zarówno ze względu na ich walory odżywcze, jak i pewne właściwości techniczne. Doskonałe właściwości emulgujące drobno zmielonych nasion lnu czynią je doskonałym zamiennikiem jaj.
Przepisy z siemieniem lnianym »
Inne produkty spożywcze - oleje i tłuszcze Masło orzechowe Masło kakaowe Skwarki z kiełków pszenicy Tłuszcze zwierzęce Margaryna Krem roślinny Tropikalne oleje i tłuszcze Oleje do smażenia Oleje roślinne Olej arachidowy Olej z ogórecznika Olej rzepakowy Olej z kryla Olej z nasion maku Olej z nasion dyni Olej z awokado Olej konopny Olej szafranowy Olej kokosowy Dorsz olej z wątroby olej z kiełków pszenicy olej lniany olej makadamia olej kukurydziany olej migdałowy olej z orzechów laskowych olej z orzechów włoskich oliwa olej palmowy rybny olej rzepakowy olej z wytłoków pomace olej z nasion olej sojowy olej winogronowy oliwa extra virgin olej sezamowy i sezamowy smalec INNE ARTYKUŁY OLEJE I TŁUSZCZE Kategorie Żywność Alkohole Mięso Zboża i produkty pochodne Słodycze Słodycze Podroby Owoce Suszone owoce Mleko i pochodne Rośliny strączkowe Oleje i tłuszcze Ryby i produkty rybne Salami Przyprawy Warzywa Przepisy zdrowotne Przekąski Chleb, Pizza i Brioche Pierwsze dania Sekundy pi akty Warzywa i sałatki Słodycze i desery Lody i sorbety Syropy, likiery i grappa Przetwory podstawowe ---- W kuchni z resztkami Przepisy na karnawał Przepisy na Boże Narodzenie Przepisy na lekką dietę dla Celiakii Przepisy na Święta Przepisy na Walentynki Przepisy dla Wegetarian Białka Przepisy Przepisy regionalne Przepisy wegańskie
