Indeks glikemiczny żywności

Obejrzyj wideo

• Obejrzyj wideo na youtube

(GI) reprezentuje zdolność węglowodanów zawartych w pożywieniu do podnoszenia poziomu cukru we krwi (wartość, która wskazuje ilość glukozy we krwi). Aby określić ilościowo indeks glikemiczny żywności, należy przyjąć 50 gramów i monitorować poziom glikemii w ciągu następnych dwóch godzin.Wartości te zostaną następnie porównane z wartościami wzorca odniesienia, którym w tym przypadku jest glukoza lub biały chleb ( indeks glikemiczny = 100 Jeśli żywność ma indeks glikemiczny 60, oznacza to, że spożywając 50 gramów tego jedzenia, poziom cukru we krwi wzrasta o 60% w porównaniu z 50 gramami glukozy lub białym pieczywem.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej strawny węglowodan, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny.

• Nie wszystkie węglowodany są sobie równe:
  
  • niektóre są szybko wchłaniane i prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (wysoki IG)
  • inne wolniej uwalniają glukozę (niski GI).

Jeśli chodzi o indeks glikemiczny, bardzo ważne jest również sprecyzowanie pojęcia OBCIĄŻENIE GLIKEMICZNE.

Shutterstock

Parametr ten uzyskuje się przez odniesienie indeksu glikemicznego danego pokarmu do jego średniej porcji, dlatego wystarczy pomnożyć IG danego węglowodanu (np. IG fruktozy = 20) przez pobraną ilość (np. 30 gramów). ładunek glikemiczny posiłku wynosi 20 x 30 = 600.

Aby nie przybrać na wadze i utrzymać pod kontrolą poziomu cukru we krwi i apetytu, ilość tego, co jesz, jest zatem ważniejsza niż indeks glikemiczny poszczególnych produktów.Wykluczenie niektórych produktów z diety tylko dlatego, że mają wysoki indeks glikemiczny sens, po prostu, mieć zrównoważony stosunek do jedzenia, unikając ekscesów.

Poniższa tabela przedstawia indeks glikemiczny niektórych pokarmów należących do różnych grup.Dla łatwiejszej identyfikacji podzieliliśmy pokarmy na trzy klasy (wysoki, średni i niski indeks glikemiczny).

109 Ananas 59 ± 8 Suszona śliwka 39±15 Daktyle (suszone) 103±21 Lody 57 do 80 Morela 38 ± 2 Maltodekstryna 100 Specjalne K . Kellogga 54 do 84 Gruszki 38±2 Glukoza 100 Płatki musli 39 do 75 Paluszki rybne 38 chleb pszenny od 30 do 110 Coca cola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Płatki kukurydziane (Kellog "s) 91 Spaghetti Barilla gotowane 10 minut 57 Gotowany groszek 32.9 Miód 32 do 95 Banan 52 ± 4 Mleko niskotłuszczowe 32 ± 5 Pieczone ziemniaki 89±12 kiwi 53±6 Mleko sojowe 32±2 Pizza serowa (Włochy) 80 Mango 51±5 Brzoskwinie w Puszkach 30 do 71 Gatorade 78±13 chleb żytni 50 do 64 Gotowana fasola 29 ± 9 Chleb owocowy. bezglutenowe 76±5 Sok z ananasa 50 ± 4 Świeża brzoskwinia 28 do 56 frytki 75 Sok grejpfrutowy 48 jabłko 28 do 44 Dynia 75 ± 9 Makaron 47±2 Kiełbasa 28 Krakersy 52 do 98 Marchewka 47 ± 16 Całe mleko 27 ± 4

Melon

75 Winogrono 46 do 59 Wiśnie 22 Arbuz 72 ± 13 Gruszki w Puszkach 46.0 soczewica 22 do 34 Prażona kukurydza 72±17 Jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu 45 Czysta fruktoza 19 ± 2 Ryż arborio 69 ± 7 Pomarańczowy 42 ± 3 Gotowane Ziarna Soi 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 Wszystkie otręby 42 ± 5 Lekki jogurt 14 do 45 Sacharoza i cukier trzcinowy 68 ± 5 sok jabłkowy 40 ± 1 Orzeszki ziemne 13 Rogalik 67 Ciastka (Oro Saiwa, Włochy) 64±3 Ziemniaki gotowane zwyczajne 56 do 101 Słodkie ziemniaki 61 ± 7

**NOTATKA:

Jeśli chodzi o indeks glikemiczny żywności, ważne jest określenie przedziału wartości, który uwzględnia wszystkie te parametry, które mogą na niego wpływać pozytywnie lub negatywnie. Indeks glikemiczny żywności zmienia się, na przykład, z:

• stopień dojrzałości (zwiększa się, gdy owoc jest dobrze dojrzały)
• odmiana (zielone jabłka „cukrzycowe” nie mają takiego samego GI jak czerwone)
• temperatura i czas gotowania (wzrasta wraz z ciepłem)
• kształt makaronu
• ilości użytych składników (szczególnie w przypadku produktów przemysłowych)

Z tych wszystkich powodów nie ma sensu proponowanie średniej wartości, która mogłaby oszukać konsumenta, prowadząc go do niewłaściwych wyborów żywieniowych.

zamiast tłuszczów; przemiana cukru w ​​tłuszcz również ma tendencję do wzrostu (nadwaga);

wzrost stresu oksydacyjnego (przedwczesne starzenie się, ryzyko raka);

po 2-4 godzinach poziom cukru we krwi spada i powraca głód;

z czasem powstaje przeciążenie trzustki, które początkowo powoduje insulinooporność, a następnie początek cukrzycy;

ryzyko próchnicy jest większe.

Dieta zbyt bogata w pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (wysoki całkowity ładunek glikemiczny) zwiększa ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza przewodu pokarmowego i jajnika. Nie jest jeszcze jasne, czy ta zależność jest spowodowana nadmiernym spożyciem pokarmów o wysokim IG, wynikającą z tego nadwagą, czy też dietą, która jest zbyt bogata w cukier, a uboga w owoce i warzywa.

Dla sportowca ważne jest, aby unikać spożywania zbyt wielu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym przed zawodami lub treningiem. Spożywanie cukrów prostych w rzeczywistości gwałtownie podniosłoby poziom cukru we krwi poprzez stymulowanie szybkiego wydzielania insuliny z następczą wtórną hipoglikemią, zmniejszeniem utleniania tłuszczów i możliwym szybkim wyczerpaniem zapasów glikogenu.

Z drugiej strony węglowodany o wysokim i umiarkowanym indeksie glikemicznym są przydatne do wspomagania regeneracji po treningu.

ponieważ łagodzą hiperinsulinemię poposiłkową i promują wzrost dobrego cholesterolu (HDL).

Warto zauważyć, że indeks glikemiczny żywności nie zależy tylko od rodzaju zawartych w niej węglowodanów. Ryż i ziemniaki, mimo że są bogate w skrobię (polisacharyd), mają wyższy indeks glikemiczny niż fruktoza i wiele słodkich owoców. W rzeczywistości błonnik pokarmowy spowalnia czas przejścia przez żołądek, zmniejszając szybkość wchłaniania cukrów przyjmowanych razem z błonnikiem. Podobny argument można wysnuć z tłuszczami (mleko odtłuszczone ma wyższy indeks glikemiczny niż mleko pełne) iw mniejszym stopniu z białkami.

Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym przed zawodami ma pozytywny wpływ na wyniki sportowców.