Właściwy i jedyny sposób na rozwój

Progresywne obciążenia na podstawowe ćwiczenia!

Dr Marco Martone

" pierwsza część

Pojęcia neuroelektrofizjologii

Podobnie jak wszystkie narządy, mięśnie również składają się z komórek, które są konkretnie nazywane włóknami mięśniowymi. Komórki te, wewnątrz każdego mięśnia ciała, są gromadzone w różnych grupach, jednak utworzonych przez bardzo zmienną liczbę włókien.Każda grupa jest wtedy pod kontrolą jednego neuronu ruchowego; tak zebrane grupy włókien są nazywane jednostek motorycznych.
Poszczególne włókna jednostki motorycznej są losowo rozmieszczone w małym przekroju mięśnia, w przekroju o średnicy od 5 do 10 milimetrów znajdują się włókna różnych jednostek motorycznych (około 15-30).

W tym samym mięśniu znajdują się jednostki motoryczne składające się z włókien szybkich (FF), włókien pośrednich (FR) i włókien wolnych (S).
Ci pierwsi natychmiast się męczą, ale rozwijają dużą siłę i są narażone na większy przerost, drudzy są powolni, rozwijają mało siły i mają bardzo niskie zdolności hipertroficzne, ale z czasem mają dużą odporność.
Pośrednie włókna FR mają w rzeczywistości pośrednią charakterystykę i mogą zmieniać wygląd zbliżając się do pierwszej godziny do trzeciej grupy, określając w ten sposób właściwości biomechaniczne mięśnia.
Włókna szybkie odpowiadają włóknom białym (glikolitycznym), a włókna wolne czerwonym (oksydacyjnym) włóknom anatomii mięśnia.

Każdy ruch mięśni wykonywany przez ciało jest końcowym rezultatem połączenia tych elementów, neuronalnych i mięśniowych, w bardzo różnych sekwencjach, które różnią się w zależności od szybkości i intensywności wykonywanego ruchu.
Ilość i rodzaj jednostek motorycznych, z których składa się mięsień, określa jego właściwości mechaniczne.

Mięsień z przewagą jednostek typu FF będzie mięśniem niezwykle dynamicznym i silnym, ale z bardzo szybkim zmęczeniem i absolutnie niezdolnym do rozwijania pracy mięśniowej lub napięcia przez dłuższy czas.
Z drugiej strony mięsień, w którym przeważają włókna S, będzie miał dobrą przyczepność, ale rozwinie niewielką moc.
Możliwość umieszczenia włókien FR pomiędzy włóknami S i FF pozwala mięśniom na zmianę charakterystyki, przekształcając się w bardziej odporne lub mocniejsze mięśnie w zależności od obciążenia mechanicznego, któremu są poddawane.
Oczywiście te przemiany są powolne i zachodzą latami, dzięki ciągłemu ćwiczeniu mięśni o określonej funkcji.

Neurony ruchowe różnią się rodzajem unerwianych włókien mięśniowych; wolne włókna S są unerwione przez mniejsze neurony ruchowe, podczas gdy szybkie włókna FF są unerwione przez duże neurony ruchowe.
Mniejsze neurony ruchowe mają niższy próg pobudzenia, co oznacza, że jednostki motoryczne składające się z włókien S są rekrutowane jako pierwsze.
Ta koncepcja, przypisywana Hennemanowi, nazywa się Zasada wielkości w procesie rekrutacji jednostek motorycznych, który występuje z reguły z progresją tego typu:

S → FR → FF

z aktywowanymi włóknami FF, zatem tylko w niektórych przypadkach, to znaczy, gdy pewne poziomy siły są niezbędne do pokonania danego obciążenia.

Wiedząc z fizjologii mięśni, że włókna FF są najbardziej odpowiedzialne za hipertrofię, staje się jasne, że naszym celem na siłowni jest ciężki trening, próba ich rekrutacji i wykorzystania w ćwiczeniach.
To jednak stanie się wtedy i tylko wtedy, gdy obciążenie będzie takie, że zarówno włókna S, jak i FR nie są wystarczające, aby je przezwyciężyć, wymagając w ten sposób pomocy silniejszych i bardziej przerośniętych włókien FF.
Rozumiejąc, jak zachowuje się obciążenie treningowe w procesie rekrutacji włókien i związek tego ostatniego z hipertrofią, staje się jasne, że Twoje treningi, aby uzyskać najlepsze wyniki, od teraz będą musiały być coraz bardziej intensywne, a aby tak się stało, nawet znacznie krótsze, ponieważ włókna FF bardzo szybko się męczą.

Praktyczne zastosowanie

Teraz muszę Ci tylko powiedzieć, na czym skoncentrować swoje wysiłki, a raczej jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby uzyskać wyniki.
Mam nadzieję, że wyjaśnię to na przykładzie, dlaczego aby rozwijać się pod względem siły i masy, trzeba wykonywać prawie wyłącznie ćwiczenia wielostawowe.
Przyjrzyjmy się dwóm ćwiczeniom ramion: powolna sztanga do przodu i unoszenie się w bok.
Ponieważ powolny ruch do przodu ze sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym, angażuje znacznie więcej mięśni (w tym przypadku również triceps), a także powoduje pracę różnych mięśni pomocniczych (na przykład stabilizujących i synergicznych); z drugiej strony uniesienia boczne, będące ćwiczeniem w odosobnieniu, obejmują tylko boczną głowę mięśnia naramiennego.
Wydaje się jasne, że przy powolnym do przodu możesz użyć znacznie większego obciążenia, nawet dochodząc do 100 kilogramów lub więcej, podczas gdy w podnoszeniu bocznym (zarówno z zastosowaniem ściągania, jak i z pomocą partnera treningowego) ledwo osiągniesz 16. - 18 kg.
Różnica w naprężeniu ramion wywołanym przez te dwa ćwiczenia jest więc oczywista. Nie ma porównania, nie mówiąc już o tym, że ćwiczenia wielostawowe mają również wyraźny wpływ na cały organizm, gdyż wstrząsają układem hormonalnym w kierunku anabolizmu, co nie zdarza się przy stosowaniu określonych ćwiczeń.
Ostatecznie podstawowe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nóg dla tych, którzy mają problemy z przysiadami, wyciskanie na ławce, pompki równoległe, podciąganie na drążku i wyciskanie nad głową) to te, które budują istotę ciała. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne działają na szczegóły mięśni i powinny być stosowane dopiero po pożądanym rozwoju mięśni, aby być może dopracować niektóre szczegóły.
Kolejnym faktem, który należy wziąć pod uwagę, aby potwierdzić, że stosowanie wielostawów jest najlepszym wyborem, jest to, że wykonanie treningu z wieloma ćwiczeniami izolacyjnymi oznacza również przeszkolenie więcej czasu niż jest to konieczne. ukończenie go to naprawdę za dużo, jeśli chcesz rosnąć, ponieważ po około 60-70 minutach hormony anaboliczne dramatycznie spadają, podczas gdy kataboliczne, takie jak kortyzol, gwałtownie rosną.
Kończę przypomnieniem: