Powszechnie uważa się, że ćwiczenia przed snem mogą utrudnić nocny odpoczynek. Ale według ostatnich badań niekoniecznie musi to być prawda. Badania wykazały, że można ćwiczyć przed snem bez zakłócania snu. Kluczem jest dobranie dokładnej godziny i skupienie się na odpowiednim rodzaju ćwiczeń, co nie będzie przeszkadzało w zasypianiu i unikaniu częstych wybudzeń w nocy.
Co mówią badania
Ostatnie badania często obalają tezę, że zbyt późne ćwiczenia fizyczne mogą zakłócać sen.
W badaniu z 2020 r. 12 zdrowych mężczyzn wykonało 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 30 minut treningu oporowego o umiarkowanej intensywności lub bez ćwiczeń. Każdy trening kończył się 90 minut przed snem. Podczas gdy uczestnicy spali w laboratorium, naukowcy mierzyli temperaturę ciała i jakość snu. Naukowcy ustalili, że wieczorne treningi o umiarkowanej intensywności nie miały wpływu na sen uczestników.
Inne badanie z 2020 roku miało podobne wyniki. Szesnastu mężczyzn i kobiet ukończyło treningi o średniej intensywności w różnym czasie, w tym 4 lub 2 godziny przed snem. Naukowcy odkryli, że wieczorne ćwiczenia nie zaburzały zdolności uczestników do spania.
Badania na ten temat wykazały, że wieczorne treningi mogą poprawić sen. Kiedy ćwiczenie jest wykonywane z umiarkowaną intensywnością, nie energiczne i kończy się ponad godzinę przed snem.
wieczór przed snem i najlepszy czas. W rzeczywistości nie wszystkie ćwiczenia mają taki sam wpływ na sen.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Ten poziom aktywności może pomóc szybciej zasnąć i uzyskać lepszą jakość snu. Ważne jest również, aby ukończyć trening co najmniej 90 minut przed pójściem spać. ciało pełne odprężenie.
Ćwiczenia o lekkiej i umiarkowanej intensywności
Przykłady aktywności o lekkiej lub umiarkowanej intensywności do wykonania wieczorem przed snem to:
- joga
- rozciąganie mięśni
- lekki spacer
- pływać spokojnie
- jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością
- lekkie do umiarkowanego podnoszenie ciężarów
Pomocne są również ćwiczenia stóp.
i nadmiernie zwiększając tętno, utrudniając zasypianie.Przykłady ćwiczeń o wysokiej intensywności obejmują:
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- bieganie
- energiczne pływanie
- skakać po linie
- aktywność cardio o wysokiej intensywności
- kolarstwo wyczynowe
- podnoszenie ciężarów
Jeśli zdecydujesz się na bardziej intensywny trening, wystarczy 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Najważniejsze jest, aby nie wykonywać tego typu ćwiczeń na kilka godzin przed snem.
i nie dadzą ci zasnąć.
Pomocne są również ćwiczenia wygięcia pleców.
