Aby to zrobić, konieczne jest, aby technik sportowy miał pełną wiedzę na temat znaczenia planowania i harmonogramowania treningu.
W tym artykule porozmawiamy głównie o poprawie ekspresji siły.
(podane według objętości, intensywności i gęstości); w praktyce: czas trwania sesji lub tonaż (tj. liczba kilogramów zużytych na sesję lub okres treningu), procent zaangażowania w maksymalne powtórzenia (1RM), liczba serii (serii) i powtórzeń (powtórz), sposób wykonania (TUT i związek między fazami ruchu), wewnętrzne odtworzenie serii/gęstość, wybór i kolejność ćwiczeń;Priorytet nad celami szczegółowymi.
lub urazy stawów.
Wreszcie, całkowita objętość obciążenia treningowego również różni się w zależności od sportu i roli w nim siły.
Przez intensywność rozumiemy zatem znaczenie bodźców nerwowo-mięśniowych realizowanych podczas treningu; intensywność ta zależy od wysiłku mięśniowego i wydatku energetycznego ośrodkowego układu nerwowego (OUN).
Wielkość bodźców zależy od przeciążenia, szybkości wykonania i regeneracji między powtórzeniami i między seriami.
Teraz warto rozróżnić treningi, na które trener będzie chciał poddać swojego sportowca:
- Intensywność całkowitego obciążenia, a więc wybrane przeciążenie, odnosi się do podnoszonej masy lub ciężaru.
- W treningu izokinetycznym obciążenie to przekłada się na siłę użytą przeciwko oporowi przeciwstawianemu przez maszynę.
Supra-maximal jest definiowany jako „intensywność, która przekracza maksymalną siłę sportowca”. W przypadku zastosowania metody ekscentrycznej – polegającej na niemożności skrócenia mięśnia i utrzymania go w izometrii – w większości przypadków stosuje się obciążenia od 100 do 125%. na końcu drążka (system zalecany tylko dla profesjonalnych sportowców);
Z drugiej strony inne obciążenia to te, które są zwykle używane na siłowni, biorąc pod uwagę rodzaj siły, którą chcesz rozwijać, a przede wszystkim konkretną kombinację szybkości, oporu itp.
podstawowe i tworzą pamięć ruchową, która pozwala utrwalić te umiejętności.
Mówiąc bardziej konkretnie o sportowcach, możemy podać przykład, aby ludzie zrozumieli „ważność kolejności” ćwiczeń – w przypadku trenerów, którzy chcą szkolić pracowników lub gospodynie nie zajmujące się sportem, przykład ten jest nieaktualny i będziemy postępować zgodnie z wcześniej przedstawionymi kryteriami.
Siatkarz: techniczny gest zainteresowany skokiem, podchodzenie do ściany i miażdżenie. Ćwiczenia wykonywania półprzysiadów z uniesionymi piętami. Nie musisz martwić się w pierwszej kolejności treningiem dużych grup lub małych, ponieważ dotknięty łańcuch mięśniowy (pośladki, ischioperoneotibiali – IPT, łydki) odbywa się w tej samej kolejności co skok. Sportowcy mają dwie możliwości przestrzegania kolejności ćwiczeń zaleconych przez trenera:
Pionowy; od góry do dołu, sprzyjając lepszej regeneracji zaangażowanych grup mięśniowych.Powtórzenie pierwszego ćwiczenia mięśnie już się zregenerowały.Jest to bardziej zalecane dla sportowców szukających mocy i maksymalnej siły, ponieważ zapewnia dłuższe przerwy w regeneracji między powtórzeniami, stąd lepsza regeneracja.
Poziomy; atleta wykonuje wszystkie serie powtórzeń pierwszego ćwiczenia, zanim przejdzie do drugiego.W tym konkretnym przypadku wystąpi takie miejscowe zmęczenie, że spowoduje hipertrofię i stopniowo zmniejszy zdolność do maksymalnej mocy lub siły.
krótki czas trwania 10/30 powtórzeń z (60-80%). Średni czas trwania oporu osiągnie 30/60 powtórzeń, a długi 100/150 powtórzeń.Oczywiście dane te dotyczą sportowców, którzy powtarzają gest przez dłuższy czas, np. kajakarstwo, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo itp.
Szybkość wykonania jest punktem krytycznym w treningu, ponieważ aby była skuteczna musi być wysoka i wybuchowa dla niektórych ruchów, podczas gdy dla innych musi być niska lub średnia. Wrażliwość sportowca i jego propriocepcja w wykonywaniu gestu technicznego będą zatem fundamentalne.
Ważne jest, aby pamiętać, że szybkokurczliwe włókna mięśniowe są trenowane i zaangażowane w działanie tylko wtedy, gdy siła jest przyłożona energicznie i szybko.
i wystarczający potencjał pracy do wykonywania wielu intensywnych i długich powtórzeń dla dużej liczby serii.
Dalsza zmiana występuje w zależności od tego, która siła chce zostać rozwinięta. W przypadku powtarzania gestu przez długi czas (spływy kajakowe, wioślarstwo, narciarstwo biegowe) wymagana jest duża ilość powtórzeń na serię.
Ponadto inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to umiejętności sportowca, jego potencjał treningowy, ilość grup mięśniowych do wzmocnienia oraz faza treningowa, w której się znajdujemy (zgodnie z periodyzacją). W okresie przygotowawczym, czyli przed sezonem startowym, należy wytrenować prawie wszystkie grupy mięśniowe (więcej ćwiczeń do wykonania, mniej serii powtórzeń) i odwrotnie, gdy zbliża się okres startowy. być utrzymanie pewnego poziomu siły; wszystko jest zredukowane, aby energie można było wykorzystać głównie do pracy technicznej i taktycznej.
(ATP): złożony związek chemiczny pozyskiwany z energii dostarczanej z pożywieniem, magazynowany we wszystkich komórkach, a zwłaszcza w mięśniach.Dlatego bardzo ważne staje się wcześniejsze określenie odstępów rekonwalescencji: czynnik ten staje się fundamentalny zarówno z fizjologicznego, jak i psychologicznego punktu widzenia. Wyjaśnijmy za pomocą tabeli:
Tabela pozwala nam zrozumieć, że interwał regeneracji jest funkcją obciążenia używanego podczas pracy, rodzaju siły, która ma być rozwinięta i szybkości wykonania.
W przerwach regeneruje się wysokoenergetyczny związek ATP i fosforan kreatyny (CP). Stanowi to energię, a jej regeneracja jest proporcjonalna do długości interwałów regeneracji - jeśli interwał jest odpowiednio zaplanowany.
Kwas mlekowy (AL) kumuluje się wolniej, co skutkuje wzrostem zdolności sportowca do zrealizowania zaplanowanego programu treningowego. Jeśli przerwa na odpoczynek jest krótsza niż 30 sekund, poziom mleczanu będzie bardzo wysoki i nawet bardzo dobrze wytrenowani sportowcy będą mieli problemy z regeneracją.Odpowiednia przerwa na odpoczynek ułatwia eliminację kwasu mlekowego z organizmu.
Przykład może pomóc nam lepiej zrozumieć tę koncepcję: w sportach takich jak bieganie na krótkich dystansach, pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo, większość sportów zespołowych, boks i sporty walki, będziemy musieli wziąć pod uwagę następujące kwestie:
- Przedział regeneracji 30” odtwarza około 50% zużytego ATP/CP;
- 1 minuta przerwy po 15/20 powtórzeń jest niewystarczająca, aby zregenerować energię mięśniową, przez co nie będzie możliwe osiągnięcie wysokiego poziomu napięcia mięśniowego;
- Interwał odzyskiwania wynoszący od 3 do 5 minut lub więcej pozwala na prawie całkowite odtworzenie rezerw ATP / CP;
- Jeśli pracowałeś do wyczerpania mięśni, 4 minuty wystarczą, aby wyeliminować kwas mlekowy i zregenerować zapasy energii.
Badania naukowe przypisują odpowiedzialność za wystąpienie zmęczenia (ośrodkowego i obwodowego) następującym składnikom:
- Nerw ruchowy: przewodzi impulsy z układu nerwowego do włókien mięśniowych. Jeśli te impulsy są słabsze, siła odpowiednio się zmniejszy. W związku z tym regeneracja centralnego układu nerwowego w fazie maksymalnego wysiłku zajmie więcej niż 7 minut.
- Połączenie nerwowo-mięśniowe: jest to połączenie nerwu z włóknem mięśniowym, przez które impulsy nerwowe są przekazywane do obciążonych mięśni. To zmęczenie jest spowodowane wysokim uwalnianiem przekaźników chemicznych z końców nerwów. Wystarczy 2-3 minuty, aby przywrócić normalne właściwości elektryczne. W przypadku bardzo silnych skurczów wymagane są odstępy > 5 minut.
- Mechanizm skurczu: oparty na działaniu aktyny i miozyny, akumulacja kwasu mlekowego obniża maksymalny poziom napięcia, czyli siłę skurczu mięśnia proporcjonalnie do impulsów nerwowych.
- Wyczerpanie zapasów energii: podczas długotrwałego wysiłku (> 30 minut) dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu, co powoduje zmęczenie zaatakowanego mięśnia. Istnieją również inne źródła glukozy, takie jak krew, ale to nie może pokryć całego zapotrzebowania energetycznego mięśni pod wpływem stresu, stąd potrzeba regeneracji w odpowiednim czasie.
- Centralny układ nerwowy: gdy jest silnie zaatakowany, zmniejsza potencjał do pracy, przekazując słabsze impulsy do danych mięśni w taki sposób, aby zmniejszyć wysiłek i zabezpieczyć się. Jeśli czas regeneracji będzie odpowiedni (4-5 minut), mózg nie będzie już odczuwał zagrożenia, a mięśnie będą mogły ponownie odbierać silne impulsy, a wydajność poprawi się.
W dni regeneracyjne ważny jest odpoczynek, unikanie zmęczenia mięśni, metabolizmu i centralnego układu nerwowego.
