Za zgięcie przedramienia na ramieniu, a także za dużą część wielkości samego ramienia, odpowiedzialne są „przednie mięśnie ramienia” (czyli nie tylko biceps); pomysły, przeanalizujmy je szybko:
BICEPS:
Biceps wywodzi się z łopatki z dwoma końcami: długim i krótkim. Głowa długa wyrasta z guzowatości nadpłaszczyznowej łopatki, przechodzi nad głową kości ramiennej w obrębie stawu łopatkowo-ramiennego i spoczywa w bruździe międzyguzkowej kości ramiennej, łącząc się następnie z głową krótką. wyrostek kruczy łopatki i jest sprowadzany średnio biegnąc do długiej głowy, z którą następnie łączy się. Biceps przechodzi w kierunku dystalnej części ramienia w dużym ścięgnie, które przechodzi do guzowatości kości promieniowej, gdzie się zwija.
Będąc mięśniem dwustawowym, funkcja bicepsa jest szczególnie złożona. Na stawie barkowym długa głowa bicepsa (razem z mięśniem nadgrzebieniowym i mięśniem naramiennym) odwodzi ramię, podczas gdy głowa krótka dodaje je. Jednoczesny skurcz obu głów unosi ją w synergii z mięśniem naramiennym. Na „łokciu” stawu barkowego” , biceps zgina przedramię nad ramieniem i kładzie je na wznak. Ostatecznie pozycja ramienia w stosunku do stawu barkowego określa, która głowa bicepsa wytrzyma największe obciążenie.
RAMIONA:
Jest najsilniejszym mięśniem zginaczy przedramienia. Znajduje się pod bicepsem i wywodzi się z przednio-bocznej i przednio-przyśrodkowej powierzchni trzonu kości ramiennej, tuż poniżej przyczepu mięśnia naramiennego. Przesuwa się w dół i wpasowuje się w guzowatość kości łokciowej, zgina przedramię nad ramieniem i obraca je na boki i przyśrodkowo.BRACHIORADIALE:
Wywodzi się z bocznego brzegu kości ramiennej i jest umieszczana na wyrostku rylcowatym kości promieniowej, a także obraca kości promieniowej i jest w stanie, przy zgiętym łokciu, wykonywać zarówno ruchy pronacyjne, jak i supinacyjne.KORAKUS RAMIONOWY:
Wywodzi się z wyrostka kruczego łopatki i jest sprowadzony do przednio-przyśrodkowej części kości ramiennej i działa tylko na staw barkowy, przywodząc ramię i obracając je przyśrodkowo.
Z powyższego można wywnioskować, że niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń z pewnością nie są „najlepsze” do stymulowania bicepsów. Aby wyjaśnić tę koncepcję, oto kilka przykładów:
- Pompki ze sztangą kambered przede wszystkim ramienno-promieniową, a nie bicepsem, który do maksymalnego skurczu wymaga pełnej supinacji.
- Pompki ze sztangą (podstawowe ćwiczenie większości stołów treningowych) często, ze względu na stawy, dotyczą głównie ramienia i bardzo mało trenują biceps.
- Wyciskanie na ławeczce Scotta trenuje ramię i ramiennopromieniową, ale bardzo mało bicepsów (poza dolną częścią bicepsa ...), które oprócz ograniczonego zakresu użytecznego ruchu, zaczynając od wcześniej skurczonej pozycji nie jest w stanie optymalnie się kurczyć.
Należy zauważyć, że aby w pełni się skurczyć biceps (ramię zgięte, nadgarstek w supinacji, lekko uniesiony łokieć) wymaga pełnego wyprostu (ramię wyprostowane i pronowane) oraz ćwiczenia (prawdopodobnie jedynego), które spełnia te warunki, naprawdę stymulując biceps. pompki z hantlami siedząc na ławce nachylonej pod kątem ok. 50 - 60° Jeśli musisz wybrać ćwiczenie izolacyjne na biceps, wybierz najlepsze, czyli to.
Ku uciesze perfekcjonistów i chcących „czegoś więcej” itp. „sztuczka (o ile wiem nigdy nie opublikowana przez nikogo innego) mająca na celu wzmocnienie skuteczności tego i innych ćwiczeń na biceps wykonywanych z hantlami: jak dobrze wiesz, biceps jest głównym supinatorem przedramienia, więc czemu nie trenować wraz ze zginaniem tę podstawową funkcję, aby zoptymalizować postępy? Sekretem robienia tego optymalnie jest asymetryczne obciążenie hantli, upewniając się, że kilka kg (zacznij od 2 kg) jest więcej na boku niż w „chwycie będzie pasować bok małego palca. W ten sposób za każdym razem, gdy podczas zgięcia przesuniesz rękę w górę, czynność ta będzie wykonywana wbrew rzeczywistemu obciążeniu (przy symetrycznym obciążeniu hantli tak się nie dzieje!) A ćwiczenie będzie bardziej efektywne.
Taktyka asymetrycznych hantli może być również z powodzeniem stosowana w pompkach młotkowych do treningu ramion.W tym ćwiczeniu chwytanie hantli w ten sam sposób, który wskazałem wcześniej (tj. małym palcem po najcięższej stronie hantli) jest wykorzystywane do maksimum zasada maksymalnego skurczu, która w ten sposób pozwala maksymalnie pobudzić mięśnie ramienne.W tym ćwiczeniu zalecam większą „asymetrię niż u tych, w których celem jest podkreślenie supinacji.
Poleciłem te sztuczki wielu przyjaciołom i studentom na całym półwyspie (i nie tylko...), a odzew był naprawdę doskonały. Spróbuj i zobacz ...
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"oraz książki o" systemach wieloczęstotliwościowych ". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub http: //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
