Jednak zaangażowanych jest wiele innych mięśni, niektóre z ramion, a inne z tułowia - patrz poniżej.
Powolne postępy to „wykonanie, które wcale nie jest łatwe do nauczenia”.Zaangażowanie większej liczby stawów i narzucenie pewnej kontroli postawy wymaga dużej uwagi w „nauce technicznej, w ewentualnym wstępnym uwarunkowaniu (na przykład ruchomości barku) i oczywiście w radzeniu sobie z poważnymi przeciążeniami.
Przejdźmy do szczegółów.
przedni, czworoboczny i duży ząbkowany w kulturystyce - z dalszym zajęciem tricepsa ramiennego (zwłaszcza głowy długiej, ale także głowy bocznej) i nadgrzebieniowego;Podobnie jak przysiady, martwy ciąg (martwy ciąg), wyciskanie na ławce (wyciskanie na ławce) i różnych wioślarzy (pochylanie się nad wiosłowaniem lub wiosłowanie sztangą), nawet powolny ruch do przodu powinien być uważany za „wykonanie prawie” skierowane do siebie „; poczuj, że:
- jest to niewątpliwie ćwiczenie podstawowe (dla podmiotu, który nie wykazuje przeciwwskazań);
- nie izoluje skutecznie przedniego barku;
- intensywnie trenuje złożony, wielostawowy i wielokrotny gest ruchowy.
Ale bądź ostrożny, nie mówimy, że na mięśniu naramiennym prasa wojskowa ma mniejszy wpływ na trening niż inne ćwiczenia z jednym stawem; coś innego, zarówno w bodźcu hipertroficznym, jak iw poszukiwaniu siły, wielostawowe zawsze mają „przewagę”.
Dzieje się tak dlatego, że pozwalają na użycie większych przeciążeń i rekrutację większej liczby dzielnic; to mówi, jeśli celem była izolacja mięśnia naramiennego, wyciskanie barku może nie być najwłaściwszym rozwiązaniem.
Również w przypadku „wysokiego zmęczenia systemowego – oczywiście w porównaniu z innymi ćwiczeniami ramion – powolny ruch do przodu powinien być zawsze umieszczany na początku programu, a nie na jego końcu”. Jeśli pracujesz przy porażce, a na stole znajdują się inne grupy mięśni (klatka piersiowa i/lub triceps), ułożenie wyciskarki wojskowej we wzorze może być problematyczne.
Więcej informacji: Trening ramion ze sztangą.
Nogi są naturalnie wyprostowane, ale kolana nie mogą być przeprostowane – różnica wydaje się subtelna, ale w pierwszym przypadku podpora jest muskularna, w drugim stawie.
Stopy są lekko rozstawione (nie jedna przed drugą) na szerokość barków, naturalnie skierowane do przodu i do pewnego stopnia na zewnątrz.
Chwyt sztangi jest nachylony (dłonie do przodu), a dłonie rozstawione na tyle daleko, aby nie wystawały z profilu barków.
Po oderwaniu od podpór sztanga dotyka kierownicy mostka (wysokość obojczyków) a pod nią znajdują się przedramiona. Ważne jest, aby zrozumieć, że w ćwiczeniach z wyciskaniem pionowym kość ramienna nigdy nie jest równoległa do klatki piersiowej, ale zawsze około 30° poza przednią krawędź tułowia - a zatem nieco do przodu. W rzeczywistości cofanie ramion jeszcze bardziej skomplikowałoby odwiedzenie. zdecydowanie nadmierna kompensacja lędźwiowa.
Uwaga! Bez prawidłowego przywodzenia i zagłębienia łopatki (aktywacja łopatki) oraz stabilizacji rdzenia – całego obręczy brzusznej i kręgowej, w tym prawidłowego wdechu przeponowego i względnego ucisku z głośnią zamkniętą w fazie naporu – nie jest możliwe uzyskanie niezbędnej dla wykonanie.
Tutaj zaczyna się pchnięcie w górę, które nigdy nie może wymagać zaangażowania dziewcząt i narzuca bardzo precyzyjną kontrolę ruchu.
Koło balansowe nie podnosi się prosto i prostopadle, ale rysuje „przecinek”; od przyczepionego do klatki piersiowej, w miarę unoszenia się oddala od szyi do wysokości czoła, a następnie powraca do pionu.
Przy pełnym ROMie, ramiona i łokcie będą w pełni wyprostowane, podobnie jak względne wyprostowanie odcinka lędźwiowego; łopatki przejdą z pozycji obniżonej i przywiedzionej do pozycji uniesionej, a zatem muszą być utrzymane aż do odwrócenia mimośrodowego.
Segmentacja i wyjaśnienia techniczne dotyczące ciągu
Powolny ruch do przodu to ruch, który pozwala na duże zaangażowanie obręczy łopatkowo-ramiennej (ramię), ale także stawu ramienno-radio-łokciowego (łokcia).
Podstawowe powolne ruchy do przodu to:
- odwodzenie kości ramiennej od 0 do 180 °;
- wydłużenie przedramienia od 0 do 140 °;
Nie ma wiele do powiedzenia na temat „wyprostu przedramienia”, wszystkie główne zasady dotyczące zabezpieczenia łokcia mają zastosowanie, dokładniej opisane w ćwiczeniach z większym obciążeniem, takich jak wyciskanie na ławeczce lub wszystkie wyprosty izolacyjne (takie jak wyciskanie francuskie).
Jednak na temat „uprowadzenia” dyskusja staje się bardziej skomplikowana. Możemy podzielić ten ruch na 3 części:
- Od 0 ° do 80-90 °, w którym głównie interweniują mięśnie naramienne i nadgrzebieniowe; w tej fazie głowa kości ramiennej porusza się z pewną swobodą;
- Od 80-90° do 150°, w którym czworobok i duże ząbkowanie również znacząco ingerują, aby łopatka obracała się na boki;
- Od 150 ° do 180 °, w którym mięśnie kręgosłupa grzbietu są znacznie aktywowane, co pozwala na zwiększenie skrzywienia lędźwiowego.
To zależy; w tym sensie, że obciążenie stawu barku i kompensacja lędźwiowa powolnego grzbietu są bardzo wysokie nawet u zdrowych osób.
Wielu techników wyklucza to a priori z tabel, jako zastrzeżenie.
Czy prasę wojskową może zrobić ktokolwiek? Jeśli nie, kto powinien tego unikać?
Prasy wojskowej, jak każdego innego ćwiczenia, powinny unikać osoby, które skarżą się na ból podczas wykonywania gestu i/lub osoby cierpiące na anatomiczno-funkcjonalne zmiany barku, łokcia, a czasem pleców, bezpośrednio zaangażowane w gest.
Najczęstsze przypadki dotyczą:
- Słaba ruchomość stawu ramiennego (ze sztywności torebki lub słabej elastyczności mięśni, na przykład mięśnia piersiowego mniejszego);
- Zmniejszona przestrzeń podbarkowa i możliwy zespół ciasnoty;
- Problemy z łokciami, takie jak zapalenie nadkłykcia;
- Hiperlordoza, szczególnie związana z bolesnymi objawami (ból krzyża).
