Osoby uprawiające kulturystykę mają specyficzne potrzeby żywieniowe, od których na dobre lub na złe zależy większość uzyskiwanych wyników. Kulturystyka jest prawdopodobnie sportem, w którym na wyniki sportowe największy wpływ ma dieta i styl życia. W rzeczywistości byłoby nie do pomyślenia, aby spróbować swoich sił w tej dyscyplinie i mieć nadzieję na uzyskanie natychmiastowych rezultatów, bez uprzedniego poznania przynajmniej podstawowych zasad, których należy przestrzegać w kuchni.
Biorąc pod uwagę ogromne znaczenie, jakie ma, diecie każdego kulturysty powinny towarzyszyć najlepsze suplementy diety, dobrane do rodzaju diety i treningu.
Zasada numer jeden: nie przesadzaj z suplementami
Zdając sobie sprawę z bardzo ważnej roli, jaką odgrywa dieta i suplementy diety, wielu kulturystów stosuje podejście żywieniowe do skrajności, myśląc, że muszą przyjmować jak najwięcej pożywienia i suplementów. Taka strategia, oprócz tego, że w wielu przypadkach nie daje pożądanych rezultatów, może nawet przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Pomyśl o tych kulturystach, którzy przyjmują codziennie: wysokie dawki multiwitaminy na śniadanie, 30-gramowy koktajl proteinowy rano, kolejny po południu z kreatyną i jeden przed snem z glutaminą i ZMA.Jeśli połączymy to wszystko z dietą wysokobiałkową, to widać, że cały organizm jest narażony na stres, który pod wieloma względami jest odwrotny do zamierzonego.Spróbujmy więc ustalić pewne wskazówki, które będziemy pogłębiać w każdym przypadku w pozostałych artykuł:
a) nie przyjmować więcej niż trzech różnych suplementów dziennie
b) uwzględnić w planie integracji okresy bezwzględnego wypisu (wstrzymać przyjmowanie wszystkich suplementów) lub względne (zamienić dany suplement na inny)
c) co do zasady nie należy przyjmować więcej niż dwukrotność zalecanych dawek pokarmowych
d) dostosować suplement diety do swojej diety i rodzaju wykonywanego treningu, aby szybko osiągnąć wyznaczone cele może wystarczyć prawidłowa dieta
Zasada numer dwa: nie lekceważ witamin
Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla organizmu, a jeszcze bardziej dla kulturysty.Te silne mikroskładniki odżywcze uczestniczą w niezliczonych reakcjach chemicznych, regulując ogólnie metabolizm całego organizmu. Typowa dieta krajów uprzemysłowionych jest często uboga w witaminy, a staje się jeszcze większa, gdy ich potrzeby wzrastają z powodu intensywnego stresu psychofizycznego. Kulturyści, którzy nie spożywają codziennie dużej ilości owoców i warzyw (co najmniej 400-500 gramów), powinni poważnie rozważyć codzienne przyjmowanie suplementów witaminowych w małych dawkach. Chociaż same te produkty pokrywają dużą część podstawowego zapotrzebowania na witaminy, są na ogół dobrze tolerowane i nie ma ryzyka przedawkowania. Z drugiej strony, działania niepożądane mogą wynikać z dalszego stosowania suplementów o wysokiej zawartości witamin (sprzedawanych zazwyczaj w aptekach).Więcej informacji można znaleźć w dziale „Suplementy witaminowe”.
Zasada numer trzy: nie przeceniaj białka
Suplementy białkowe są ważne dla odżywiania kulturystów, ale nie są tak niezbędne, jak niektórzy chcieliby nam sądzić. osobnik o wadze 75 kg normalnej wagi) z pewnością nie jest to niemożliwe. Trzysta gramów kurczaka, 100 tuńczyka lub fasoli, 300 ml mleka rano i 50 gram bresaoli w przekąsce wystarczą same, aby pokryć potrzebuje białka większości kulturystów.
Suplementacja białkowa ma zatem sens, jeśli jest stosowana ze względów praktycznych jako substytut przekąski (klasyczny koktajl z mlekiem, białkiem i bananem) lub jako dodatek do diety niskobiałkowej.
Jedną z najskuteczniejszych i niedocenianych strategii maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej jest spożywanie małego posiłku przed snem w dni treningowe. W związku z tym możesz wybierać pomiędzy 50 gramami Grana Padano, małym chlebkiem chudym krojonym lub 300 ml pełnego mleka z 15-20 gramami białka.Rezultaty będą widoczne po przebudzeniu, gdy poczujesz przyjemne uczucie pełności mięśnie (z wyjątkiem, oczywiście, podstawowych problemów trawiennych, które sprawiają, że takie podejście żywieniowe jest przeciwwskazane) Więcej informacji: Suplementy białkowe;Białka mleka.
Zasada numer cztery: aminokwasy, naucz się je wybierać
Znaczna część suplementów diety dedykowanych kulturystyce oparta jest na aminokwasach. Ta kategoria obejmuje suplementy takie jak kreatyna, glutamina, arginina, karnityna, ornityna, BCAA i tak dalej. Odnalezienie sposobu na obejście wszystkich tych komercyjnych propozycji wcale nie jest łatwe, a niedoświadczonemu kulturyście niezwykle łatwo jest dokonywać ryzykownych wyborów. Przede wszystkim należy pamiętać, że aminokwasy są składnikami białek. W związku z tym każdy pokarm białkowy zawiera, w różnych proporcjach, wszystkie różne aminokwasy. Spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w białko (ryby, rośliny strączkowe, produkty mleczne i mięso) jest więcej niż wystarczające, aby zaspokoić zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.
Tylko dla niektórych (BCAA i kreatyna) udowodniono naukowo przekonanie, że niektóre aminokwasy poprawiają wyniki sportowe przyjmowane samodzielnie w dużych dawkach, podczas gdy dla innych wciąż pozostają silne wątpliwości, podyktowane sprzecznymi wynikami różnych badań naukowych. Po raz kolejny stosowanie tych suplementów diety ma praktyczność stosowania i łatwość założenia jako mocną stronę.
Nadzieja, że niektóre aminokwasy zwiększą wydzielanie GH czy testosteronu o 30%, jak często czytamy w ulotkach reklamowych, to czysta science fiction, co podkreślają liczne badania i badania naukowe w tym sektorze. Gdyby tak nie było, do leczenia dzieci z karłowatością przysadkową wystarczyłoby podawanie określonych aminokwasów, zamiast wydawać tysiące dolarów publicznych na zastrzyki z hormonu wzrostu.
Poza tym dobrze jest eksperymentować z różnymi produktami, nie ufając zbytnio temu, co informują reklamy. Reakcja na te suplementy różni się w rzeczywistości od osoby do osoby. Kto pisze do Ciebie, czysto przykładowy, szczególnie docenia ergogeniczne działanie glutaminy, zarówno po treningu, jak i przed nocnym odpoczynkiem: „inni nie odnoszą żadnych korzyści z suplementacji kreatyną”. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz: Suplementy aminokwasowe
Zasada numer pięć: minerały, lepiej nie trzymać się rezerwy
Wracając do przemówienia o witaminach, bardzo ważne jest codzienne przyjmowanie odpowiednich ilości minerałów. Dieta i aktywność fizyczna typowa dla kulturystyki są często przyczyną realnych niedoborów tych mikroelementów.
Szczególnie ważne jest spożycie cynku, wapnia, jodu, żelaza i magnezu, których tak naprawdę brakuje zarówno w diecie kulturystów, jak i wielu prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli chodzi o wapń, spożywanie dużych ilości białka i unikanie produktów mlecznych sprawia, że kulturysta dość łatwo cierpi na niedobór wapnia. Sód, mimo że wielu sportowców unika go jak ognia, jest również bardzo ważnym minerałem. Na przykład w miesiącach letnich, kiedy widoczne jest pocenie się, picie dużej ilości wody o niskiej zawartości sodu tylko jeszcze bardziej obniży jej stężenie we krwi (hiponatremia). Zjawisko to, teraz ponownie oceniane w porównaniu z przeszłością, jest odpowiedzialne za objawy, takie jak splątanie, chroniczne zmęczenie, skurcze mięśni i odwodnienie.
Wielu kulturystów wydaje pieniądze i wyniki na suplementy, których nie potrzebują (patrz aminokwasy i białka przyjmowane w nieproporcjonalnych ilościach), zapominając o spełnieniu minimalnego zapotrzebowania na witaminy i minerały. Wybór świetnego suplementu, który zawiera oba te składniki, jest skutecznym i ekonomicznym wyborem. Bardzo często bowiem za suplementy wzbogacone pojedynczymi witaminami płaci się nieproporcjonalne kwoty, podczas gdy o wiele taniej byłoby zażywać rano multiwitaminę i kupować standardowe produkty. Więcej informacji: Suplementy soli mineralnych.
Zasada numer sześć: wybieraj suplementy na podstawie treningu
Wśród wielu suplementów są jedne wskazane podczas przygotowań do treningu, inne na potreningowe a jeszcze inne na „przedtreningówkę". Oprócz pory dnia ważne jest, aby oceniać suplement również na podstawie okresu treningowego. trzy gramy aminokwasów rozgałęzionych przed sesją "Heavy Duty" w okresie masowym, to nie miałoby większego sensu, zwłaszcza gdyby dieta była już zintegrowana z białkami serwatki. Takie suplementy stałyby się natomiast bardzo przydatne w okresie definiowania, zwłaszcza w "godzinę przed i po treningu aerobowym.
Zasada numer siedem: skonsultuj się z ekspertem
Prężnie rozwijający się rynek suplementów diety wzbogaca się z dnia na dzień o nowe produkty. Odnalezienie sposobu na obejście wszystkich tych komercyjnych propozycji nie jest łatwe. Z tego powodu ważne jest, aby przynajmniej na początku polegać na radach dietetyka lub trenera personalnego z doświadczeniem w tej dziedzinie.
Zasada numer osiem: spalaj tłuszcz, a nie zdrowie
Kończymy ten artykuł, odnawiając nasze zaproszenie, aby nie żartować ze swojego zdrowia. Na szczęście suplementy diety są produktami bezpiecznymi i generalnie jest to niezależne od ich skuteczności. Jednak dobrze jest przestrzegać przyjmowanych dawek i unikać niebezpiecznych zachowań, takich jak przyjmowanie wielu produktów wysokodawkowych w tym samym czasie.
Szczególny dyskurs dotyczy suplementów spalających tłuszcz, zwanych też termogenikami lub termogenikami. Często kulturyści mają tendencję do nadużywania tych produktów, które mogą uzależniać i stać się odpowiedzialnymi nawet za poważne skutki uboczne.
Ci, którzy uprawiają kulturystykę, poprzez optymalizację diety, treningi i integrację powinni stymulować utratę wagi poprzez rozładowanie tych fizjologicznych mechanizmów, które powodują redukcję masy mięśniowej.W tym celu lepiej jest stosować zbilansowaną dietę przez cały rok niż stosowanie zbilansowanej diety ekstremalne strategie dietetyczne i suplementacyjne last minute Termogeniki oprócz tego, że są szczególnie niebezpieczne dla serca i mózgu, mogą negatywnie wpływać na masę mięśniową i układ odpornościowy Więcej informacji: Suplementy spalające tłuszcz Kofeina i sport Efedryna i sport.
Zobacz też: Dieta i kulturystyka
